Bármilyen életkorban járjunk is, frusztráló lehet fittnek és egészségesnek maradni. Idősebb korban eltöprenghetünk azon, hogy egyáltalán lehetséges-e. Szeretnénk megnyugtatni mindenkit, mert akár 50 fölött is lehetséges fittnek lenni. Természetesen nem olyan egyszerű, mint 20 évesen, ezt fontos leszögezni. Azonban munkánk gyümölcse nem fog elmaradni!
Társasággal mindig jobb a mozgás
Nem létezik tökéletes recept vagy titok ahhoz, hogy könnyebb legyen fitten élni. A következetesség és a rendszeres testmozgás viszont kulcsfontosságú összetevők. Ha van tervünk, amelyhez tartjuk is magunkat, akkor könnyebben elérhetjük fitneszcéljainkat!
Olyan edzéstervet kövessünk, amelyet egészségi állapotunk megenged. Fizikai korlátok, betegségek mellett is követhetünk sportos életet, csak néhány tényező eltérő lehet. Mindenképpen konzultáljunk orvosunkkal, hogy edzésprogramunk ténylegesen javunkat szolgálja.
Miért olyan fontos fitten élni 50 éves kor fölött is?
- Fokozott energiaszint és erő: Edzéssel növelhetjük az izom- és csonttömeget, javíthatjuk a szív és érrendszer egészségét. Mindemellett azt tapasztaljuk majd, hogy sokkal több az energiánk, és erősebbnek érezzük magunkat.
- Betegségek megelőzése: A rendszeres testmozgás számos betegség kockázatának csökkentését vagy késleltetett kialakulását eredményezi. Emellett előnyökkel jár azoknak, akik olyan krónikus betegségekben szenvednek, mint például a csontritkulás, a magas vérnyomás, az ízületi- és izomfájdalmak vagy a magas koleszterinszint.
- Maradjunk függetlenek: Az edzéseknek köszönhetően erősebbek és rugalmasabbak lehetünk. Egyúttal javíthatjuk a mozgáskoordinációt és az egyensúlyt is. Ha fizikailag fittek vagyunk, akkor hosszabb távon őrizhetjük meg mozgékonyságunkat és függetlenségünket is.
- Mentális egészség: A testmozgás köztudottan pozitív hatással van a stressz-szintre azáltal, hogy megemeli az endorfinszintet a szervezetben. Jót tesz az agynak is, mert csökkenti a memóriavesztés, a demencia és a depresszió kockázatát.
- Alvásminőség javítása: Egy tanulmány megállapította, hogy már heti 150 perc testmozgás érezhetően javítja az alvásminőséget.
Táplálkozzunk egészségesen
A megfelelő diéta minden sikeres edzésterv alapvető eleme. Nem akaraterőről van itt szó, vagy akár kalóriaszámolásról, hanem az étrend általános minőségéről. Az alacsony zsírtartalmú vagy szénhidrátszegény diéták hosszú távon nem működnek jobban, mint az egyszerűen friss, jó minőségű ételeket tartalmazó diéta.
Ha eddig sok feldolgozott, fehérje- és rostszegény, magas zsír- és cukortartalmú élelmiszert fogyasztottunk, akkor egyetlen egyszerű változtatás – a nem feldolgozott élelmiszerekre való átállás – sokkal könnyebbé teheti az 50 utáni fittséget. Bár az ideális, ha a kalóriabevitel nem haladja meg a kalóriafelhasználást, továbbra sem kell kalóriaszámolgatással foglalkoznunk. Csak arra ügyeljünk, hogy az étrend sok sovány fehérjét és élelmi rostot tartalmazzon.
Ez a két tápanyag rendkívül jóllakatja az embert, így túlzásba vitt evés nélkül sem fogjuk éhesnek érezni magunkat. Sőt, a Nutrition című folyóiratban 2018 októberében megjelent tanulmány szerint, amikor a felnőttek növelték a fehérje- és rostbevitelüket, kalóriák korlátozása nélkül is képesek voltak zsírt veszíteni.
