Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend odafigyelést és olykor némi plusz feladatot jelent, de ha betárazunk a megfelelő hozzávalókból, akkor jóval könnyebb egy tápláló és ízletes ételt elkészíteni.
Gabrielle Morse, a The Gut Health Clinic dietetikusa és a bélrendszer egészségének specialistája ezt úgy oldja meg, hogy minden héten többféle friss gyümölcsöt és zöldséget vásárol, de mellette egyéb alapanyagokkal is feltölti a kamráját. Azt mondja, így tervezés nélkül is megoldható, hogy hetente 30-féle növényi eredetű élelmiszert fogyasszon a babtól, a dióféléktől és magvaktól kezdve az étcsokoládéig és a különböző jótékony hatású fűszerekig. „Nem feltétlenül tervezem meg a heti étkezéseimet, nem igazán szeretem ezt. Inkább csak benézek a hűtőbe, hogy mit találok ott, és eldöntöm, mit akarok aznap enni” – mondta Morse a Business Insidernek.
A dietetikus más egészségügyi szakértőkhöz hasonlóan azt mondja, hogy heti 30 különböző növényi élelmiszer fogyasztása a legjobb a bél mikrobiomjának, vagyis az emésztőrendszerben élő mikrobák számára. A kutatások azt mutatják, hogy a sokféle növényt fogyasztó emberek mikrobiomja változatosabb, ami összefügg a jobb bélrendszeri egészséggel.
De lássuk, hogy zöldségek és gyümölcsök mellett melyek azok a növényi élelmiszerek, amelyekből a dietetikus mindig tart otthon.
Fűszerek és zöldfűszerek
Attól, hogy valaki pontosan ismeri az egészséges étrend tudományos hátterét, nem akar ízetlen ételeket enni. Így van ezzel Morse is, akinek rengeteg fűszerrel és zöldfűszerrel van felszerelve; a fűszerek kombinációjával isteni sült zöldségeket lehet készíteni, de jól jönnek egy csicseriborsó-curryhez vagy halak fűszerezéséhez is.
Megfelelő fűszerekkel izgalmassá lehet tenni a zöldségeket (Fotó: Pexels)
Nem hiányozhat a konyhájából a kömény, a füstölt paprika, a kurkuma, a chili, a fokhagymapor és az őrölt koriandermag. Emellett friss fűszernövényeket is rendszeresen vásárol, amelyeket lefagyaszt, így mindig van kéznél belőlük. Kedvencei a bazsalikom, a rozmaring és koriander.
Paszták és szószok
A dietetikus gyakran használ különböző pasztákat és szószokat az ízesítéshez, különösen akkor, amikor gyorsan szeretne elkészíteni egy ételt. Leginkább currypasztát, gochujang pasztát (fermentált koreai chili), harisszát, pesztót, tahinit és alaplevet tart otthon.
Bab, csicseriborsó, lencse
Amikor csak teheti, hüvelyeseket is tesz az ételbe a fehérje és a rostok miatt. Például vajbabot rak az omletthez vagy csicseriborsót a krumplipüréhez. Ha pedig babról van szó, igyekszik minél több fajtát fogyasztani, sőt keveri is őket. Ezek a kedvencei: csicseriborsó, lencsék, vajbab (Lima bab), Borlotti bab, vesebab.
30 különböző növény hetente
A bélrendszer egészsége érdekében ajánlott hetente legalább 30-féle növényt fogyasztani. Ez nem feltétlenül csak gyümölcs és zöldség lehet, beszámít a kávé és a fűszer is. A lényeg a változatosság! Ne ragaszkodjuk a búzából készült kenyérhez és tésztákhoz, együnk árpát, rizst, quinoát. Adj fűszernövényeket az ételekhez, rágcsálj magokat és dióféléket, és már el is érted a 30-féle növényt.
Teljes kiőrlésű gabonák
Morse étrendjében nagy szerepet kapnak a teljes kiőrlésű gabonák. Nemcsak magas a rosttartalmuk, hanem csökkenhetik a szívinfarktus, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A kamrájában többnyire tart különböző magkeverékeket, rizst, teljes kiőrlésű tésztát, quinoát és hajdinát.
Diófélék és magvak
Egy kevés diófélével vagy maggal rengeteg ételt fel lehet dobni, és ez nemcsak kulináris élmény, hanem a tápanyagtartalom szempontjából is igaz. A dietetikus egy doboz magkeveréket még a munkahelyére is be szokott vinni, hogy szórjon belőle az ebédjére.
