A naplóírás nem csak a tiniknek való, akik a lelakatolt kis füzetükbe leírják, hogy aznap beszólt nekik a Kata, és szerelmesek a Tomiba. Életem egy szakaszában a pszichológusom magyarázta el, milyen nagy stresszcsökkentő hatása van a felnőttekre is, és rögtön ki is adta házi feladatnak, hogy írjak naplót, nemcsak napközben, de éjszaka is. Az álomnaplónak az lett volna a célja, hogy később kielemezzük az álmaimat, és hogy kiderüljön, min stresszelek annyira.
Igaz, hogy nem teljesen jött be a stratégia, mert napokig azon stresszeltem éjjelenként, hogy nekem fel kell ébrednem, hogy le tudjam írni, mit álmodtam, így aztán vagy nem aludtam, vagy azt álmodtam, hogy stresszelek az álomnapló miatt. Úgyhogy a végén inkább feladtam, az álomnaplózás nem az én stressztűrő képességemnek való, hát ki hallott már olyat, hogy valaki stresszel azon, hogy stresszt akar csökkenteni? Ettől eltekintve azért még hiszek a naplóírás erejében – csak inkább nem éjszakára javasolnám ezt a tevékenységet.
Mit jelent pontosan a naplóírás?
Nem kell arra a bizonyos gyerekkori naplózásra gondolni egyből, amikor minden egyes gondolatunkat leírtuk a füzetbe, mert a legtöbb esetben csak annyit jelent felnőttként a naplóírás, hogy pár percet szánunk rá reggelente és esténként, hogy pár mondatban elindítsuk és összefoglaljuk a napot.
Van, aki csak a kérdéseit írja le, mások a teendőiket naplózzák, amitől sokkal tisztábban rálátnak a feladataikra és problémáikra, a harmadik pedig azt írja össze, miért hálás aznap. Mindegyik hatékony és jó módja a naplóírásnak.
A napló jótékony hatásai:
- csökkenti a stresszt,
- csökkenti a szorongást,
- segít a problémák és félelmek megoldásában,
- segít a pozitív gondolkodás kialakításában.
Legyen szó munkahelyi vagy magánéleti problémákról, ha papírra vetjük a gondolatainkat, máris egy lépéssel közelebb kerülünk a megoldáshoz.
Képünk illusztráció (Forrás: Unsplash/Hannah Olinger)
Miért jó terápia?
Egyrészt semmibe sem kerül, csak egy füzet és toll kell hozzá, másrészt pedig nem kell hozzá sehova sem menni, otthon pár perc szükséges csupán. A pozitív pszichológiában szokták előszeretettel terápiás eszközként alkalmazni, főleg a következő területeken értek el vele meglepő sikereket:
- poszttraumás stressz,
- obszesszív-kompulzív zavar (kényszerbetegség),
- szerfüggőség,
- étkezési zavarok,
- alacsony önbizalom.
Amikor terápiás céllal írunk naplót, akkor nem csupán lejegyezzük a napi eseményeket, hanem utána át is gondoljuk, analizáljuk őket. Például egy sima naplóíráskor leírjuk, hogy milyen konfliktusunk volt a kollégával, de a terápiás naplózáskor azt is belevesszük, hogy mi okozta ezt a vitát, és hogyan lehetett volna megelőzni – hogy ne ismétlődjön meg a jövőben.
Hogyan kezdd el?
A The Center for Journal Therapy öt egyszerű lépést javasol a naplóterápiához:
1. Döntsd el, miről akarsz írni!
Gondold át, mi történik most az életedben, és milyen érzelmek vannak benned. Válaszd ki azt az eseményt, ami ebben a pillanatban a legfontosabbnak tűnik.
2. Kapcsolódj össze a témával!
Csukd be a szemed, vegyél két-három mély levegőt, és állítsd az elmédet rá a kiválasztott eseményre, amiről írni akarsz. Lásd magad előtt, mi történt, és hogy miért olyan fontos jelenleg az életedben.
3. Nyomozz!
Az érzelmeid és a gondolataid után kell nyomozni. A legegyszerűbb módja ennek az, ha elkezded leírni a fő történést, ami a problémát okozza számodra. Ez aztán felhozza az érzelmeket és a hozzá kapcsolódó gondolatokat, melyeket leírhatsz.
4. Adj magadnak határidőt!
Lehet öt perc vagy 15, a lényeg, hogy a naplóírásodnak szabj határt. Állíts be időzítőt hozzá, hogy tényleg abbahagyd az írást határidőn belül. A határidő abban segít, hogy fókuszban maradj.
5. Olvasd el, amit írtál!
Amikor letelt az idő, akkor hagyd abba az írást, és olvasd el, amit írtál. Magadban gondold át, tisztázd, amit papírra vetettél. Ezzel el tudsz távolodni kicsit az eseménytől, ami a gondot okozza, más perspektívában láthatod a saját életedet, ami máris egy nagy lépés afelé, hogy rendezd a gondolataidat, és a megoldásra koncentrálj a probléma helyett.
