A kollagén az egyik legfontosabb fehérje a szervezetünkben, amely nagyobb mértékben megtalálható a bőrünkben, hajunkban, körmeinkben és ízületeinkben. A kollagén termelése azonban természetesen csökken az idő előrehaladtával, ami a bőr öregedéséhez és az ízületi problémákhoz vezethet. Szerencsére számos természetes forrás létezik, amelyek segíthetnek fenntartani a kollagénszintet, és ezáltal támogathatják a fiatalos megjelenést és az egészséges életmódot.
A kollagén hirtelen felemelkedése leginkább a bőrre gyakorolt jótékony hatásai miatt következett be, és a tudomány alátámasztja ezt a fellendülést. Az Amino Acids című szaklapban 2021-ben megjelent áttekintés szerint a kollagén az ízületi funkciók és az ízületi fájdalmak javításában is segít.
Ám az előnyöket félretéve a valóság az, hogy a rendszeres kollagén-kiegészítők nem valók mindenkinek. Ráadásul drágák is lehetnek. És az igazat megvallva, néhányan közülünk inkább az ételekből kiindulva próbálkoznak, mielőtt kiegészítőkhöz nyúlnának. Érdemes odafigyelnünk a megfelelő kollagénfogyasztásra, hiszen a 20-as éveink közepén kezdjük elveszíteni a kollagént. 40 éves korunk után a szervezetünk évente a kollagénszint körülbelül 1 százalékát veszíti el a Molecules című szaklapban 2019-ben megjelent áttekintés szerint.
Ezzel együtt itt van néhány kollagénben gazdag étel, amelyet érdemes beillesztenünk étrendünkbe, hogy növelhessük a kollagénbevitelünk, és javítsuk a bőrünk egészségét.
1. Marhacsontleves
A marhacsontleves az egyik legjobb kollagénforrás
A szarvasmarha az egyik legjobb kollagénforrás a piacon. Ha pedig több I-es típusú kollagénre vágysz (a kollagén azon típusa, amely nagy szerepet játszik a bőr, a haj és a köröm egészségében), akkor a marhacsontleves kitűnő választás, mert az I-es típusú kollagén nagyszerű forrása.
2. Csirkebőr
Amikor középkorú nők (39 és 59 év közöttiek) csirkeporcból készült kollagén-kiegészítőt szedtek, egy 2019-ben megjelent tanulmány szerint halványodtak a finom vonalak, ráncok, szarkalábak és a bőr is rugalmasabbá vált. Ha tehát az élelmiszer-alapú megközelítést szeretnénk, válasszuk a csirkebőrt.
3. Sertéscsontleves
Egy másik gyakori és gazdag kollagénforrás a sertés-, vagyis a sertésfeldolgozás melléktermékei. Érdekes módon a sertéskollagén nagyon hasonlít az emberi kollagénre, ezért gyakran használják az egészségügyben bőr, sebek és inak javítására és megerősítésére.
4. Szardínia
Válasszunk olyan halat amelyből az egészet vagy nagy részét megehetjük
Más állati kollagénforrásokkal ellentétben a halak kollagénje a csontokban, a bőrben és a pikkelyekben koncentrálódik. Ha tehát a teljes értékű táplálkozás útját választjuk a kollagénért, válasszunk olyan halat, amelyből a legtöbbet vagy az egészet megehetjük, mint például a szardíniát. Ha más halakat – például a lazacfilét – bőrrel együtt főzzük meg, és a bőrt is megesszük, akkor is kaphatunk egy kis kollagénlöketet.
5. Belsőségek
Az I-es típusú kollagén természetesen a szervekben koncentrálódik. Ha az állati szervek, például a máj, a szív, az agy és a vese nem részei az étrendünknek, ne aggódjunk! Más módon is be lehet juttatni az I-es típusú kollagént, mivel a bőrben és a csontokban is megtalálható.
6. Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsökkel antioxidánsokat is juttathatunk szervezetünkbe
Válaszd ki a kedvencedet – áfonyát, málnát, epret vagy szedret. Ezek mind nagyszerű módjai annak, hogy extra C-vitamint adjunk hozzá étrendünkhöz, egy olyan tápanyagot, amely segít a szervezetnek a kollagén felépítésében. C-vitamint azért is kell fogyasztanunk, mert a szervezetünk nem termeli természetes úton. Egy csésze eper közel 100 százalékban fedezi a napi C-vitamin-szükségletet, egy csésze málna vagy szeder pedig a napi C-vitamin-szükséglet 35 százalékát.
A C-vitaminról kiderült, hogy a bőr egészségére is jótékony hatással van. Egy 2021-es Clinics in Dermatology áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a C-vitamin fogyasztása csökkentheti a napfény okozta bőrkárosodást.
7. Brokkoli
Egy másik ízletes, egyszerű módja annak, hogy C-vitamint adjunk az étrendünkhöz, a brokkoli. Egy csésze főtt vagy nyers brokkoli körülbelül egy teljes napi adag C-vitamint biztosít, amely alapvető szerepet játszik a kollagén felépítésében. És bár a kollagén szintéziséhez szükség van a C-vitaminra, nem kell a kollagénben gazdag élelmiszerrel vagy kollagén-kiegészítővel egy időben fogyasztani. Elég, ha mindkettőt beiktatjuk az étrendünkbe a nap folyamán.
8. Aloe Vera
Az aloe vera nem csak az égések ellen jó
A napégés kezelésére az egyik legalkalmasabb jelölt az aloe vera gél. Emellett az aloe fogyasztása egy másik módja annak, hogy a bőrünk számára előnyöket teremtsünk. A The Journal of Dermatology című szaklapban megjelent 2020-as tanulmány szerint az aloe kis dózisban történő fogyasztása növelte a bőr dermisz (középső réteg) kollagéntartalmát. A tanulmány szerint napi 40 mikrogramm aloe szájon át történő bevitele segítette a bőr nedvességének és rugalmasságának növelését.
(Forrás: EatingWell, Fotó: Unsplash)