A négy fal lélekpusztító hatásai (x)

Sokat hallunk mostanában a karantén kapcsán a bezártság negatív hatásairól, de mivel normális esetben kevesen kényszerülünk huzamosabb időt tölteni a lakásba „szorulva”, eddig nem tapasztaltuk ennek jeleit a saját bőrünkön… Milyen változást figyelhettünk meg először magunkon, és mi áll a hátterében?

A bezártságérzet fizikai egészségünkre és mentális jóllétünkre egyaránt közvetlen hatással van. Amikor ugyanis számunkra ismeretlen helyzettel vagy olyan hirtelen jött változásokkal állunk szemben, amelyek megküzdést, alkalmazkodást igényelnek, akkor a legelemibb érzelmi és kognitív reakciónk nem más, mint a kontrollvesztett állapot okozta szorongás. Sokkal inkább úrrá lehetnek rajtunk bizonyos kognitív torzítások, például „katasztrofizálhatunk”, azaz a legrosszabb forgatókönyveket vetíthetjük ki a jövőre. Negatív szűrővel működhetünk, tehát egy helyzetben kizárólag a negatív opciókat vehetjük figyelembe, anélkül, hogy átgondolnánk a negatívak mellett a pozitívumokat is.

Román Boglárka okleveles pszichológus, pár- és családterapeuta

Vannak a hasonló bezártságnak egyéb tipikus jelei? Hogyan hathat ránk a normális életvitelünk felborulása, és az állandó otthonlét?

Igen, megfigyelhetjük emellett magunkon, hogy megváltozik az étvágyunk, az életkedvünk, változhatnak az alvási szokásaink, a motivációink, belső mozgatórugóink, hitünk, lelkesedésünk, de csökkenhet a libidónk is. Negatív gondolatok lehetnek úrrá rajtunk, látszólag indokolatlanul feszültté vagy éppen lehangolttá válhatunk. Könnyen elkeseredhetünk, energiahiánnyal küzdhetünk, eszköztelenné és tehetetlenné válhatunk.

Segítség egy ilyen helyzetben a társas karantén?

Igen, társas támogatás nélkül különösen megterhelő lehet a karantén időszak. Kötődési szükségletünk ugyanis alapvető, mindez pedig egy hasonló sérülékenyebb, kiszolgáltatottabb helyzetben fokozottabban jelentkezik. De azért azt se felejtsük el, hogy az egyedüllét nem egyenlő a magánnyal. Előbbi esetében az igény adott lehet a kapcsolódásra, utóbbi esetében viszont érzelmi elszigeteltség jelenik meg, ami pedig traumatizáló hatással lehet ránk. Érzelmi egyensúlyunk fenntartásához mindenképp szükségünk van egymásra, szükségünk van arra, hogy érzelmi szempontból a környezetünk megközelíthető, hozzáférhető legyen, és úgy érezzük, hogy a hozzánk közel állók bevonódottak és válaszkészek egy hasonló szituációban.

Melyek a leginkább aggasztó hozadékai a bezártságnak?

A karantén időszak számos negatív következménnyel járhat. Rosszabb esetben növekedhet a családon belüli bántalmazások száma. És hogy mindez milyen formában jelentkezhet? Sajnos fizikai, verbális, érzelmi, gazdasági és szexuális formában egyaránt. De emellett a különböző szerfüggőségek használata is fokozódhat, ráadásul a látszólagos kiút hiányában emelkedhet az „öngyilkossági magatartás” gyakorisága is. Persze fontos azt is megjegyeznünk, hogy bizonyos mentális zavart állapotokra semlegesen, sőt, inkább pozitívan hat a karantén. A kényszerbetegek esetében ugyanis a karantén egy biztonságot nyújtó állapot, ahogyan a tisztasági kényszercselekvések is értelmet, célt, sőt, normatív keretet kapnak ilyenkor, ez pedig javulást eredményez az általános állapoton.

Fontos-e ilyenkor a bezártságot, vagy éppen annak feloldását a pszichológiai hatást tekintve komolyan vennünk?

Igen, a karantén időszak végét és új életünk kezdetét is érdemes pszichológiai szemmel megvizsgálnunk. A járványügyi intézkedéseket követően a mentális jóllét fenntartása ugyanúgy kihívást jelenthet majd. Negatív esetben nagyobb számban jelentkezhetnek depresszív, szorongásos zavarok, enyhébb poszttraumás stressz zavarok.

