Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

Engedélyezem Nem kérem
Életmód

Gyakorlatok Nonóval: tornázz a strandon vagy a kertedben, nem bánod meg!

Aki tudja, milyen ezer más dolog mellett megtalálni az időt az edésre és valóban lefogyni, az Zólyomi-Zsirkai Noémi. Ezért őt kértük meg, hogy állítson össze egy jó kis tornagyakorlatsort, amit vagy az udvarban, vagy ha bátrabb vagy, a strandon is végigcsinálhatunk. Ha már többet vagyunk levegőn, használjuk csak ki nyugodtan.

Ha már strandon vagy, akkor bemelegítésnek az úszást ajánlom. Az úszás nem könnyű sport. Én először 11 évesen úsztam át a Balatont – az 5,2 km-es táv azért elég nagy kihívás –, de azóta még négyszer megtettem. A strandon ne egy hosszt ússz, hanem legalább tízet, tempósan, megfelelően igénybe véve a lábakat, karokat, és hidd el, meg fogod érezni!

Viszont utána – a fagyi és lángos helyett – jöhet az erősítő torna. Nem kell más hozzá, csak egy törölköző, valami laza ruha, és ha szégyenlős vagy, akkor egy eldugottabb hely. Ha nem vagy szégyenlős, akkor a napsütésben, a strand közepén eddz, még az is lehet, hogy valaki, akár többen is csatlakoznak hozzád. Velem megtörtént, amikor még nem voltam aerobikedző. Az emberek szeretik az új, színes, jópofa dolgokat, csak lehet, hogy egyedül nem mernek belevágni, ám ha látják, hogy más is csinálja, csatlakoznak. És a legjobb, hogy utána hálásak, te pedig boldog lehetsz, hogy szebbé és egészségesebbé tetted a saját napodat és az övékét is.

Erősítő gyakorlatok:

 

Homlok a talajon, nyújtsuk előre a karokat. A homlok marad a talajon és váltva emeljük a karokat. Nagyon fontos, hogy végig nyújtva maradjon a kar. 12-szer csináld oldalanként.

Homlok a talajon, és ellentétes kar-láb emeléseket csinálunk. 12-szer csináld oldalanként.

A homlok még mindig lent, és megemeljük egyszerre a karokat és lábakat, majd vissza. 12-szer csináld oldalanként.

Homlok lent, és megemelve megtartva a karok és a lábak. Lassan számolj húszig!

Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!

Behúzzuk a karokat, tenyér a hónalj alatt, és feltoljuk magunkat. Csípőcsont lent marad, fej, mellkas, has emelkedik. Feltoljuk magunkat, és amikor felérünk, nem tartjuk meg, hanem ugyanúgy folyamatosan engedjük vissza. Folyamatos mozgás fel és le. Ebből négyet csinálj!

Innentől megemeljük már a fejet, mellkast is. Karok oldalt hajlítva (derékszöget zárnak be) és emeld a mellkast fel és le (5-6 cm elég). A tekintet végig lefelé irányuljon! 12-t csinálj!

Megemelkedünk, karok oldalt hajlítva. Megemelkedve nyújtsd a kart előre, húzd vissza oldalra és tedd le. Fel, nyújt, vissza és le. 12-t csinálj!

Kezek a tarkón. Emelkedünk, fordítjuk a törzset jobbra, vissza középre és le, a következőre balra fordítjuk. 12-t csinálj!

Kéz a tarkón, emeld a törzsed, és fent piciket emelj. 24-et csinálj!

Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!

Behúzzuk a karokat, tenyér a hónalj alatt és feltoljuk magunkat. Csípőcsont lent marad, fej, mellkas, has emelkedik. Feltoljuk magunkat, és amikor felérünk, nem tartjuk meg, hanem ugyanúgy folyamatosan engedjük vissza. Folyamatos mozgás fel és le. Ebből 4-et csinálunk.

Gömbölyű háttal hátraőlünk a sarkunkra, a karokat előrenyújtjuk a talajon és megtartjuk, 20-ig számoljunk. Majd vissza hasra és átgördülünk a hátunkra.

Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!

Végezzünk hasprést, kéz a tartón. Nagyon fontos, hogy nem kulcsoljuk össze az ujjakat, csak a tarkónál megtartjuk. Derék leszorítva, mindig lapockatőig emelkedünk fel. A két könyök nem közelít egymáshoz, a mellkas tárt, a tekintet felfelé irányul. Amikor fent vagyunk, akkor fújjuk mindig ki a levegőt. Megemelkedünk lapockatőig és vissza. 24-et csinálj!

Marad a hasprés, váltva húzzuk hozzá a térdet, középre préselünk, nem fordulunk rá. 24-et csinálj!

Végezzünk hasprést ráfordulással. Hanyatt fekvésben mindkét térdet felhúzzuk derékszögbe, kéz a tarkón. Ráfordulunk, az egyik könyök közelít az ellentétes térdhez, majd visszaereszkedünk.

Összegömbölyödünk, párosan felhúzzuk a térdet és közben lapockatőig emelkedünk.

Hanyatt fekvésben mindkét lábat felhúzzuk, talpak a talajon. A csípőt picit megemeljük. Innen a csípőt fölfelé toljuk, miközben összeszorítjuk a farizmokat, majd leengedjük, de a talaj fölött picivel megtartjuk és újra föl. 24-et csinálj!

Csípőemelés, de most 3 picit tolunk fent, majd 4-re le. De nem tesszük le a talajra, felette picivel megtartjuk. 12-t csinálj!

Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!

Nehezített csípőemelés: egyik lábad keresztezd a másikon, és így emeljük tovább a csípőt. 12-t csinálj oldalanként.

Ezután következik a nyújtás! Nagyon fontos, soha ne feledkezz meg róla. Rendesen megdolgoztuk a törzsizmokat, a hát, has, továbbá a fenék izmait is. Már az úszásnál is ezekre koncentráltunk rá. Így fontos lenyújtani a hátizmokat.

Mutatok pár egyszerű nyújtó gyakorlatot is, de biztosan te is tudsz pár alapgyakorlatot, kérlek, alkalmazd! Elöl kulcsoljuk az ujjakat és púposítunk, majd hátul kulcsoljuk és tárt a mellkas. Test előtt a vállöveket lenyújtjuk. Pillangóülésben is nyújtunk, egyik lábat keresztezzük a másik felett és hátrafordulunk.

Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!
Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!
Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!
Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!
Nonó: tornázz a strandon vagy a kertedben!

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top