Testi és lelki felkészülés az igazi őszre

Ugyan az időjárás-előrejelzés szerint még szeptember utolsó hetében is lehetnek olyan napok, amikor nyáriasan meleg lesz, a fővárosban például 26-27 Celsius-fok is lehet napközben, de a naptári ősz már elkezdődött, és biztosan az időjárás is az évszaknak megfelelő lesz majd, ahogyan haladunk a tél felé. Erre pedig jobb felkészülni mind testben, mind lélekben, hiszen vannak olyan panaszok, amelyek ezekben a hónapokban szaporodnak meg. 

„Ősszel és télen sajnos több a bakteriális és a vírusos fertőzés, amelynek az egyik oka az, hogy az immunrendszerünk legyengül, mivel csökken a napsütéses órák száma, amely csökkenő D-vitamin-szintet okoz – nyilatkozta az nlc-nek  prof. dr. Torzsa Péter családorvos, a Semmelweis Egyetem Családorvosi Tanszékének vezetője. – Emellett az esős és szeles idő könnyen vezethet meghűléshez, és ennek talaján már utána kialakulhat akár súlyosabb vírusos vagy bakteriális felülfertőzés. Nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy ilyenkor a gyerekek ismét többet járnak a közösségbe, a körükben elterjedt kórokozókat hazavihetik a szüleiknek, nagyszüleiknek.”

Tele tankkal a télbe

Az, hogy mivel és hogyan tápláljuk a szervezetünket, segíthet abban, hogy egészségesek tudjunk maradni, vagy ne gyűrjenek le olyan könnyen a betegségek. Lényeges, hogy ebben az időszakban is fontos részét képezzék az étrendünknek a zöldségek és gyümölcsök, és ha lehet, akkor  szezonnak megfelelő, helyben termelt zöldségek és gyümölcsök kerüljenek a kosárba, hiszen ezek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. 

Ebben az időszakban sokat hallani a vitaminpótlásról, ami valóban hasznos lehet, ha azt körültekintően csináljuk, mert mint tudjuk, túlzásba is lehet esni velük, illetve ahogyan a táplálékkiegészítők neve is mutatja, azok csak kiegészítik az egészséges étrendet, nem helyette alkalmazandók. Mint az Egészségvonal írja, többek között a C-vitamin-bevitel az, amire ilyenkor figyelni kell. Ennek vannak természetes forrásai is, a citrusfélék és a zöldségek – például a paprika – nagy mennyiségben tartalmaznak természetes forrásból eredő aszkorbinsavat, de ennek nagy része elveszhet tárolás vagy főzés során.

Az immunrendszer erősítésében a D-vitaminnak is fontos szerepe van, és ennek szintjére is oda kell figyelni, ez a vitamin ugyanis a napsütés hatására képződik, és az késő ősszel, télen ritka kincs. Ezért is érdemes minél több időt a szabadban tartózkodni, mert ugyan táplálékkal is tudunk D-vitaminhoz jutni, de ez lehet, hogy önmagában nem elég.

Ilyen szempontból egyébként az, hogy a szeptember kifejezetten nyárias, még előnyünkre is válhat. „Előfordulhat, hogy a felső légúti betegségek szezonja így később kezdődik majd, hiszen több D-vitaminhoz jutunk, így az immunrendszerünk tovább lesz erős, de persze ezt nehéz még biztosra mondani” – nyilatkozta dr. Torzsa Péter. 

Fontos tudni, hogy a napfényből származó D-vitamin-többletnek nincs negatív hatása, de az étrend-kiegészítők nagy dózisban idővel D-vitamin-toxicitást okozhatnak. Ezért is érdemes orvossal konzultálni arról, hogy pótolnunk kell-e a D-vitamint, és ha igen, akkor milyen mértékben. Dr. Torzsa Péter szerint naponta legalább olyan 2000 nemzetközi egység (NE) pótlás az, amire szükség lehet, de lehetőleg ne lépjük túl a napi 4000 nemzetközi egységet.

Az immunrendszerünk megerősítése miatt másra is ügyelnünk kell, például arra, hogy inkább teljes kiőrlésű gabonából készült pékárukat és tésztaféléket is fogyasszunk, illetve a fehérjebevitelre oda kell figyelni, ahogyan arra is, hogy próbáljunk meg zsírszegényen táplálkozni. Emellett pedig a bélflóránk egészségét is meg kell óvni, ennek is a változatos, egészséges étrend az alapja.

