A ketogén táplálkozási mód lényege, hogy alaposan visszaszorítjuk a szénhidrátfogyasztást, ketózist előidézve ezzel a szervezetben. Hogy mit is jelent ez pontosan? Azt, hogy amikor a testünket kevés szénhidráttal (50 g alatti mennyiség) „kényeztetjük” az életfunkciókhoz szükséges energia biztosítását is visszaszorítjuk. A szervezetünk reakciója, hogy ketontesteket, azaz szerves molekulákat kezd el termelni a májunk, ezzel biztosítva be a pótenergiaszintet. A legtöbb, ketogén diétával foglalkozó nemzetközi lap, és cikk a minimum 30-60 napos fázisokra esküszik, de sokaknál életmód is egyben a keto. Nem véletlenül.
Ennyi mindenre lehet jó ez a diéta
Testsúlyvesztés. Az első számú energiaforrást a testzsírok biztosítják ilyenkor, így értelemszerűen számolhatunk némi fogyással.
Kontrollálja a vércukorszintet. A keto diéta természetesen csökkenti a vércukorszintet, az elfogyasztott, pontosan megszabott élelmiszereknek hála. Kutatások igazolják, hogy hatékonyabb étrend a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia esetén, akár megelőzésképpen is, mint más, alacsony kalóriabevitelű diéták.
Segíti az összpontosítást. Nagyon sokan emiatt vágnak bele, mert kifejezetten jó hatással van a mentális teljesítményre. A ketonok nagyon jó forrásai az agy serkentésének. De amikor csökkentjük a szénhidrátbevitelt, kordában tartjuk a vércukorszint kilengését is. Mindezekkel nagyon sokat tehetünk a fókusz és a koncentráció javításáért.
Növelni az energiát és normalizálni az éhségérzetet. Azzal, hogy a a testünknek jobb és megbízható energiaforrást nyitunk, sokkal energikusabbak leszünk a nap folyamán. A zsírok kifejezetten hatékonyak, ha energiapótlásról van szó. A magasabb zsírbevitellel ráadásul tovább érezzük a jóllakottság érzését is.
További bónuszok: a témában született rengeteg felmérés és tanulmány szerint a keto diéta remek hatással van mindemellett az epilepsziára, a koleszterinre, a vérnyomásproblémákra, sőt még az aknéra is.
A diéta alapja: 5 százalék szénhidrát, 20 százalék fehérje, 75 zsír
Fogyasztható élelmiszerek:
Hús – hal, marhahús, bárány, baromfi, tojás
Zöldségek, leveles zöldségek – brokkoli, karfiol, spenót, stb.
Magas zsírtartalmú tejtermékek – vaj, kemény sajtok, magas zsírtartalmú tejszín, stb.
Diófélék és magvak – makadám dió, dió, napraforgómagok stb.
Avokádó és bogyós gyümölcsök – málna, szeder és más alacsony glikémiás indexű társaik
Édesítőszerek – sztévia, eritrit, és más alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek
Egyéb zsírok – kókuszolaj, magas zsírtartalmú salátaöntet, telített zsírok, stb.
Tiltólistás szereplők:
Gabonafélék – búza, kukorica, rizs, gabonafélék stb.
Cukor – méz, agávé, juharszirup stb.
Gyümölcs – alma, banán, narancs stb.
Burgonya
Könnyebbé teszi, hogy nem tilos a zsír, az olajos, sajtos mozzarella és egyéb finomságok
A diéta élesben
A keto diéta ötlete már legalább két éve szöget ütött a fejembe. Nemcsak azért, mert a legjobb testű sztárok közül sokan ezt a módszert követik a táplálkozásban, hanem azért is, mert úgy hallottam, a biztonságos diéták sorát erősíti. Egyszer még le is ültem, hogy elolvassam, mi is a lényege, de két sor után feladtam, mert az akkor olvasott cikk alapján kicsit bonyolultnak éreztem.
Persze, hogy őszinte legyek, a motivációm sem volt túl erős, soha nem voltam diétapárti. Bár inzulinrezisztensként muszáj volt, és most is ajánlott lenne követnem a 160 g-os diétát, örülök, ha az alapokat betartom. A teljes kiőrlésű, száraz ropogtatnivalókat, és kenyereket nehezen tolom le a torkomon az elvárt mennyiségben. Persze ezt a lezserséget csak azért engedhetem meg magamnak, mert a visszaszorított stressznek, a mozgásnak, illetve a gyógyszereknek köszönhetően nagyon szépen beálltak az eredményeim.
