Életmód

Konfliktus a hálószobában – szakértők segítenek tisztázni, hány fokban aludjunk

Akkor most mennyi az ideális hőmérséklet alváshoz? Szomnológus–alvásszakértőt és altatási tanácsadót is megkértünk arra, segítsenek nekünk dűlőre jutni ebben az érzékeny, akár családi konfliktusokat, párkapcsolati kríziseket is okozó témában.

Január 3-án a 444.hu írása alapján nálunk is megjelent egy cikk, melyből kiderül, hogy milyen hőfokon érdemes aludni. A cikkben említett kutatás szerint az alvászavaros emberek 16 fokban hosszabban, mélyebben aludtak, és másnap reggel koncentráltabbak voltak, mint 24 fokban alvó társaik. Az ember szervezetében éjszakára olyan változások tapasztalhatók, melyek könnyítik az alvást: csökken a törzs és az agy hőmérséklete, a vércukorszint leesik, és lelassul a szívverés is. Egy meleg hálószoba viszont szembemegy ezzel a folyamattal. A Cleveland Clinic és az amerikai Nemzeti Alvásalapítvány azt javasolja,

hogy éjszaka tartsuk a hálószobánkat 15,5-19,5 Celsius-fokon, ez ugyanis garantálhatja a mély alvást. 

 

A cikket posztoltuk az nlc Facebook oldalára, ahova eszelős mennyiségű komment érkezett. Ilyen sok: 

A kommentelők között parázs beszélgetés alakult ki, rengetegen osztották meg, hogyan alszanak, és hogy számukra mi az ideális hőmérséklet, ki is derült, hogy sokan tényleg a hűvösebb hálószobát szeretik, egyesek viszont annak ellenére, hogy tisztában vannak vele, hogy 20 fok alatt ideális, mégis felkapcsolják a fűtést, sőt: még magukat is felfűtik vastag pizsamával és paplannal. 

A kettes hozzászólót erősíti egy  kolléganőnk is, aki egy rapid, a témába vágó szerkesztőségi körkérdésre válaszként azt írta, hogy melegben szeret aludni. „23-24 fok van a lakásban, de még zoknit is húzok alváshoz a dunyha alá” – írta. Ez pusztítóan meleg. A szerkesztőségből összesen 20 ember válaszolt, az eltérés erős, egyesek 15 fokra hűtik a hálót, mások 24-25 fokig tekerik a fűtést (igen, ez egy ideális és kellemes nyári, vízparti hőmérséklet), de többen vagyunk, akik 20 fok alatt szunyálunk. Ami egy kommentelőnél például megszüntette a fejfájást. 

Recept 16 fokra:  

Egyeseknél családon belül is összevissza fűtik a házat, illetve fény derül egy problémára, miszerint vannak, akik nem bírnak 21 fok alatt aludni. 

Rengeteg nézőképet pakolhatnánk még ide, de nem fogunk. A hozzászólásokból látszik, hogy ízlések és pofonok, hogy ki milyen hűvös vagy meleg szobában szeret aludni, de ez nem jelenti azt, hogy ne lenne ideális hőfok.

Kinél van a bölcsek köve?

Valójában mindenkinél és senkinél. Irányelvek ugyanis vannak, ahogy egyéni eltérések is. A téma valójában elképesztően bonyolult, sok a kérdőjel, csak annyi biztos, hogy hőszabályozásunk cirkadián dinamikát mutat, a tenyér-talp érhálózat értágulatával (melegedéssel, majd hűléssel) adjuk le azt a plusz hőt, aminek az eltávozásával 0,5-1 fokkal csökken a testhőmérséklet. „Elég régóta felismert tény, hogy alvás alatt lecsökken az anyagcsere és a maghőmérséklet, ezért ilyenkor az az optimális, ha ezzel szemben nem melegítjük a lakást – segít eligazdoni a témában dr. Terray-Horváth Attila neurológus, szomnológus (az alvásmedicina szakértője). –  A testhőmérsékletnek is van egy cirkadián változása, amit az agyunk hőmérséklet-szabályozó rendszere állít be, és ez az érték éjszaka a legalacsonyabb. Klasszikus inszomniás probléma pároknál, hogy mivel a nők jobban fáznak, felfűtik a hálószobát, a férfiak viszont így nem tudnak aludni, ezért a konszenzust az jelentheti, ha lehűtjük a lakást, és meleg takarót használunk. Nem véletlenül takaróztak nagymamáink dunyhával a nyitott ablaknál a hideg téli estéken, vagy aludtak külön hálószobában a nők és férfiak. Bár utóbbit nem javaslom megoldásnak” – mondja a szakértő. 

