A válasz nem teljesen egyértelmű: az interneten körülnézve többféle megoldást találhatunk, amelyek segítségével pótolhatjuk vagy kiegészíthetjük az éjszakai alvásunkat. Különféle módszerek léteznek erre, azonban nem biztos, hogy minden módszer mindenki számára egyformán hatékony.
Tévhit a napi nyolc óra?
Az úgynevezett monofázisos alvás, amit a legtöbben ismerünk: egy “adagban”, körülbelül napi 7-8 óra alatt tudjuk le a szükséges mennyiséget, a közszájon forgó bölcsesség szerint pedig éppen ennyire van szüksége a felnőtt szervezetnek. De mi a helyzet olyan ismert emberekkel, mint például Leonardo da Vinci, Margaret Thatcher, vagy épp Nikola Tesla, akikről az a hír járja, hogy napi 4 órával is beérték.
Van, akinek napi 3-4 óra alvás is elég, de ők vannak kevesebben (Fotó: Tumblr)
“Ilyen szempontból különbözőek vagyunk – mondta Matt Bianchi a Massachusetts General Hospital alváskutató részlegének igazgatója. – A legegyszerűbb példával: van, aki reggel fel tud pörögni egy csésze kávétól, de van, akire semmiféle hatással sincs. Hasonlóképpen van, aki számára jó megoldás a polifázisos alvás, vagyis amikor több alkalommal alszik valaki, rövidebb időszakokat egy nap, de van, aki ettől kimerült lesz, és árokba borul az autójával.”
Élelmes biohackerek több változatot is kifejlesztettek már az utóbbiból, amelynek lényege, hogy az alvást több rövidebb blokkra bontják, napi egy hosszabb szakasz helyett.
A polifázisos alvás változatai az alábbiak:
- bifázisos alvás: kétszer három-négy órányi alvás, egy órányi ébrenléttel a két blokk között
- a Dymaxion alvási-ciklus: egy-egy 30 perces alvás hatóránként
- az Uberman-beosztás: hatszor 30 percnyi alvás 24 óránként
- az Everyman-beosztás: egyszer három óra plusz háromszor 20 perc alvás naponta.
Ezen alternatív megoldások létjogosultsága az evolúcióban keresendő. A Journal of Sleep című szakfolyóirat egy 2007-es riportja szerint például az állatvilág képviselőinek java része polifázisos alvó. Persze ez túlélési stratégia is egyben, hiszen egy huzamban nyolc órát aludni a préri vagy az erdő közepén nem egy életbiztosítás.
Erre a civilizációban élő embernek nincs már szüksége, azonban a polifázisos alvás hívei szerint az ő módszerük segítségével az agy gyorsabban éri el a gyors szemmozgásokból álló REM-fázist, ennek köszönhetően az alvás tényleges hossza kevésbé számít. A kutatások szerint például a teljes populáció három százaléka mindenféle káros hatások nélkül képes, mindössze néhány órányi alvással funkcionálni.
A történelem a bifázisos alvás pártján áll
A történelmi adatok és történeti források sokasága szerint az elektromosság elterjedése előtti időkben az emberek többsége a kétfázisú alvás módszerét követte.
Az emberiség évszázadokig a kétfázisú alvás mintáját követte – fotó: Tumblr
“Az ismert történelmi források szerint évszázadokra visszamenően kijelenthető, hogy a domináns alvási minta a bifázisos alvásé volt – mondta Roger Ekirch a Virgina Tech University alváskutatással foglalkozó szakértője, az At Day’s Close: Night in Times Past című könyv szerzője a Psychology Today weboldalnak nyilatkozva. – A legtöbb ember kétszer négy órát aludt, a két blokk között egy óra ébrenléttel. Ez idő alatt sokan az ágyban maradtak ugyan, hogy imádkozzanak, vagy megbeszéljék az álmaikat a párjukkal. Mások azonban aktívabbak voltak, sőt akár a házat is elhagyták, mielőtt visszatértek volna aludni.”
A történelmi és irodalmi alkotásokban, illetve az ipari forradalom előtti időkben gyakran előfordul, hogy a mély alvásra “első alvásként”, a folytatásra pedig második vagy reggeli alvásként hivatkoznak. Ezek azonban szépen lassan kikoptak a XIX. század során, Ekirch szerint pedig aki így alszik, “azt inszomniásnak nevezik ma.”
Persze a villanyvilágítás elterjedése alaposan megkavarta a dolgokat, ugyanis szervezetünk belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus úgy reagál az erős fényre, mint a napsütésre: ha túl erős fény éri az alvót, a szervezet leállítja az alvást szabályozó melatonin nevű hormon termelését.
Thomas Wehr alváskutató a kilencvenes években felfedezte, hogy a legtöbb ember bifázisos alvásmintát produkál, ha a világosság és a sötétség természetes váltakozásának van kitéve. “Ezért nem kell pánikba esni, ha valaki felébred éjszaka, néhány óra alvás után, ugyanis egyáltalán nem biztos, hogy álmatlanságban szenved, lehet, számára egyszerűen ez a normál alvásminta” – írta Wehr kutatásával kapcsolatban. A bifázisos alvásra a mediterrán országokban láthatunk példát, a sziesztával, illetve a késői fekvéssel megvalósuló két blokkból álló alvásminta esetén.
Agyi méregtelenítés alvás közben
Természetesen a fenti módszerek egyike sem tekinthető kőbe vésett szentírásnak, a szakértők is arra figyelmeztetnek, hogy ha valaki úgy érzi, egy-egy módszer számára nem jár eredménnyel, és kipihentebbnek érzi magát egyik vagy másik megoldást alkalmazva, semmiképpen se erőltesse magára a másik megközelítést.
Különösen, mivel a University of Rochester orvosi központjának munkatársa, Maiken Nedergaard és kutatócsoportja 2013-ban felfedezte, hogy az emberi agy egy különleges módszerrel, az úgynevezett glimfatikus rendszer alkalmazásával távolít el az agyunkból különböző méreganyagokat alvás idején.
Ha valaki nem alszik eleget, olyan, mintha folyamatosan be lenne rúgva (Fotó: Tumblr)
A Science című tudományos lapban megjelent kutatási anyag szerint a glimfatikus rendszer az úgynevezett agy-gerincvelői folyadékot (cerebral spinal fluid – CSF) “keringeti” a koponyánkban alvás közben, hogy ilyen módon távolítson el az agyszövetből olyan vegyületeket, amelyek az agy napi működése során keletkeznek: ilyen például az amiloid-béta nevű fehérje, amelynek jelenléte összefüggésben állhat az Alzheimer-kór kialakulásával. Nedergaard és kutatócsoportjának kísérleti eredményei szerint ez a rendszer tízszer aktívabb alvás közben és sokkal nagyobb mennyiségű amiloid-bétát távolít el az agyból, mint az ébrenlét idején.
“Agyunknak csupán korlátozott mennyiségű energia áll rendelkezésére, ezért választania kell két »működési mód« között: vagy ébren van és észleli a külvilágot, vagy alszik és »takarít« – mondta Nedergaard a kutatással kapcsolatban. – Kicsit olyan, mintha egy házibuli házigazdái lennénk: eldönthetjük, hogy a vendégeket szórakoztatjuk, vagy kitakarítjuk a házat, de a kettőt együtt nem igazán tudnánk jól megvalósítani.”
További cikkek alvásról az NLCafén:
- Így lehet még pihentetőbb az alvás
- Így segít az alvás az agyadnak
- Neked milyen az alvás IQ-d? Gyere, teszteld le nálunk!
