Két olyan formáját szeretném bemutatni a közös edzésnek, amelyek bárki számára végrehajthatóak, és annyira izgalmasak, hogy akár a párkapcsolatba is új színt vihetnek.
Az első egyszerűbb formája a közös edzésnek az, amikor ugyanazt a gyakorlatot végzitek, csak a fiú egy nehezített, a lány egy könnyített változatot. Természetesen a lányok is kezdhetik a keményebb variációval, ha megy nekik – és a fiúk is könnyíthetnek, ha éppen szükséges. A lényeg, hogy ugyanazt a gyakorlatot általában többféleképpen lehet végrehajtani. Most erőnléti, saját testsúlyos gyakorlatokat mutatunk be – amelyekkel akár afféle “versenyt” is játszhattok: például ki bírja tovább a planktartást? Ki bír több fekvőtámaszt?
- FEKVŐTÁMASZ
Igazi alapgyakorlat, gyakorlatilag a test összes izmát megdolgoztatja (mell-, hát-, kar-, váll, comb- és farizmokat). A hagyományos változatban egyenes a hát, a nyakkal és lábakkal egy egyenes folytonos vonalat képez, amit leengedéskor is megtartunk. A “lányos változatban” a térd lent lehet, így kisebb súllyal dolgozunk, de az egyenes hát így is megmarad!
- HÚZÓDZKODÁS KERETEN
A húzódzkodás a hát alapgyakorlata, de igen kevesen tudják végrehajtani, még a fiúk közül is. A gyakorlat közben a széles hátizom, a karizmok és törzs izmai kapcsolódnak be. A széles fogással, kereten végzett húzódzkodás kezdő formája, hogy alacsony kereten (lábat talajon hagyva) húzzuk fel magunkat. A mellkas érinti a keretet.
- BICEPSZHÚZÓDZKODÁS
Hasonlóan a fentiekhez a bicepszhúzódzkodásnak is van “rendes”, illetve kezdő változata. Ebben az esetben a fogás szűkebb, a tenyér az arc felé néz, inkább bicepszből húzunk, kevésbé hátból. A könnyített húzásoknál ügyeljünk rá, hogy ne lábból emeljük magunkat, az maradjon passzív, és a felsőtest dolgozzon!
- KITÖRÉS ÉS BOLGÁR KITÖRÉS
Az egyik legjobb lábgyakorlat a kitörés, melynek számtalan variációja létezik. A legeslegkönnyebb verzió a helyben végzett kitörés, vagyis mikor haránt terpeszállásban a térdet leengedjük, majd visszaemelkedünk. A végrehajtás közben ügyeljünk arra, hogy a lenti helyzetben mindkét térd derékszöget zár, és térd nem megy a lábujj vonala elé. Ennél nehezebb a “bolgár kitörés” vagy “bolgár guggolás”, amikor ugyanebben a helyzetben a hátul lévő láb magasított helyzetben van.
- PLANKING
A planktartás az egyszerű deszkapóz megtartása, a lehető leghosszabb ideig. A könnyített változatban alkar támasszal, a nehezített változatban tenyértámasszal tartjuk magunkat minimum fél percig. A haladók lábemelésekkel vagy kifordulásokkal kombinálhatják.
A közös edzés másik, kicsit izgalmasabb formája, mikor nemcsak egymás mellett, hanem szó szerint egymással edzünk. Vagyis mikor az egyik fél aktívan részt vesz a másik terhelésében, például nehezítve a gyakorlatot, vagy mikor súlyként használjuk a másikat. Az alábbi gyakorlatokat inkább haladóknak ajánljuk, és bizonyos variációkban a szereplők nem felcserélhetők (hacsak nem vehető azonosra a kondijuk).
- FEKVENYOMÁS ÉS PLANKING
Az egyik fél planktartásban helyezkedik el, és ezt mindvégig megtartja. (Dolgozik: az összes törzsizom, far- és combizmok.) A másik fél a bokát fogva tárogatást vagy fekve nyomást végez. (Dolgozik: legfőképpen a nagy mellizom.)
- NYAKBÓL NYOMÁS ÉS FEKVŐTÁMASZ
Az egyik fél fekvőtámasz pozícióban helyezkedik el, bokája a társa vállain – támasz lehet emelvényen, pl. steplépcsőn –, karhajlítást és nyújtást végez (dolgozik: összes törzsizom, karizmok, váll-, nagy mellizom, illetve comb- és farizmok). Közben társa ülésben nyakból nyomásokat végez (dolgozik: váll-, karizmok, és stabilizálnak a törzs izmai).
- OLDALSÓ HASIZOM ERŐSÍTÉSE
A ferde és egyenes hasizmokat is erősíti a következő gyakorlat: egyik fél hanyatt fekvésben, társa (segítő) bokáját fogva helyezkedik el. A felette álló segítő feladata, hogy nagy erővel oldalra lökje a földön fekvő lábszárát, aki viszont erősen próbálja megtartani, illetve visszahúzni a lábakat.
- HASIZOM FELRÚGÁSOKKAL
Az egyik fél hanyatt fekvésben, a felette álló segítő bokáját fogja. A segítő mellmagasságban tartja kezeit, vízszintesen. A földön fekvő feladata, hogy nagy erővel megrúgja a kezeket, a medencéjét magasba emelve. (Dolgozik: az egyenes hasizom alsó szakasza.)
- HASPRÉS ÉS TRICEPSZ
Az egyik fél emelvényen tricepsz hátsó tolódzkodásokat végez, lába a társa lábszárán helyezkedik el. A földön fekvő társ megtartja a ránehezedő lábat, és eközben haspréseket végez – így a hasizmok duplán vannak leterhelve. Az egyik félnél dolgozik a tricepsz, másiknál pedig az egyenes hasizom.
Edzés otthon? Naná!
- Edzés otthon: az öt legtutibb gyakorlat popsira
- Kerek popsi és hasizomedzés nyolc perc alatt – videó
- Edzés otthon: hét egyszerű gyakorlat az izmos lábért