A megfelelő hálószobai hőmérséklet megtalálásán kívül a legnagyobb problémát az jelenti, hogy télen a fűtési időszak miatt nagyon alacsonyra, akár nulla százalékra is lemehet a páratartalom, a száraz levegő viszont szintén alvászavarokhoz vezet. „Talán saját bőrünkön is tapasztalhattuk, hogy mediterrán környezetben az emberek mindig jobban alszanak, kevésbé horkolnak, mert a magasabb páratartalom kedvezőbb a nyálkahártyának, miközben szárazabb levegőben jobban beduzzadhat, megvastagodhat, amint a levegőből próbálja kinyerni a nedvességtartalmat.”  

A szomnológus leszögezi, nem lehet ennyire általánosítani, hiszen a kutatásban megadott alsó határ, a 15,5 Celsius-fok sokak számára egyáltalán nem jól elviselhető hőmérséklet. Preferenciánk attól is függ, ki milyen szinten termeli és adja le a hőt. Ha valaki 25 fokban tényleg jól alszik, és semmilyen kára nem származik belőle, akkor nem érdemes változtatnia a szokásán. Sőt, bizonyos esetekben kifejezetten káros a 20 fok alatti hőmérséklet, például azoknál, akik hidegallergiával (hideg urticaria) küzdenek. Nem, ez nem valami úri huncutság, ebben az esetben a hideginger hatására hisztamin szabadul fel azon a helyen, ahol a hideg a bőrt éri, és erősen viszkető, csalánkiütésszerű hólyagok jelennek meg, hasonlóan ahhoz, amikor a napfény vagy a hő bőrtüneteket okoz. Súlyosabb esetekben a hidegtől megduzzadhat a beteg szája, torka is, a szájüregi duzzanatok akár fulladást is okozhatnak. A hideg levegőn kívül a tüneteket a víz, a hideg tárgyak, a fagylalt, a hideg ételek és italok, az elpárologtatott verejték és a testhőmérséklet is kiválthatja.

Általánosságban mondható tehát csak el, hogy a szervezetnek az a jó, ha alvás közben hűvös van, de mit tegyünk, amikor odakint a kánikula tombol? A szakember szerint a légkondi lenne a megváltás, azonban aludni nem javasolt a használata közben, mert a fűtéshez hasonlóan szárítja a levegőt – inkább alvás előtt érdemes lehűteni segítségével a szobát. De mit tegyünk akkor, ha nincs otthon légkondicionálónk, vagy a berendezések használatával nem szeretnénk hozzájárulni a globális üvegházgáz-kibocsátáshoz és az ebből fakadó klímakrízishez? Az úgynevezett „egyiptomi módszer”, vagyis testünk nedves törölközővel, lepedővel való bebugyolálása vagy betakarása nem feltétlenül jó ötlet a szakember szerint, hiszen nem mindenki találja komfortosnak a vizes lepedő érintését alvás közben, ráadásul a bőrt is irritálhatja. Inkább árnyékoljunk, csináljunk huzatot, ha épp megmozdul a levegő, ne fogyasszunk lefekvés előtt koffeint és alkoholt, vagy hűtsük le zuhannyal a testünket. Egyébként pedig vigasztaljon a tudat, hogy előbb-utóbb a legtöbb dolog megszokható.

Fotó: Hulton-Deutsch Collection/CORBIS/Corbis via Getty Images

És mi a helyzet a babákkal? 

Ha kisgyerekes családhoz mész látogatóba télen, szinte biztos, hogy az ajtón belépve gyakorlatilag fejbe kólint a felfűtött lakás gyehennaszerű melege, pedig ez akár veszélyes is lehet a babák egészségére. A szakértők szerint nem kell túlságosan eltérő alvási környezetet biztosítani a csecsemők, kisgyerekek számára, figyelembe kell azonban venni, hogy a kisebbek még nem tudják olyan könnyen szabályozni hőmérsékletüket, mint a felnőttek, ezért érdemes picivel melegebbet teremteni a számukra.