Amennyiben pedig olyan gyógyszereket kell szednünk – például antibiotikumokat –, amelyek erre káros hatással lehetnek, vissza kell építeni a bélflórát, ebben segíthetnek a probiotikumok. És ugyan főként nyáron esik szó arról, mennyire fontos, hogy kellő folyadékot, pontosabban vizet fogyasszunk, a hidratálás az őszi és a téli hónapokban is ugyanannyira elengedhetetlen. 

Fotó: Profimedia

Persze sokan úgy érzik, hogy tavasszal és nyáron sokkal könnyebb számukra egészségesen étkezni, mint ősszel és télen, mert ez a tápláló, magas szénhidrát- és zsírtartalmú és lélekmelegítő ételek időszaka inkább, de azért érdemes ennél kicsit tudatosabbnak lenni. „Teljesen természetes, hogy ezekben a hónapokban többet eszünk, mint a napfényes időszakban, ráadásul ilyenkor tartalmasabb, kalóriadúsabb fogások kerülnek a tányérunkra, ezek könnyen nyomot hagyhatnak a testünkön, ha nem vigyázunk” – figyelmeztetett egy korábbi cikkünkben Vigassy Saci személyi edző.

Van egy másik érdekes aspektusa is a hidegebb hónapoknak, dr. Michael Smolensky kronobiológus szerint a felnőttek télen általában 6-7 százalékkal több kalóriát fogyasztanak. Ami önmagában még nem lenne gond, hiszen a hideg hatására barnazsír keletkezik, ez pedig több energiát éget el, ám mivel időnk nagy részét jól fűtött, szigetelt helyiségekben töltjük telente, nem használunk fel annyi energiát a hideg elleni védekezésre.

Mit tehetünk még? Lehet, hogy nem annyira hívogató mindig az időjárás az őszi hónapokban, de – és nem csak a D-vitamin miatt – próbáljunk meg minél több időt friss levegőn tartózkodni, és a rendszeres testmozgás önmagában is sokat segít egészségünk megőrzésében. „Heti legalább három-négy alkalommal iktassunk be egy 60 perces testmozgást, és ha az időjárás megengedi, mindenképp valamilyen kültéri sportot javaslok. Persze akkor is kimehetünk, ha kicsit rosszabb az idő, így is erősíthetjük az immunrendszerünket, de fontos, hogy megfelelően legyünk felöltözve” – tanácsolta dr. Torzsa Péter. 

Hozzátette, a testmozgás azért is jó, mert segít abban, hogy jobban viseljük a stresszt, ezért pedig szervezetünk védekező rendszere is hálás lesz, ahogyan akkor is, ha valaki jógával, meditációval vagy mondjuk autogén tréninggel veszi fel a harcot a stressz ellen. 

Bár azt gondolnánk, ahogyan rövidülnek a nappalok, biztosan nem lesz gond az alvással, azért figyeljünk oda arra, hogy ne essünk át az egyik végletből a másikba. Alvási szokásaink lehetnek eltérőek persze, de fontos, hogy saját határainkon belül legyünk következetesek, próbáljunk meg mindennap ugyanabban az időben felkelni, illetve lefeküdni, és aludjunk napi 7-8 órát. 

A megfelelő alváshigiénia segít abban, hogy jobban működjön az immunrendszerünk, és a légúti betegségek szezonjában ez különösen fontos. Nyilván vannak olyan betegségek, amelyekre máshogyan is fel lehet készülni, az influenza ellen például létezik védőoltás, ezt minden ősszel érdemes újra beadatni, hiszen a vakcinát annak megfelelően állítják össze, hogy milyen variánsok okozhatják majd a legtöbb megbetegedést. Az oltás összetételét a WHO határozza meg az azt megelőző év járványadatai alapján. Szakértőnk szerint aki szeretné, felveheti a koronavírus, illetve a tüdőgyulladás ellen védőoltást, utóbbit különösen az 50 év felettieknek javasolja. 

