Az a jó ebben az edzésben, hogy:
- otthon is végezhető, nem igényel nagy felszerelést (csak egy pár kézi súlyra vagy egy vízzel/homokkal töltött palackra van szüksége), sem nagy teret;
- nem vesz el hosszú órákat a napodból, hisz dinamikusan végezve akár félóra alatt meg is vagy vele – feltéve, hogy nem nyomkodod közben a telefonod;
- a gyakorlatok úgy vannak összeállítva, hogy minden izmodat átmozgasd, megemelkedjen a pulzus, így kellemes fáradtsággal és jó közérzettel folytathatod a napodat.
Egyszóval ez egy lehetséges megoldás, hogy gyorsan, ingyen, ismert környezetben mozogj – vagyis hogy a fogadalmadhoz híven beiktasd a mozgást az életedbe, és akár ledobj néhány kilót! Ugyanis a pulzusfokozó szakaszoknak köszönhetően könnyen a zsírégető tartományba tornázhatod magad. A tervet főképp azoknak ajánljuk, akik egészségük megőrzése érdekében szeretnének mozogni, vagy most kezdik az alakformálást. A további fejlődés érdekében azonban néhány hét múlva érdemes lesz más gyakorlatokkal, edzésmódszerekkel kiegészíteni a tervet, hogy elkerüld az alulterhelést!
BEMELEGÍTÉS
A bemelegítés legyen alapos, hiszen hideg izmokkal nemcsak kevésbé hatékony, de sérülésveszélyes is az edzés! Ez 5-10 percben tartalmazzon keringésfokozást, pl. szökdeléseket, illetve hajlításokat és körzéseket.
Ezután végezzük az alábbi gyakorlatokat a meghatározott sorrendben, a meghatározott ismétléssel:
- PULZUSFOKOZÁS: HELYBEN FUTÁS
Dinamikusan fussunk helyben, akár magas térdemeléssel vagy sarokhúzásokkal. Ismétlés: 1 perc
- GUGGOLÁS VÁLLBÓL NYOMÁSSAL
Egy pár kézi súlyt a vállunknál tartva megállunk vállszélességű terpeszben. Leguggolunk és ezzel egy időben nyújtjuk a karokat fej fölé. Dolgozik a váll-, a comb- és farizmok. Ismétlés: 12-18 db
- PULZUSFOKOZÁS: SAROKHÚZÁSOK ÜTEMRE
Széles terpeszben aerobikos sarokhúzások, ütemre (akár zenére). Intenzitásfokozásként minden húzásnál magasba is emelhetjük a kart. Ismétlés: 1 perc
- KITÖRÉS OLDALEMELÉSSEL
Harántterpeszállásban állunk, kezünkben a kézi súly. Leengedjük a testsúlyt, a térdek derékszöget zárnak, térd NEM megy a lábfej elé. Leereszkedéskor a súlyokat oldalsó középtartásba emelem, enyhén hajlított könyökkel. Visszaemelkedéskor leenged a kar. Dolgozik a váll-, illetve a comb-, farizmok. Ismétlés: 12 db lábanként
- PULZUSFOKOZÁS: ÉRINTÉSEK SZÖKDELÉSSEL
Használjunk hozzá emelvényt vagy csak nézzünk ki egy pontot a falon, kb. 15 cm-re a talajtól. Érintsük egyik, majd másik lábunkkal, váltott szökdeléssel, ütemesen. Ismétlés: 1 perc
- VÁDLI BICEPSZEZÉSSEL
Szűk terpeszben emelkedünk lábujjhegyre és vissza, közben pedig kézi súllyal bicepszhajlításokat végzünk. Dolgozik a vádli és a bicepsz. Ismétlés: 30 db.
- LÁB- ÉS KAREMELÉS TALAJON
Térdelőtámaszban ellentétes kar- és lábemelést végzünk, váltva. Figyeljünk rá, hogy a derekunk stabil marad, nem “lendítünk bele”. Dolgoznak a hát- és farizmok. Ismétlés: karonként 12 db
A fenti 7 gyakorlatot végezzük folyamatosan egymás után, lehetőleg pihenő nélkül, majd kezdjük elölről a kört. Összesen 3 kört végezzünk belőle, maximum 20 perc alatt!
Ha a 3 kör megvan, 1-2 percig lélegezzünk mélyen, míg lemegy a pulzus. Ezután végezzük el a következő gyakorlatkombinációkat talajon:
- HASPRÉS LÁBHÚZÁSSAL és ZÁRÁSOK
Végezzünk hasprést, hátközépig elemelkedve, lábhúzással. Dolgozik az egyenes hasizom. Ismétlés: 20 préselés.
Ezután pihenő nélkül végezzünk hanyatt fekvésben kar- és lábzárásokat, így a belső combizmokat és a nagy mellizmot dolgoztattuk. Ismétlés: 20 db. Ezután kezdjük elölről a hasprésekkel, és végezzünk a szettből összesen 3 kört!
- EMELÉSEK OLDALFEKVÉSBEN
Oldalfekvésben helyezkedünk el, a láb és a kar is előre nyújtva. Egyszerre emeljük a kart és lábakat a magasba, hogy törzsünkkel derékszöget zárjon. Dolgoznak a váll-, hát-, farizmok. Ismétlés: oldalanként 15 db, 2 kör.
Az edzést alapos nyújtással zárjuk, legalább 5 percben! Minden megdolgoztatott izomcsoportot nyújtsunk 10-20 másodpercig, miután ellazítottuk. Az edzéstervet ismételjük meg eleinte heti 3 alkalommal, majd a 3. héttől akár heti 5-6 alkalommal.
Edzés otthon? Naná!
- Edzés otthon: az öt legtutibb gyakorlat popsira
- Kerek popsi és hasizomedzés nyolc perc alatt – videó
- Edzés otthon: hét egyszerű gyakorlat az izmos lábért
- Páros edzésterv: izzadjatok együtt!