Dr. Oláhné Szakács Mariann baba- és gyermekaltatási tanácsadó azt javasolja, a hőmérséklet mellett az öltözködésre érdemes odafigyelnünk, hiszen ezt a két tényezőt nem lehet elkülöníteni egymástól. „Vannak családok és lakások, ahol sajnos nem nagyon lehet a hőmérsékletet befolyásolni, viszont azt igen, hogy milyen pizsamát adunk a picurra. Például 18-19 Celsius-foknál hosszú ujjú body, rugdalózó és hálózsák a javasolt rétegelés; 20-21 foknál a rövid ujjú body, rugdalózó és hálózsák. Nem jó, ha túl melege van a gyermeknek, mert ez az egyik lehetséges rizikófaktora a bölcsőhalálnak – figyelmeztet a szakértő, és azt javasolja, inkább olyan hőfokot állítsunk be, ami kényelmesen elviselhető. – Ha izzadni kezd a baba, a tarkója vagy a mellkasa feltűnően meleg, akkor nagy valószínűséggel túl melege van. A baba fejét nem javasolt betakarni semmilyen módon, vastagabb hálózsákot, esetleg meleg rugdalózót viszont érdemes ráadni. A túl meleg szoba, főleg télen, az alvásminőséget is befolyásolja, és a légúti problémáknak sem kedvez a fűtés. Akár 1-2 fokkal is érdemes lejjebb csavarni a radiátorokat, hogy javulást tapasztaljunk.

„Fagyosszentek” a világ körül: a meztelenül és a jéghidegben alvók, na meg a többiek

Angolok – Az angolok köztudottan hűvösek, de nemcsak képletesen. A National Sleep Foundation szerint az Egyesült Királyságban megkérdezettek egyharmada rendszeresen alszik pucéran, sőt azt is kimutatták, hogy akik így tesznek, azoknak jobb az egészségük. Az amszterdami egyetem kutatói is azt találták, hogy a bőrhőmérséklet csökkenése mélyebb, kevesebb megszakítással járó alváshoz vezet.

Olaszok – Egyik olvasónk szerint Olaszországban télen korlátozzák a lakásokban a hőmérsékletet, ezért a kutatás által optimálisnak vélt hőmérséklet mondhatni alapértelmezett náluk. Nem lehet 19 Celsius-foknál több, de még az éttermekben sem. Olvasónk szerint egy kommandó (ez nem tudjuk pontosan, mit takar – a szerk.) járja a lakásokat, és ellenőrzik a hőmérsékletet.

Eszkimók (inuitok) – A hó szerkezete jóval összetettebb, ezáltal kedvezőbb a szigeteléshez, mint a jég. A jól szigetelő hótömbökből épített kunyhókban kemény fagyok esetén is akár 10 Celsius-fokos, mondhatni tűrhető hőmérséklet uralkodik, a „fűtést” pedig maguk a lakók jelentik, akik testük hőjével tartják fenn a kunyhó klímáját. Az is igaz, hogy egy kutatás szerint a hosszú idő alatt, amit a hideg és kietlen világban leéltek az inuitok, fokozatosan, genetikusan is alkalmazkodtak a körülményekhez.

Portugálok – Mivel a portugálok szentül meg vannak győződve arról, hogy mediterrán országban élnek, régi építésű házaikban, lakásaikban szinte sosincs fűtés. Néha légkondit használnak télen a fűtésre is, van, ahol kandallóval fűtenek, de csak a modernnek számító lakásokban van radiátor, ami állítólag csak többé-kevésbé működik. A portugálok ráadásul nem hőszigetelik a lakásokat, ezért ha megy is a fűtés, a termelt hő a falakon, ablakokon át távozik, és a környezetet fűti. A hidegebb hónapokban napközben ugyan 15-20 fok körüli a hőmérséklet, éjszaka azonban jócskán 10 alá csökken, ami fűtés hiányában igencsak hideg. Réka, aki Portugáliában élt, a téli éjszakákat egy hálózsákban vészelte át. „Mivel fűtés nem volt, az ablakok pedig portugál szokás szerint csak szimplán voltak üvegezve, marha hideg volt éjjel. Novembertől márciusig a mínusz 5 fokig hitelesített hálózsákomban aludtam, aminek a kapucniját is magamra húztam. Nem tudom, hány fok volt, de a konyhában látszott a leheletem. Amikor hazajöttem karácsonyozni, az otthoni lakás túlfűtöttnek tűnt” – meséli viszontagságait.

Yaghanok – Chile déli csücskében él egy népcsoport, a yaghanok, ők gond nélkül alszanak kint a szabadban mindenféle takaró nélkül, pedig a déli sarktól csak 35 szélességi foknyira található térségben nyáron hűvös, télen jéghideg van, és az orkánszerű szelek sem ritkák. Az európaiak Dél-Amerikába érkezése előtt a yaghanok meztelenül vagy alig valamit takaró öltözetben élték mindennapjaikat a régi úti beszámolók tanúsága szerint.

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése