Nem titok, hogy a túl sok cukor fogyasztása árt az egészségnek. A cukorban gazdag táplálkozás kapcsolatba hozható súlygyarapodástól és fogszuvasodástól kezdve olyan súlyos problémákkal, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke. De amikor megkívánunk valami édeset, annak pokolian nehéz megálljt parancsolni.
Az ételek utáni sóvárgás normális dolog, és sokféle okból jelentkezhet: éhség, hormonális változások vagy akár unalom miatt is. „Nem meglepő, hogy sokan édességre vágyunk” – mondja Anne Alexander, a The Sugar Smart Diet című könyv szerzője. A cukor fizikai hatást gyakorol az agyra: olyan jó közérzetet keltő hormonok felszabadulását váltja ki, mint a szerotonin és a dopamin.
Nem meglepő, hogy sokszor kívánjuk az édeset, de nagyon nehéz leállnunk
Ahhoz, hogy legyőzhessük édes utáni sóvárgásunk, jól bevált tippekre és stratégiákra van szükségünk. Az alábbiakban elárulunk néhány olyan szokást, amely segíthet szabályozni édesszájúságunkat.
1. Együnk fehérjében gazdag reggelit
A magas cukor- vagy szénhidráttartalmú ételek megemelik az inzulinszintet a véráramban. Amikor a vércukorszintünk egy-két óra múlva ismét leesik, azon kapjuk magunk, hogy már várjuk a következő szénhidrátadagot.
„Kiszabadulhatunk ebből az ördögi körből, hogyha napunkat fehérjében gazdag reggelivel indítjuk” – mondja Alexander. Fogyasszunk tojást, görög joghurtot, túrót vagy egy fehérjeporral készült turmixot. „A fehérje energiát ad, miközben stabilan tartja a vércukorszintet” – teszi hozzá.
2. Javítsunk az alvás minőségén
Amikor a Columbia Egyetem kutatói több mint 500 nő alvási és étkezési szokásait elemezték, azt találták, hogy azok, akik rosszul aludtak, lényegesen több hozzáadott cukrot fogyasztottak, mint azok, akik jól aludtak.
„A rossz alvás hatással lehet az agy jutalomközpontjára, és valóban vonzóvá teheti az egészségtelen vagy cukros ételeket – mondja a tanulmány társszerzője, Brooke Aggarwal, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának adjunktusa. – Az alváshiány miatt nem sokszor nem is érezzük úgy, hogy jól vagyunk lakva.”
Aggarwal szerint növelhetjük a sóvárgás legyőzésének esélyét, ha éjszakánként hét-nyolc óra alvásra törekszünk.
3. Vizsgáljuk meg, hogy melyek a buktatóink
„Próbáljunk meg a végére járni annak, hogy jellemzően mi váltja ki az édes utáni vágyunkat – javasolja Alexander. – Gyakran ennek semmi köze az éhséghez.”
Akkor nyúlunk valami finomság után, amikor szorongunk? Magányosak vagyunk? Unatkozunk? Vannak, akik akkor falnak fel egy tálnyi sütit, amikor el kell terelniük a figyelmüket egy nehéz munkahelyi projektről. Mások egy doboz fagylaltot pusztítanak el, hogy egy nehéz nap után megjutalmazzák magukat.
„Sokszor az, amire valójában vágyunk, egy ölelés… De helyette a konyhában találjuk magunkat, és keresünk valamit, amitől jobban érezzük magunkat – mondja Alexander. – Adjunk magunknak egy pillanatot, hogy tényleg átgondoljuk, mi hajtja a sóvárgásunkat.”
Ha azonosítottuk a kiváltó okokat, készítsünk egy listát az érzések kezelésének alternatív módjairól. Lehet, hogy ez a zenehallgatás, egy könyv elolvasása, egy kedvenc tévéműsor megnézése vagy egy hosszú telefonbeszélgetés egy baráttal. Tegyük ki a listát olyan helyre, ahol látni fogjuk, amikor a csokis süti hívogat minket.
Számos módon mondhatunk nemet arra bizonyos nasira
4. Szabaduljunk meg a kísértéstől
„Egyszerűnek hangzik, de a sóvárgás csökkentésének egyik legegyszerűbb és leghatásosabb módja, ha távol tartjuk magunktól azokat az ételeket, amelyeknek nem tudunk ellenállni” – mondja Evan Forman pszichológus.
„Ha van olyan házastársunk, aki ragaszkodik ahhoz, hogy édességeket tartson a házban, tegyük el ezeket az ételeket szem elől és elérhetetlen helyre, például egy felső szekrény hátsó részében lévő tárolóedénybe – javasolja Forman. – Tartsunk elérhető közelségben egészségesebb rágcsálnivalókat, például gyümölcsöt, dióféléket és feldarabolt zöldségeket.”
Ha nem látjuk a csomag nápolyit, akkor az agyunk nem fogja azt üzenni, hogy „muszáj megennem”. Minél nehezebben elérhetővé tesszük a nassolnivalókat, annál könnyebb dolgunk lesz.
5. Együnk kis adagot, és élvezzünk ki minden egyes falatot
Vannak, akik megpróbálnak teljesen lemondani az édességekről, és a végén elveszítik az önkontrollt, és hirtelen minden édességet elpusztítanak. „Ha erre mi is hajlamosak vagyunk, akkor fontoljuk meg, hogy engedjünk a sóvárgásnak, de korlátozzuk ezt egy nagyon kis adagra” – javasolja Jamie Pope dietetikus.
Az első pár falat okozza a legtöbb örömöt. Együnk kevesebbet, viszont élvezzük ki ezek minden percét. Ez a stratégia különösen akkor működik jól, ha valami gazdag és dekadens ételt választunk, például sajttortát vagy csokoládétrüffelt. Vagy esetleg faljunk be egy kocka csokoládét, és hagyjuk, hogy lassan elolvadjon a nyelvünkön.
6. Fontoljunk meg egészséges helyettesítőket
Néha úgy is kielégíthetjük édesszájúságunkat, ha olyan ételeket választunk, amelyek természetes módon édesek, például banánt, málnát, szőlőt vagy áfonyát. „Hogy a gyümölcsök íze még édesebb legyen, fagyasszuk le őket” – javasolja Pope. Ha olyan élvezetre vágyunk, amely hasonlít desszertre, válasszunk fagyasztott gyümölcsszeletet hozzáadott cukor nélkül.
7. Számoljunk el 25-ig
Amikor a Rush Egyetem kutatói úgy szereltek fel egy automatát, hogy 25 másodperces késleltetést építettek be, amikor valaki egészségtelen terméket választott, az emberek gyakran váltottak egészséges opcióra.
A kutatók szerint ez azért működött, mert az emberek az azonnali kielégülést részesítik előnyben. Tehát ha legközelebb ránk tör az édesség utáni sóvárgás, álljunk meg ott, ahol vagyunk, vegyünk egy mély lélegzetet, és lassan számoljunk el 25-ig.
Használja ki a plusz időt arra, hogy megkérdezzük: tényleg ezt akarom? Lehet, hogy ez megadja az elszántságot ahhoz, hogy egészségesebb döntést hozzunk.
8. Vagy várjunk még tovább
„Ha a 25 másodperc nem elég, próbáljuk ki a 10 perces halasztást – és ígérjük meg magunknak, hogy a szünet után megehetjük a nassolnivalót – mondja Pope. – Ne mondjuk azt, hogy nem fogjuk megenni az édességet. Helyette mondjuk azt, hogy ha 10 perc múlba is kívánni fogjuk, akkor megesszük.”
Ez idő alatt találjunk valami figyelemelterelést, például nézzünk meg egy YouTube-videót, vagy menjünk ki a szabadba. Még jobb, ha teszünk egy rövid sétát. Egy tanulmány szerint egy 15 perces élénk séta csökkenti az édesség utáni sóvárgást.
9. Adjunk neki egy hónapot
„Ha van egy étel, amelynek egyszerűen nem tudunk ellenállni, kötelezzük el magunk, hogy egy hónapig teljesen kihagyjuk az étrendünkből” – mondja Forman.
Bár az első egy-két hét nehéz lesz. De ha a fenti stratégiák segítségével egy hónapig kibírjuk, az agyunk alkalmazkodni fog és az étel iránti vágyunk jelentősen csökkenni fog.
„Az emberek úgy képzelik, hogy minél tovább mondanak le valamiről, annál nehezebb és nehezebb lesz” – mondja Forman. Valójában, amint az agyunk alkalmazkodik ahhoz, hogy ez csak valami, amit nem eszünk, valószínűleg teljesen megszűnik a sóvárgás utána.
(Forrás: AARP, Fotó: Unsplash)