Fontos azt is kiemelnünk, hogy a nehézségek mellett ilyenkor teret kaphatnak a pozitív következmények is. Átélhetünk ugyanis poszttraumás fejlődést is. Ez olyan személyiségfejlődési mechanizmust jelent, melyben az egyén a kihívást jelentő változással sikeresen megküzd, felülmúlja a krízis előtti állapotot. Ebben az esetben felértékelődhetnek az emberi kapcsolatok, növekedhet a kreativitás, új lehetőségek, életpályák, célok, küldetések fogalmazódhatnak meg bennünk. Jellemző ilyenkor, hogy fokozottabb megbecsülést kapnak a már meglévő értékek, például az egészségünk és a szabadidőnk.

Okozhat-e gondot egyeseknek a visszatérés a normál kerékvágásba, és ha igen, milyen nehézségekkel számolhatunk a karantén véget érésével?

Igen, ráadásul többféle formában is jelentkezhetnek ennek hatásai. Van, aki majd csak most, a karanténidőszak lezárulásával kezd el szorongásos tüneteket észrevenni magán, de enyhe poszttraumatikus tünetek is előfordulhatnak. Ahogyan az előírások betartásával kapcsolatos szorongás is felmerülhetett, így ebben az esetben az otthon védelmének, biztonságos buborékjának megszűnése jelenthet gondot. Sőt, akár az embertársainkra is tekinthetünk „lehetséges veszélyforrásokként” adott esetben, mivel megnövekedhet az egymással szembeni elutasítás, türelmetlenség, intolerancia, sőt, indulat.

A városi lét fokozhatja mindezt?

Mindenképp, mert a karantén alatt visszaredukálódhatott a stressztűrésünk mértéke, kevesebb inger ért minket, a hirtelen visszaállás pedig megterhelő lehet, különös tekintettel a városi forgatagra, közlekedésre, mint stresszfaktorra.

Mivel enyhíthetjük ezeket a tüneteket?

Fontos ilyenkor az immunrendszerünk folyamatos védelme, az egészségmegőrzés, a mozgás, a sport, vagyis az ellenálló képesség erősítése, ahogyan az újra szocializálódás is. Szokni kell a társas kapcsolatokat, de próbáljunk új célokat is definiálni, jövőképet meghatározni. Vagyis felvenni a megváltozott ritmust…

Ezt olvastad már?

Feldmár András: “Nem önzőség kilépni a szarból!”

Ez is érdekelhet Megnézem

Román Boglárka, pszichológus, pár- és családterapeuta praktikus tippjei karanténhelyzetre:

Eszköztárunk bővítése – Alakuljunk a változással! Tágítsuk önmagunkról és rutinszerűen végzett tevékenységeinkről alkotott elképzeléseinket. Igyekezzünk kiegyensúlyozott, rendszeres, mértékletes életmódot és étkezési szokásokat kialakítani, vagy megtartani. Szánjunk időt a minőségi pihenésre. Felfedezhetünk új érdeklődési köröket, hobbikat. Összeszedhetjük online vagy tényleges otthoni könyvtárunkból mindazokat az olvasmányokat, amiket eddig félretettünk. Összegyűjthetjük mi mindent halogattunk eddig házi teendőink közül, illetve számtalan tevékenység közül választhatunk, melyeket online is végezhetünk. Nem beszélve az online tanulás, az elvégezhető kurzusok, nyelvtanulás élményeiről. Hozzávehetjük mindehhez a kreativitásunk újragondolását, az alkotást, az írást. Listázzuk, mit taníthat nekünk a kialakult helyzet, mikben várhatunk magunktól változást eddigi életmódunkat tekintve. Szenteljünk időt az öngondoskodásra!

Megoldásfókusz – Foglalkozhatunk azzal, mik azok a tényezők, melyek felett érezhetünk kontrollt, melyek azok, amikre egyáltalán nincs ráhatásunk.

Önszervezés – A mentális jóllét megőrzésére segítségünkre lehet a tervezés, rutin tevékenységek bevezetése. Érdemes kialakítani olyan napirendet, ami segít megőrizni a szervezettség és rendezettség érzését. Térben és időben legyenek elválasztva egymástól a tevékenységek. Külön helyen végezzük a munkánkat attól a helyiségtől, környezettől, ahol pihenésre, kikapcsolódásra szánnánk időt. Mindannyian ismerjük a mondásokat: „Rend a lelke mindennek!” „Mindennek megvan a maga helye és ideje!”

