3+1 gyakorlat, amitől kőkemény és kerek popsid lesz

Akár szép, kerek fenékkel áldott meg a természet, akár keményen dolgoznod kell érte, hogy egyáltalán gömbölyödjön, az biztos, hogy ha nem foglalkozol ezzel a testrészeddel, az meglátszik. Tény, hogy jó lenne, ha egy nap arra ébrednénk, hogy brit tudósok feltalálták a kerek fenék elixírjét, de addig is a következő gyakorlatokat végezd heti 3 alkalommal!

Lépcsőzés

Ha eddig inkább a liftet használtad, itt az idő, hogy megbarátkozz a lépcsővel! A guggolás mellett a lépcsőzés az egyik legszuperebb fenékformáló gyakorlat. Persze, nem kell a lépcsőházban edzened, helyette szerezz be otthonra egy összecsukható lépcsőzőgépet, és tölts rajta minimum 10-15 percet minden alkalommal.

Fontos, hogy normál, teljes lépéseket tegyél, és ne spórold meg őket, mert csak így dolgoztathatod meg a farizmaidat. A használata közben arra ügyelj, hogy a sarkad ne emelkedjen fel, ne pipiskedj, helyette szorítsd le, és úgy lépegess! Lényeges az is, hogy ne támaszkodj előre hajolva, mert bár nagy a kísértés, hiszen így könnyítheted a mozdulatot, de csak akkor lesz hatékony az edzés a stepperen, ha egyenes háttal, előre dőlés nélkül végzed. Az ellenállást állítsd a teherbírásodnak megfelelően, de ügyelj arra, hogy ne gyalog galopp legyen az edzés ezen része!

Guggolás

Alapszabály: guggolás nélkül nincs szép fenék! A guggolás a nagy farizmokat erősíti, formálja: állj terpeszben, a lábfejek nézzenek kifelé, a tekintetedet előre irányítsd, és guggolj addig, amíg a combod 90 fokos szöget nem zár be a talajjal – ha tudsz, menj mélyebbre.

Ha szeretnéd még jobban megmozgatni a farizmaidat, állj szélesebb terpeszben és feszítsd meg a farizmod! A gyakorlat során figyelj arra, hogy a hátad végig tartsd egyenesen, a tekinteted előre nézzen, a térdek nem csuklanak be, és a nyak a gerinc meghosszabbítása legyen. Az edzés részeként 5×8 szériát végezz!

Kerékpározás

Ugye, te is észrevetted, hogy azoknak, akik kerékpároznak milyen formás fenekük van? De a kerékpározás nemcsak a feneket, hanem a combjaidat is formálja, így ha a biciklizés mellett tetted le a voksodat, de a téli hidegben nem érzed a lendületet, szerezz be otthonra egy szobakerékpárt. Ha most kezdesz rendszeresen mozogni, tartsd be a fokozatosság elvét, és ügyelj a bemelegítésre is. A tekerést kezdd a legkönnyebb fokozaton, majd 10 perc után növelheted az ellenállást. Az eredményt már néhány hét után látni fogod a tükörben!

Kitörés

A vívóktól ellesett mozdulat kihagyhatatlan, ha kemény popsit szeretnél: a nagy, a közép és a kis farizmokat is megdolgoztatja, de a combhajlító izmok sem lazsálhatnak. Ez a gyakorlat a combodat és a fenekedet is szuperül formálja. Kiindulóhelyzetben állj vállszéles terpeszbe, húzd ki magad, a tekinteted, a vállak és a térdek előre nézzenek! Lépj előre, és végezz térdhajlítást egészen addig, amíg a hátul lévő térded is a talajt súrolja.

Csakúgy, mint a guggolásnál, itt is figyelned kell arra, hogy amikor előre lépsz, a térded ne menjen túl a lábfejeden, a hátsó lábadat pedig annyira ereszd le, hogy a térded szinte érintse a talajt. Fontos még az is, hogy billentsd a csípődet magad alá, a törzsedet ne döntsd előre és ne homorítsd a hátadat. Az edzésen végezz mindkét lábra 3×8 kitörést váltott lábbal – nem egyszerű, ellenben a többi gyakorlattal kiegészítve igazi zsírgyilkos popsiformáló edzést állíthatsz össze magadnak. Ráadásul ez a gyakorlat az egyensúlyérzékedet és a koordinációs képességeidet is fejleszti.