Egyetlen dologra kell igazán odafigyelnünk hosszú távú egészségünk és jólétünk érdekében, az pedig a minőségi alvás. Ha nem alszunk jól, akkor az hatással lesz agyunk működésére, a testmozgás előnyeit sem tudjuk kiélvezni, nem tudjuk megtartani az optimális testsúlyt és számos további probléma merülhet fel, amire nem is gondoltunk még.
A minőségi alvás mindennél fontosabb
Meglepő módon előbb halunk meg alváshiány miatt, mint élelmiszerhiány miatt. Sokszor úgy gondoljuk, hogy félistenek vagyunk, amiért kevés alvással vészeljük át a napokat, és amiért képesek vagyunk kialvatlanul is ellátni teendőinket. Az alvás elengedhetetlen az egészséges élethez és ahhoz, hogy életfenntartó tevékenységeink ellássuk. Az a legjobb, ha minél hamarabb nagy jelentőséget tulajdonítunk az alvásnak, különben szenvedni fogunk.
A következő 10 tanács ahhoz járul hozzá, hogy 50 fölött is pihentetően tudjunk aludni.
Legyen átvezetés
Lefekvés előtt agyunk nem kapcsol át gombnyomásra a napi aktivitásból alvásba. Ez egy lassú folyamat, átlagosan 2-3 óra. Persze megpróbálhatunk szellemileg lebilincselő munkát végezni egészen az esti fogmosásig, azonban ennek nem lesz nagy sikere. Alvás helyett is ezen fog kattogni az agyunk, majd átterelődnek más vizekre gondolataink, így tényleg nagyon nehezen fogunk elaludni.
Elalvás előtt olvassunk jó könyvet
Alakítsunk ki egy éjszakai rutint, amely engedi, hogy megnyugodjanak kavargó gondolataink, és hogy a pihentető alvásra tudjunk hangolódni. Tanuljuk meg elengedni az aznapot, kikapcsolni a holnap problémáit és intézendő ügyeit. Ezekkel másnap, frissen és kipihenten jobban tudunk foglalkozni.
Lazuljunk el: olvassunk, fürödjünk meg, sétáljunk egyet, hallgassunk zenét, menjünk el vacsorázni, nézzünk meg egy filmet. Mindig azt tegyük, ami a legjobb számunkra!
Kerüljük a koffeint
Imádjuk a kávét, a világ kedvenc függősége. Genetikától függően kb. 8 óra, mire kimegy a koffein a szervezetből. Vannak emberek, akiknek nagyon alacsony a koffeintoleranciája, így ők messziről kerülik a kávét. Velük ellentétben akadnak olyanok is, akik akár lefekvés előtt is megihatnak egy csésze kávét, így is nyugodtan alszanak.
A koffein adenozin-blokkolóként működik. Az adenozin az agyunkban lévő vegyi anyag, amelytől aztán fáradtnak érezzük magunkat. Legtöbbünk számára dél után már késő kávét kortyolgatni. Később csak akkor fogyasszunk, ha mi is immunisak vagyunk már a koffeinre, hogy tudjuk rendesen aludni, ha eljön az este.
Ne igyunk alkoholt
Kezdetben ellazíthat minket, de már kis mennyiségű alkohol is kiválthatja, hogy az éjszaka közepén megébredünk. Aki jól szeretne aludni, az mindenképpen kerülje az esti alkohol fogyasztását.
Ne igyunk alkoholt elalvás előtt
Csak semmi meglepetés
Alvás közben, járjunk éppen legmélyebb alvásciklusunk közepén is, agyunk egy része mindig éber marad. Így tud figyelmeztetni minket bármilyen szokatlanra vagy veszélyesre. Érdemes megfontolni, hogy valamivel kizárjuk a külvilág hangjait. Tehetünk fel akár megnyugtató zenét vagy használhatunk füldugót is. Ez utazáskor is nagyon hasznos lehet. Kényelmesen ülünk, miközben kizárunk tudatunkból mindenki mást, és még pihenni is tudunk.
Sötétben a legjobb
A szemhéj meglepően vékony, így a legkisebb mennyiségű fény is zavaró lehet. Próbáljuk meg minél sötétebben tartani a szobát. Ha állandó fény van a közelünkben, még ha olyan gyenge is, mint az éjszakai fény, az képes megzavarni cirkadián ritmusunk.
Hirtelen fényváltozásra – például partnerünk kimegy a mosdóba – is megébredhetünk. Szerezzünk be alvómaszkot, így biztosan semmilyen fény nem zavarja meg legszebb álmaink. Az alvás minőségének kismértékű javulása idővel nagy változást fog hozni abban, hogy az ember milyen energikusnak érzi magát a nap folyamán.
Fektessünk be alvómaszkra
Megfelelő matrac
Kényelmes matrac nélkül valószínűleg az alvás sem lesz pihentető. Erre a néhány dologra figyeljünk, ha új matracot vennénk:
- Vezeti-e a matrac a rezgéseket? Érezzük-e, ha partnerünk mozgolódik a másik felén?
- A meleget vagy a hűvöset szeretjük alvás közben? Léteznek már olyan technológiák, amelyek lehűtik a testet, ha éjszaka felhevül.
- A hátunkon, az oldalunkon vagy hason szeretünk inkább aludni? Ezzel mondjuk kéz a kézben jár a megfelelő párna is!
Hűvös a legjobb
Mindannyiunknak van preferált alvási hőmérséklete, az átlag 18-20 Celsius-fok. Ez az optimális hőmérséklet segít abban, hogy a test természetes módon hűljön le az alvás során, ami fontos az alvás minőségének fenntartásához.
Vegyünk forró fürdőt elalvás előtt, mert a test lehűlése álmosságot okoz.
Legyünk következetesek
Próbáljunk meg minden este ugyanabban az időpontban elaludni, és minden reggel ugyanakkor kelni. Ez nem mindig praktikus, hiszen az alkalmi esti programok nyilván tovább tartanak, mint a számunkra optimális lefekvési idő.
Próbáljunk következetesek lenni mind a felkeléssel, mind a lefekvéssel. Ne együnk nem sokkal elalvás előtt, mert az emésztés kihatással lesz belső óránkra.
A világos szín barátunk
Ébredés után törekedjünk arra, hogy legalább egy kicsit elárasszon minket a fény. Ez kikapcsolja a melatonintermelést és jelzi az agynak, hogy kezdje el a napot. Agyunk este a meleg színeket és fényeket kedveli. Ezért ajánlott erősen, hogy elalvás előtt egy órával semmilyen képernyőt ne nézzünk (a kék fény miatt).
Mindannyian különbözőek vagyunk, és mindannyian más preferenciákkal rendelkezünk. A fő dolog az, hogy a jó alvás prioritást élvezzen; megérdemeljük.
(Forrás: Ageist, Fotó: Getty Images)