Gondolataink rendszerezése, átkeretezése – Helyettesítő gondolatokat kereshetünk katasztrofizáló, félelmet erősítő negatív és automatikus gondolatainkra. Listát készíthetünk negatív gondolatainkról, kereshetünk bizonyítékokat, ellenbizonyítékokat rájuk. Ránézhetünk mi az általunk elképzelt legnegatívabb, legfélelmetesebb forgatókönyv. Elgondolhatjuk emellett milyen egyéb forgatókönyvekkel gondolkodhatnánk még. Fókuszáljunk az előnyökre, a lehetséges pozitív hozadékokra! Tágítsunk a gondolkodási keretünket, vizsgáljuk meg a saját és közvetlen környezetünkön túlmenően milyen hatások figyelhetőek meg társadalmi működésünket tekintve, az eddig túlzó és káros fogyasztói magatartásra nézve, az idő fogalmának megváltozását tekintve.

Fotó: Profimedia

Csendesedjünk! – Fordulhatunk önmagunk felé, csökkenthetjük szorongásunkat, zavaros gondolatainkat elménk megnyugtatásával. Eljött az ideje a Mindfulness módszerének megismerésére, szokásainkba történő beépítésére. Letölthetünk alkalmazásokat (Calm, Headspace), beépíthetjük a relaxációt, meditációt, jógát, légzés technikákat mindennapjaink rutinjába.

Önismeret – Külső szabadságunk valóban átalakulóban van, a belső szabadság viszont ott kezdődik, ha fel merjük tenni azokat a kérdéseket önmagunk felé, amikről eddig nem akartunk/tudtunk tudomást venni és el kezdünk szembenézni, megküzdeni velük: „Ki vagyok én?” „Mi foglalkoztat, ha nem tudom magam lefoglalni utazással, fogyasztással, külső meghatározottsággal?” „Vajon akkor is értékes vagyok és szeretem magam, ha nem csinálom az eddig megszokott rutinom, ha nem végzem a rám szabott mindennapi cselekvéseim, munkám?” „Meddig tudom még eltitkolni önmagam elől, hogy nem azt az életet élem és nem úgy élek, ahogy és akikkel szeretnék?” „Meddig kívánok önmagam elől menekülni?”

Pozitív hozzáállás – Naponta gyűjtsük össze, és tudatosítsuk, mit értékelünk, miért vagyunk hálásak jelen helyzetünkben, mik vagy kik azok, akik számunkra értékesek.

Társas viselkedés – Figyeljünk szociális hálónkra, törődjünk családunkkal, barátainkkal. Szervezhetünk konferenciahívást, „távtalálkozókat”. Élvezhetjük az online moziélményeket a tőlünk elkülönült barátainkkal egymástól távol, mégis egyidőben, közösen. Kipróbálhatunk velük online társasjátékokat.

Kommunikáció – Kiemelten fontos ebben az időszakban érzelmi igényeink, szükségleteink felismerése, ezek kifejezése, kommunikálása. Ne csak mások felé igyekezzük figyelmünket fordítani, mi is engedjük meg magunknak is a társas támogatás kérését!

Érzelmeink – Osszuk meg érzelmi mondanivalóinkat. Találjuk meg indulataink, frusztrációink „legális”, megengedhető csatornáját. Tekintsünk mindennapjainkra úgy, mintha lehetőséget kapnánk arra, hogy megmondhassuk a számunkra közelállóknak, miért fontosak nekünk, mit szeretünk bennük, miért örülünk nekik. Ne halogassuk magunkban tartott érzelmeinket kifejezni, félelmeinket, sebezhetőségünket felvállalni és megmutatni! Jelen körülmények között erősnek lenni annyit tesz, hogy szembesülök magammal és vállalom magam. Önmagam előtt, és mások előtt is.

Önkorlátozás, mértékletesség – Érdemes “önkorlátoznunk” a világhálón való szörfölésünket, a közösségi média fogyasztásunkat, mely az elkövetkező időben ugrásszerűen megnövekedhet, elvonva figyelmünk fókuszát egyéb, számunkra szintén fontosnak tekinthető tevékenységektől.

Tájékozódás – Jelen helyzetben fokozottan keressük az információkat, kapaszkodókat. Hiteles források alapján tájékozódjunk, lehetőség szerint ne osszunk meg álhíreket, pánikkeltő olvasmányokat!

Kérjünk segítséget! – Ha negatív gondolataink akadályoznak mindennapi életvitelünkben, ha bántalmazó kapcsolat vesz körül minket, ha függőségben szenvedünk, fordulhatunk az online tanácsadás, pro bono konzultáció lehetőségéhez. Kérjük szakember segítségét!

A cikk az Iberogast forgalmazója, a Bayer Hungária Kft. megrendelésére készült.

Olvasson még a témában!

• Szorongás és pánik: ezek az appok segíthetnek
• Még nem hallottál a szezonális depresszióról? Pedig létezik!
• Nyílt levél a férjemnek a depressziómról