A megfázás és az influenza ugye nem egy és ugyanaz, de előbbi is elég gyakori az őszi időszakban. A leggyakrabban megfázást okozó vírusok a rhinovírusok, az RSV (respiratory syncytial vírus), a parainfluenzavírusok, az enterovírusok és az adenovírusok. Ha már megtörtént a baj, akkor a megfázás tünetei vény nélkül kapható gyógyszerekkel csökkenthetők, emellett fontos, hogy sokat pihenjünk és sok folyadékot fogyasszunk, ha pedig tüneteink nem múlnak, súlyosabbak lesznek, akkor pedig érdemes felkeresni az orvost. „Amennyiben betegek vagyunk, viselkedjünk felelősségtudatosan, nyugodtan viseljünk maszkot, ha közösségbe megyünk, ha tömegközlekedünk, hogy másokat ne fertőzzünk meg” – figyelmeztet dr. Torzsa Péter.

Amire még a szakemberek szerint érdemes odafigyelni, az a bőrápolás. Télen a fűtés, a forró fürdők és zuhanyok, száraz, hideg levegő miatt a bőr könnyen kiszáradhat, kirepedezhet, és persze nem árt valahogyan ellensúlyozni a káros behatásokat, amelyek nyáron érhették a bőrünket. A megfelelő termékek használata mellett nyilván felkereshetünk szakembereket is, akik meg tudják mondani, milyen kezelések, módszerek segíthetnek ebben.

És persze a táplálkozásunkkal is segíthetünk azon, hogy szó szerint jobban érezzük magunkat a bőrünkben, hiszen ételeink is tartalmaznak bőrbarát ásványi anyagokat és vitaminokat, gondolunk itt többek között az A-vitaminra, a B-vitaminokra, a C- és D-vitaminra, valamint a kalciumra, cinkre, rézre és a vasra.

Egyik szemünk sír, a másik nevet

Sok kérdésben megoszlik az emberek véleménye, például abban is, hogy kinek melyik a kedvenc évszaka. Vannak, akik rajonganak a nyárért, vannak, akik szerint viszont nem ez az év legjobb időszaka, hanem mondjuk az ősz.

A szakemberek szerint több oka is van annak, hogy miért lehet kedves egyesek számára ez az évszak, amit sokan az elmúlással kötnek össze. Vannak, akik például úgy vélik, pont az az újrakezdés időszaka. Nyilván gyerekként nem feltétlenül örültünk annak, hogy véget ért a vakáció, de mégis volt valami kellemes izgalma az iskolakezdésnek, egy fontos fordulópont volt minden évben, egy időszak rengeteg újdonsággal, új kalandokkal, új lehetőségekkel, és vannak, akikben ez a mai napig kellemes érzéseket kelt.

Vannak, akik pedig azt értékelik az őszben, hogy újra strukturáltabbak lesznek a napok, könnyebb lesz tartani a napi rutint, jobban tudunk tervezni, például lehet, hogy a barátokat, kedves ismerősöket is könnyebb lesz összecsődíteni, ha nincs mindenki szabadságon. Nyilván az is az ősz mellett szól, hogy nincs már akkora forróság és még nincs rettenetes hideg sem, és a kellemes kirándulóidőben több időt tölthetünk a szabadban sétálva, túrázva, és mint tudjuk, a természet jó hatással van a testi, lelki és szellemi egészségünkre.

Szakértők szerint azt is figyelembe kell venni, hogy sokan vannak, akik sokkal komfortosabban érzik magukat a bőrükben, hogy végre a fürdőruhákat és a lenge nyári öltözékeket be lehet dobni a szekrény mélyére, lehet, hogy úgy érzik, kevésbé vannak korlátozva abban, hogy mit viselhetnek, újra előkerülhetnek a kényelmesebb holmik.

Sokan pedig azért imádják az őszt, mert a fák levelei csodálatos színeket öltenek, a meleg árnyalatok pedig kellemes érzést kelthetnek bennünk, jó rájuk nézni. Ha már a kellemes érzéseknél tartunk, egy 2012-es kutatás szerint ahogy egyre hidegebbek a napok, egyre nagyobb valószínűséggel választunk olyan sorozatokat, filmeket, amelyek megmelengetik a szívünket, például különösen népszerűek lesznek ilyenkor a romantikus vígjátékok. 

Ezt olvastad már?

„Családi feszültségek? Hereditary! Párkapcsolati vergődés? Midsommar!” – tényleg a hangulatunkhoz választunk filmet?

Ez is érdekelhet Megnézem

De mint írtuk, nem vagyunk egyformák, az ősszel sokaknak rosszabbra fordul a hangulata, ez az időszak súlyosbíthatja a szorongást és a depressziót. De fontos kiemelni, hogy a szeptemberi lehangoltság nem feltétlenül jelenti azt, hogy szezonális affektív zavarban (seasonal affective disorder – SAD) szenvednénk. Utóbbi a depressziók egyik típusa, az évszakok váltakozásával ciklikusan visszatérő betegség. Ugyan a tünetei általában október végén, november elején jelennek meg, és tavasszal enyhülnek, előfordulhat, hogy valakinél ez pont fordítva van. 