Tűzzük ki célul, hogy naponta legalább 35 gramm rostot zöldségből, gyümölcsből és teljes kiőrlésű gabonából, valamint testsúlykilogrammonként 0,8 gramm fehérjét fogyasszunk sovány húsból, halból, babból, tojásból és tofuból.
Legyen sokrétű az edzés
A szakértők szerint egy jól kidolgozott fitneszrutin három elemből áll: cardio, erősítő edzés és nyújtás.
Cardio – Törekedjünk legalább három vagy négy 20 perces aerob edzésre minden héten, legyen szó kocogásról, gyaloglásról, úszásról, táncról vagy más olyan tevékenységről, amely megdolgoztatja a szívet.
Erősítő edzés – Az erősítő edzés segít megőrizni vagy növelni az izomsűrűséget, és csökkenti a hátsérülések kockázatát. Kezdjük kézi súlyzókkal és a gyakorlat nyolcszori ismétlésével. Idővel növeljük ezt a számot.
Nyújtás – Vegyük be a nyújtást és a bemelegítést a rutinba, hogy erősítsük az ízületek rugalmasságát, és csökkentsük a sérülések kockázatát. Próbáljuk ki a jógát, a tai chit vagy a pilatest biztonságos nyújtógyakorlatként edzés előtti bemelegítéshez.
A kor nem akadály, ha testmozgásról van szó
Súlyzós edzések
A súlyzós edzés erősíti a csontokat és az izmokat, minden edzésprogram elengedhetetlen része. Használjunk súlyokat, szalagokat vagy erőgépeket.
Néhány gyakorlat, amelyet bátran kipróbálhatunk:
Guggolás és fekvőtámasz: Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükség plusz súlyokra. Így erősíthetjük a mellkast, a karokat és a test alsó részét is. Próbáljunk meg eleinte 12-15 ismétlést tartalmazó sorozatokat végezni. Idővel növeljük ezt 3 sorozatra, ha bírjuk.
Plank: Plankelés közben több mint 20 izomcsoportot mozgathatunk meg. Kezdjük 20 másodperccel, majd növeljük egészen 60 másodpercig is. Érdemes több ismétlést végezni egyetlen hosszabb gyakorlat helyett. 3 darab 20 másodperces plank lehet pont annyira hatékony, mint egy 60 másodperces. Ráadásul a sérülések és a túlerőltetés veszélye is kisebb.
Bicepszgyakorlat: Vegyünk 3-4 kilós súlyokat mindkét kezünkbe. A gyakorlatot állva kell végezni, tenyereink nézzenek testünk felé. Könyökünket behajlítva emeljük fel a súlyokat mellkasunkhoz, miközben tenyereink egymással szemben maradnak. Álljunk meg, amikor a súlyok a vállunkhoz érnek, és tartsuk két másodpercig, mielőtt visszaengednénk őket az eredeti helyzetbe. Kezdjük 10-15 ismétléssel.
Emelések: Ezek a gyakorlatok erősítik a vállat. Vegyünk fel egy vállszéles terpeszt, és tartsuk úgy a súlyokat, mint az előző gyakorlatnál. Most nem a karunkat fogjuk görbíteni, hanem felemeljük a súlyokat oldalra addig, ameddig karunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután lassan engedjük le a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezzünk 2-3 sorozatot 10-12 ismétlésből.
Lépés és emelés: Ez a gyakorlat nagyszerű a láb, a váll és a törzs számára. Tartsunk mindkét kezünkben 1-3 kg közötti súlyt, miközben vállszéles terpeszben állunk. Tegyünk egy lépést előre, és emeljük a súlyt vállmagasságba, miközben a hátunk egyenesen tartjuk. Engedjük le a súlyt, és lépjünk vissza az eredeti helyzetbe. Ismételjük meg a másik lábbal. Végezzünk 2-3 sorozatot 8-12 ismétlésből.
(Forrás: Livestrong.com, Australian Seniors, Fotó: Getty Images)