A keto diétát végül azért vettem elő megint, mert az elhanyagolt egészséges étrend miatt állandóan fáradt voltam, és pár kiló is felszaladt észrevétlenül, ha nem is sok, de éppen a zavaró szintet elérve. Mivel a 160 grammos diétának már a nevétől is rosszul vagyok, muszáj volt kompromisszumot kötnöm, egy egészségesebb étrend és életmód érdekében. Ismét nekifeküdtem hát a keto diéta leírásának, és megértettem, miért is szeretik annyian. A zsíralapú diétákat egyre jobban elismerik, és kevesebben támadják, felismerve számos előnyüket. A szénhidrát-, így az édességmegvonás persze fájdalmas pont, de nekem amúgy sem lenne szabad ilyesmit fogyasztanom, így egy szép nyári napon, egy borzasztóan „túlevett” hétvége után álltam neki – hétfőn.
Jöhetnek az ízbombák, de minimális kenyérrel
Az első napok meglepően könnyen mentek (bár sok helyen figyelmeztetnek fáradtságra, lehangoltságra az elején), pedig kifejezetten rossz vagyok diéták terén. Az édességeket a párom engedélyével eldugtam, és gyümölcsökből is csak azokat a bogyósakat hagytam elől, amiket ehetek, vagy nem szeretek. Fáradtságot én nem éreztem az első 1-2 hétben, ha igen, akkor azt a meleg rovására írtam. Viszont a negyedik napon kezdtem el érezni hogy a hasam látványosan kisebb, és persze laposabb lett. Mindezt úgy, hogy naponta háromszor tényleg finomat ettem, és a teljeskiőrlésű wrapok, a jégsaláta, tonhal, brie sajtok, és ünnepnapokon lazac voltak a legjobb barátaim.
Tény, hogy az egyébként elképesztő finomra is összehozható keto fogások után elmaradt az a telítettségérzet, ami a legnagyobb kedvencek, a rántotthús-krumplipüré, majd nagy adag desszert után borított el, de ez érthető módon kicsit sem hiányzott. Pláne, hogy a kókuszolajnak, vajnak hála, soha nem éreztem a hiányát a kicsit nehezebb, „olajos ízeknek”.
Azt reméltem, hogy az elejétől össze tudom kötni egy kis otthoni edzéssel, de az első két napon olyan hősnek éreztem magam az édességről való lemondás, és a családilag kirendelt pizza meg nem kóstolása miatt, hogy úgy komolyabban meg sem fontoltam végül. A harmadik naptól kezdtem el randomszerűen az otthoni Ashtanga jóga szériámat, ami egy kicsit nyögvenyelős volt az első két alkalommal, de az első hétvégére beiktatott harmadik otthoni órám nagyon energikusra sikerült. Ebben biztosan közrejátszott az is, hogy az ülő pozícióknál már nem kellett nyögni annyira előre hajoláskor, hiszen hastájékon tényleg jelentősen szerényebb hurkák tobzódtak.
Még csak két hétnél tartok, bár nem drasztikus a változás, de szemmel látható. Nem játszottam az adagokkal, inkább arra mentem rá, hogy minőségi alapanyagokat, friss halat, zöldségeket, jó sajtokat, bio kókuszolajat használjak a diétához, és a mennyiségeken sem spóroltam, vagyis lényegében szinte nem is éreztem diétának.
Vannak, akik a 30 napos, vannak, akik a 60 napos verziókra esküsznek keto téren, de van, akinél ez életforma. Ha választanom kellene, biztosan erre a diétára szavaznék hosszútávon, mert annyira kevés kedvencem szerepel a tiltólistán (leszámítva persze a mindenféle péksütiket, és tésztákat, ami valóban nagy érvágás, de nekem eleve nem tesz jót). A legfőbb nehézségi faktor nekem a szénhidrátmegvonás terén, pláne így nyáron, a fagyi, illetve a csokoládék voltak. Mivel úgy tervezem, hogy folytatom a diétát, néhány szünnappal kiegészítve, beterveztem egy xilites mogyorókrém vásárlást, hogy néha legalább egy kiskanálnyi élvezet jusson félbűn formájában. Igaz, a napi megengedett szénhidrátmennyiséget már a gyümölccsel is könnyen ki lehet lőni…
A legkedvencebb 5 perces (tényleg!) keto reggelim:
1 kókuszolajon pirított teljes kiőrlésű wrap, olajos tonhallal, rengeteg jégsalátával, csírával, csípős paprikával, de persze hússal töltött, és ráolvadt brie-sajtos verzióban is álom finom és pofonegyszerű. Én behűtött sárgadinnyeteát ittam hozzá, édesítés nélkül.
