Megszólal az ébresztő. Kinyomod, mert úgy érzed, nem vagy képes felkelni. Aztán újra és újra, míg végül nincs mese, muszáj otthagyni az ágy hívogató melegségét, de közben azt kívánod, bárcsak még aludhatnál egy kicsit, mindezt nyolc óra, vagy még több pihenés után. A helyzet az, hogy hiába alszol annyit, amennyi a szakértők szerint is ideális, ha az felületes és nem táplálja az agyadat és a testedet. Ezt nevezik junk sleepnek, amit magyarul leginkább rosszabb minőségű alvásnak lehetne fordítani. A junk sleep keresőszó nagyjából 36 millió megtekintésnél jár a TikTokon, ami bizonyítja, hogy rengetegen küzdenek ezzel a problémával, de a jó hír az, ha sikerül felismerni a problémát, van belőle kiút.
Ismerd fel az intő jeleket!
Fontos leszögezni, hogy mindenkivel előfordul, hogy rosszabbul alszik, emiatt reggel fáradtnak érzi magát, ez teljesen normális. Rossz minőségű alvásról inkább akkor beszélhetünk, ha felkelés után gyakran úgy találod, mintha egy szemhunyásnyit sem aludtál volna. Kristen Casey klinikai szakpszichológus és álmatlanság-specialista szerint a jelenségre leginkább a nyugtalan, nyűgös, vagy ingerlékeny ébredés a jellemző, amikor az ember úgy érzi, hogy érzelmileg, mentálisan, vagy fizikailag nem tudott feltöltődni az éjszaka folyamán. „Az ilyen típusú alvás nem segít helyreállítani a testi funkciókat, és megnehezíti a mindennapi működésünket” – mondta el a Huffington Postnak, amit Phil Lawlor alvásszakértő is alátámasztott, kiegészítve azzal, hogy mindez szorongást, feledékenységet válthat ki.
Ezenkívül változások történhetnek az étkezési szokásokban is, Nicole Eichelberger, álmatlanságra szakosodott okleveles alvásszakértő szerint kevésbé ismert, de annál fontosabb tünet, ha valakinek megnő az étvágya, az alvásmegvonás ugyanis megnöveli a szervezetben a ghrelin, azaz az éhséghormon szintjét.
Neked van alvási rutinod?
Dr. Casey azt is kiemelte, hogy az alváshigiénia sokak számára még mindig nem egy tudatos döntés. Tapasztalata szerint, ha valaki háttérbe tolja az alvási rutin fogalmát, könnyedén a junk sleep áldozatul eshet. És itt nem arról van szó, hogy az illető esetleg időpazarlásnak találja a pihenést, egyszerűen az alvás kárára hosszabbítja meg a szabadidejét, ami érthető, de korántsem hasznos döntés.
Érdemes tehát kialakítani egy kényelmes rutint, ami keretbe foglalja az alvásodat. Törekedj rá, hogy mindennap ugyanakkor feküdj és kelj, és hogy megteremtsd az ideális körülményeket – ezekről lejjebb olvashatsz bővebben – ugyanis, ahogyan a Házipatika is írja, egy felmérés szerint 45 százalékkal elégedettebbek az anyagi helyzetükkel, 42 százalékkal értékelik pozitívabbnak a munkájuk és a magánéletük egyensúlyát, és 13 százalékkal élvezik jobban az életüket azok, akiknek rendszeresen pihentető az alvása.
Tegyél ellene!
Szerencsére az alvásminőség javítása nem egy bonyolult dolog, mutatjuk, hogy hol csúszhatsz el, és a megoldást is a problémára.
Környezeti tényezők
Zajok, fények, rossz matrac, rossz hőmérséklet – ezek mindig olyan dolgok, amik akadályozhatják a mély pihenést. Ha túl sok a beszűrődő zaj, ha erősen világít az utcai lámpa, horkol a partner, netalán nagyon meleg vagy épp hideg van a szobában, könnyen megzavarhatja az alvási ciklust, ezért elsőként ezeken érdemes változtatni. Ha nem tudod a zajokat kiszűrni, használj füldugót, ha világos van, tegyél fel fényszűrős (blackout) sötétítőfüggönyt, ha a matracod nem ideális, nem támasztja alá a gerincedet, cseréld le, ami pedig a hőmérsékletet illeti, a szakértők szerint a hálószobában az ideális hőfok valahol 18-19 fok között van. Többet számít az, hogy milyen környezetet teremtesz ebben a helyiségben, mint gondolnád.
Szeszélyes érzelmek
A szorongás is képes az alvásra hatni, legyen az aggodalom egy rád váró feladat miatt, vagy akár a kilátástalanság érzése. Ezt nyilván nem lehet egy Thanos-féle csettintéssel eltüntetni, viszont stresszkezelő módszerekkel a feszültség jól tompítható, főleg akkor, ha közvetlenül lefekvés előtt végzed ezeket a gyakorlatokat. Ez lehet valamilyen légzéstechnika elsajátítása, meditáció vagy esti jóga is, a lényeg, hogy lecsendesítse az elmédet.
Sokan vannak, akik szerint az alkohol segíthet az elalvásban, ami igaz is, csakhogy az alvás különböző ciklusait teljesen felboríthatja, a The Sleep Foundation szerint akár 39%-al is ronthat az alvás minőségén és rémálmokhoz is vezethet. Ha nehezen jön álom a szemedre, akkor első körben inkább a gyógynövények között érdemes szétnézni, például a citromfű tea köztudottan nyugtató hatású, de érdemes lehet akár levendula illóolajat is párologtatni a test és az elme megnyugtatására.
Fotó: Getty ImagesИрина Мещерякова
Mentes zóna
Fontos megjegyezni, hogy tévének, laptopnak és telefonnak nincs helye a hálóban, mert túlzottan stimulál, és pont ezt kellene elkerülni. A The Sleep Foundation szerint a legjobb, ha lefekvés előtt egy órával elteszed a telefonod, és a képernyőktől is távol tartod magad, mert az agy reagál ezekre az ingerekre, függetlenül attól, hogy tudatában vagy-e vagy sem, és könnyen okozhat zavart az elalvás tekintetében.
„A telefonok megzavarják az alvási ciklust, mivel az elektronikus eszközök LED-képernyőjéből kibocsátott élénkkék fény olyan zavart okoz, amely azt sugallja az agynak, hogy még mindig nappal van, így nem leszel álmos, amikor eljön az ideje” – magyarázta Lawlor arra utalva, hogy a melatonin, vagyis az alvási hormon termelődése ilyenkor nem tud megfelelően beindulni.
A legjobb, ha nem is engeded be ezeket az eszközöket a hálóba, hanem inkább valamilyen más alvás előtti rituálét alakítasz ki, például fürdőzést, olvasást, vagy a már említett stresszoldó technikákat. Ha mégis szeretnél még a mobiloddal valamit babrálni, akkor legalább tedd éjszakai üzemmódba (ezt a beállításokban tudod megtenni), mert ez valamelyes csökkenti a kék fény kibocsátását és a fényerőt is.