Mint az Egészségvonal írja, a szezonális depresszió nőknél és fiataloknál gyakrabban alakul ki, és egyénenként változó, hogy a tünetek mennyire enyhe vagy súlyos formában jelentkeznek. Az őszi és téli időszakban ezek a tünetek a következők lehetnek:

• krónikus fáradtság, kimerültség;
• fokozott alvásigény, romló alvásminőség;
• általános rossz hangulat, érdektelenség;
• étvágynövekedés (különösen szénhidrátok);
• gondolkodási, koncentrálási és döntéshozatali nehézségek.

Fotó: Profimedia

Ami a kiváltó tényezőket illeti, valószínűleg az év utolsó harmadában jelentkező tünetek kialakulásáért többek között okolható az, hogy kevesebbet tartózkodunk a szabad levegőn, hogy rövidebbek a nappalok, hosszabbak az éjszakák, kevesebb a napfény, és a szervezet kevesebb melatonin és szerotonin hormont termel, amelyek az alvást és a hangulatot is befolyásolják.

De fontos kiemelni, hogy a szeptemberi lehangoltság nem feltétlenül jelenti azt, szezonális affektív zavarban  szenvednénk, és ismerünk olyan depresszióval, szorongással küzdő embereket, akiket pont a nyár visel meg jobban, és annak elmúltával találnak jobban magukra.

Tartósan fennálló, visszatérő lelki gondok esetén természetesen érdemes szakembert felkeresni. „Ha valaki úgy érzi, szorong vagy depressziós tüneteket tapasztal, kérje a kezelőorvosa vagy háziorvosa segítségét, hiszen a pszichoterápiával, illetve amennyiben erre szükség van, a megfelelő gyógyszerekkel kezelni lehet a hangulatzavarokat. Ebben a nehéz helyzetben segíthet a Magyar Lelki Elsősegély Telefonszolgálatok Szövetség (LESZ), mely ingyenesen hívható a nap 24 órájában. Minél hamarabb kezdik el a megfelelő terápiát, annál gyorsabban érhetjük el a teljes gyógyulást” – nyilatkozta a Semmelweis Egyetem Családorvosi Tanszékének vezetője.

Persze vannak olyan szokások, amiket érdemes mindenkinek bevezetni, hogy lelkileg kevésbé legyen megterhelő ez az időszak. Ahogyan egyre hidegebb és borongósabb lesz az idő, hajlamosak vagyunk behúzódni az otthonainkba, pedig ahogyan írtuk, a friss levegő jót tesz, és hátha sikerült elcsípni egy kis napsütést.

A négy fal között töltött időnket pedig fel lehet használni arra, hogy valami új dolgot tanuljunk meg, ha pedig sok kellemetlen emlék vagy érzés kötődik ehhez az időszakhoz, próbáljuk meg azokat átkeretezni. Például ha elmúlás helyett tényleg az újrakezdés időszakaként gondolunk rá, elgondolkodhatunk azon, hogy milyen rövid-, közép- és hosszútávú céljaink vannak, merre haladunk, merre szeretnénk tartani.

A rövidebbek nappalok, a szürke borús idő egyébként is arra készteti az embert, hogy egy kicsit jobban elmerüljön a belső világában, hogy számot vessen. Ez persze fokozhatja a rosszkedvet, szorongást, de ennek nem kell feltétlenül így lennie. Ami fontos, ne ostorozzuk magunkat a negatív érzéseink miatt, magunkkal szemben is legyünk együttérzők.

És az is segíthet, ha olyan új élményeket szerzünk, amelyekkel ezeket tudjuk ellenpontozni. Mivel ilyenkor sokan hajlamosak szinte remeteként élni, a magány pedig súlyos teher lehet, ezért érdemes olyan programokat szervezni, amelyekre velünk jöhetnek barátaink, kedves ismerőseink vagy éppen teljesen új embereket ismerhetünk meg. Jobban érezhetjük magunkat a bőrünkben attól is, ha segítünk másokon, még akkor is, ha egyes kutatások szerint inkább akkor vagyunk kedvesebbek és empatikusabbak, ha éppen jó az idő.