Sokan nehezen veszik rá magukat, hogy lemenjenek az edzőterembe, vagy egyszerűen csak nincsen rá idejük. Hogyan kezdjünk neki az otthoni alakformálásnak?
A legfontosabb, hogy odafigyeljünk a fokozatosságra. Nem ajánlom, hogy valaki ész nélkül nekiálljon sportolni. Ha otthon vágunk bele a tornába, akkor sem az a legjobb megoldás, ha mindennap edzünk. Elég eleinte heti 2-3 alkalom.
Hatékony edzés otthon Dudás Lilivel Fotó: Scitec
Szerinted az ember nehezebben áll neki otthon edzeni?
Az a tapasztalatom, hogy otthon nehezebben kezdjük el, és könnyebben hagyjuk abba, hiszen sok minden elvonhatja a figyelmünket. De fontos, hogy nem kell egy teljes órát tornázni! 35-40 perc is tökéletesen elég heti két-három alkalommal. Úgy gondolom, ha valaki akar, akkor ennyi időt rá tud szánni a mozgásra.
Mit tegyünk, hogy ne adjuk fel egy hónap után?
Szerintem az első és legfontosabb, hogy elfogadjuk, hosszú távon kell gondolkodni. Valószínű, hogy a többletkilók sem egy-két hét vagy hónap alatt rakódtak ránk. Be kell látni, hogy ennek időt kell adni. Emellett örüljünk a pici részeredményeknek is, és ne nézegessük állandóan a mérleget. Inkább kéthetente vagy havonta egyszer álljunk rá.
Van tuti edzésmódszered, ami bárhol, bármikor bevethető?
Azt javaslom, nézzünk ki egy-két gyakorlatot, és azokat kombináljuk egymással. Például kössük össze a guggolást, a kitörést és a fekvőtámaszt. Határozzuk el, hogy 3×20-at csinálunk belőlük, köztük kis pihenőidővel. A végén pedig mindenképp javaslok egy kis hasizomgyakorlatot is. Vagy bárki letöltheti az alkalmazásokon keresztül a Tabata edzésmódszert, amellyel nagyon hatásos eredményt érhetünk el. Csak ajánlani tudom!
Miért olyan hatékony a Tabata edzésmódszer?
Felviszi a pulzusszámot és magasan tartja, ezért kifejezetten intenzív. Emellett nagyon meg lehet dolgoztatni vele egy-egy adott izomcsoportot. Állítsuk be, hogy mondjuk öt sorozatban 20 másodperc munka, és 10 másodperc szünet legyen. Olyan érzés, mintha egy edző állna az ember mellett és folyamatosan hajtja, mert ott ketyeg az alkalmazás. Ez nagyon motiváló tud lenni! Amikor dolgozunk, azt valóban maximális terheléssel tegyük. Ettől lesz annyira intenzív.
A rendszeres edzésen vagy inkább a megfelelő táplálkozáson múlik, hogy sikerül-e elérnünk a kívánt eredményt?
Vannak, akik szerint 50-50%, de az én véleményem, hogy akár 80%-ban az étkezésen múlik, és csak 20%-ban a mozgáson. Ez persze az egyén alkatától is függ. Mindenképp fontos elmondani, hogy senki nem fog fogyni, ha nem változtat az étrendjén!
Hamarosan jön a húsvét, a finom ételek, utána pedig a pánik, és a last minute edzések…
Szerintem ez az ünnep nem kíván akkora önfegyelmet, mint a karácsony. Hiszen mit eszünk ilyenkor?
Főleg sonkát, tojást, zöldséget, retket, és újhagymát. Ezeket bátran fogyaszthatjuk. A kalács az, amit mindenképpen kerüljünk el.
És ha valaki nagyon édesszájú?
Ha nagyon szeretjük a süteményeket, akkor magunk is elkészíthetjük otthon az eredeti verzió diétás változatát, ehhez csak az alapanyagokat kell lecserélni. Már én is elkezdtem összegyűjteni a húsvéti recepteket. Répatorta például biztosan lesz! A lisztet kicserélem például egy kevés zablisztre, a másik felét pedig vaníliás fehérjére… Én a fehérjeporokat erre is fel szoktam használni, hiszen igazi jolly jokerek! De a fantaszeletnek is megcsináltam már a diétás változatát! A cukor helyett általában eritritet vagy sztíviakeveréket használok.
Egy kőkemény edzés után mit fogyaszthatunk, ami egészséges, nem hizlal, mellesleg finom?
Nagyon fontos, hogy mindig pótoljuk a hiányzó fehérje mennyiséget! Nemrég teszteltem a Scitec Diet Protein shake-et, ami a zöld tea kivonatának köszönhetően elősegíti a fogyást, emellett magas a protein- és alacsony a cukortartalma. És nagyon finom! Akár napi kétszer is fogyaszthatjuk. Edzés után mindenképpen szoktam javasolni, illetve ha valami édeset kívánunk, akkor életmentő lehet. (nevet) Én egy müzlis tálba össze szoktam keverni hideg kókusz- vagy mandulatejjel, így olyan, mintha pudingot ennék. Nagyon jó érzés, hogy nem hízunk tőle, és isteni az íze.
Amit soha ne felejtsünk el:
Edzés előtt mindig melegítsünk be, mozgassuk át minden ízületünket. A torna végén pedig mindig nyújtsunk, ezzel elkerülhetjük az izomlázat, illetve ez csökkenti az izomláz mértékét és segíti a regenerációt. Így nézzen ki az edzésünk: legalább 3-4 perc bemelegítés, fél óra aktív testmozgás és 5 perc nyújtás.
Ha valaki fogyni szeretne:
Annak Lili az intenzív edzéseket ajánlja. Inkább lábra dolgozzunk, például guggolást, kitörést vagy guggolásból ugrást végezzünk.
Gumikötél, kanapé és egy szék…
Ha valaki otthon szeretne hosszú távon mozogni, bármelyik nagyobb bevásárlóközpontban beszerezhet egy gumikötelet. Az interneten rengeteg jó, gumiszalagos erősítő gyakorlatot találhatunk. Ahhoz pedig, hogy tónusosak legyünk, elvégezhetünk egy-két könnyített fekvőtámaszt, vagy tolódzkodást, például a székbe vagy a kanapéba kapaszkodva. Tehát a bútorokat is nyugodtan felhasználhatjuk.
