nlc.hu
Életmód

Nyolchetes mindfulness meditációs program hatása

Kísérlet: 8 hétig minden nap 40 percet meditáltam, ez változott az életemben

Még nyáron kezdtem bele a Tudatos Jelenlét Alapú Kognitív Terápia (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) nyolchetes programjába, ami rengeteg belső, és ezáltal külső változást hozott az életembe. Persze kérdések is jócskán felmerültek, amelyekre Krajcsó Nelli mindfulness meditációs tréner adta meg a választ.

„Munkával kapcsolatos képek. Gyerekkori nyár. Kovács Eszti. Hát ő meg, hogy kerül ide? Húsz éve nem láttam. Hol is tartunk? A combnál. Hova tűntem az előbb? Milyen fáradt a testem, mindjárt elalszom. Gyere vissza a has figyeléséhez. Úristen, a kertben hagytam a pénztárcám!”

(Részlet az egyik testpásztázó meditáció alatt zajló belső folyamataimból)

Micsoda szedett-vetett kavargás, nem meditációhoz méltó – mondhatnád, és valahol igazad is lenne. Van bennünk egy kép ugyanis, vagyis inkább egy idea arról, hogyan kellene kinéznie egy meditációnak belül: épp úgy, mint kívül, rendíthetetlennek, nyugalmasnak, békésnek és megvilágosodottnak kellene magunkat éreznünk, bármit is jelentsen az utóbbi.

Amikor pár éve meditálni kezdtem, magam is megpróbáltam ebbe erőltetni magamat, aminek az eredménye nem a békés mozdulatlanság lett, hanem inkább egy rossz, merev tapasztalat, ami miatt felhagytam a rendszeres meditálással, és más eszközökhöz, például relaxációhoz folyamodtam. „Abban legalább nem kell tartanom magam” – gondoltam. Amit azonban a meditációról gondoltam, közkeletű tévhit volt; valami olyasmiként tekintettem rá, mint amit ki kell bírni, amibe bele kell feszülni, amiben ki kell rekeszteni minden élményt, és ami borzasztó fárasztó.

Mint később megtudtam, meditáció címszó alatt valójában csak lehasítottam magamról a tapasztalatokat, és önmagamtól eltávolodva, megfagyottan ültem, megpróbálva arra törekedni, hogy elkerüljem, kizárjam magamból a testi érzeteket, különösképpen a kényelmetleneket. Krajcsó Nelli akkreditált mindfulness meditációs és MBSR tréner, Magyarország első online mindfulness meditációs platformjának, a Slowtime-nak az alapítója szerint ez egy igencsak közkeletű mítosz a meditációval kapcsolatban, sokan esnek ebbe a csapdába. De ne rohanjunk ennyire előre.

Bár már jó ideje szerencsére nem így gondolok a meditációra, úgy éreztem, eljött az idő, hogy visszaellenőrizhető, önreflexióra lehetőséget adó és komplex formájában menjek végig egy teljes meditációs folyamaton, miközben visszakövethetem az életminőségem változásait is. Így került a kezembe az Oxfordi Mindfulness Center kiadványa, a Tudatos jelenlét a gyakorlatban, amely a Tudatos Jelenlét Alapú Kognitív Terápia (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) nyolc hetes programján vezet végig. A nyugati világ kognitív viselkedésterápiáját keleti tanítások tudatos jelenlétre vonatkozó technikáival kombináló terápiát eredetileg a visszatérő depresszió kezelésére dolgozták ki a szakemberek, mígnem rájöttek, hogy más érzelmi problémák kezelésében is hatásos, hiszen bizonyíthatóan javítja a hangulatot, fokozza az aktivitást és a vitalitást, sőt nyolc hét alatt agyunk működését és szerkezetét is befolyásolja. Most már sajnálom, hogy nem tetettem diódákat a fejemre a program megkezdése előtt, így kénytelenek lesztek beérni szubjektív élménybeszámolómmal.

A célom elsődlegesen a jövővel kapcsolatos szorongás felismerése, elengedése, a biztonságérzet növelése, az önmagammal kapcsolatos nézőpontváltás, negatív gondolati minták („nekem úgyse sikerül”) felismerése, a hála, az elégedettségérzet növelése, az önegyüttérzés volt.

mindfulness meditáció meditáció stresszcsökkentés szorongás

Fotó: Getty Images

Nem rövid lista, de ha már csináljuk, akkor csináljuk rendesen. A könyv pedig azt ígérte, ehhez támogatást ad, hiszen a nyolc hét alatt számos témát alaposan körbejárt nemcsak elméleti, hanem tapasztalati, gyakorlati síkon is. Hogyan ébredhetnénk fel a robotpilóta üzemmódból, hogy ne alvajáróként éljük az életünket? Hogyan éljük meg közvetlenül az élményeinket, ahelyett, hogy csak gondolkodnánk az életről? Milyen igazán jelen lenni, és hol vagyunk, amikor nem itt vagyunk? Mik azok az érzékeny pontjaink, amelyek köré könnyen építhetünk érzelmi zavarokat? Hogyan adhatunk ezekre akaratlagos és nem automatikus válaszokat? Hogyan tudnánk melegséggel és együttérzéssel fordulni megéléseink felé, és nem állandó harcban állni magunkkal? Láthatjuk annak a gondolatainkat, amik: mentális eseményeknek csupán és nem a valóságnak?

Hogy megtaláljam magamban a kérdésekre a válaszokat,

nyolc héten keresztül napi legalább 40 percet meditáltam. Ez a 40 perc formális gyakorlást is jelentett, illetve olyan hétköznapi tevékenységek tudatossá tételét, mint például az evés vagy a zuhanyzás.

Emellett naplóznom kellett például, milyen testi érzetek, hangulatok, érzések, gondolatok kísérik a pozitív és negatív élményeimet, milyen visszatérő gondolati minták, programok futnak bennem, vagy hogyan, miből ismerhetem fel korán, ha kezd elkapni a szorongás.

Helló, kismajom!

Az engem is érintő katatörvényt persze soha jobbkor hozták meg: pont a megkezdett MBCT programom első hetében. Gondoltam, inkább halasztom a tréninget, de aztán rájöttem, ez is olyan, mint a legtöbb diéta vagy életmódváltás: soha nincs rá ideális idő, hacsak nem pont az itt és most. Ahogy Jon Kabat-Zinn, az éber figyelmen alapuló stresszcsökkentő tréning kidolgozója mondja: „A hullámokat nem állíthatod meg, de szörfözni megtanulhatsz”. Vagyis legyenek a hullámok akár az elmémben, akár az életemben, tornyosuljanak elém, vagy épp lágyan fodrozódjanak, a szemlélődés és éber figyelem gyakorlása segíthet felismerni és kezelni nemcsak azt, ha elönt az ár, hanem azt is észrevenni, hogy énünk egy része ezektől érintetlen, változatlan marad.

A gyakorlás pedig hamarosan hozta is a felfedezéseket: már az első hét végén ráébredtem, hogy a csendben megjelenő, apró, mégis nyomasztó kötelességek, belső piszkálgatások, a kéne és kellene kényszerítő ereje, az elkalandozás, a mentális időutazás, a kényelmetlen érzetekre bekapcsoló megoldó üzemmód, magyarán az, hogy az elmém gyakran olyan, mint egy ládika, tele hasznavehetetlen kacatokkal, nem egy egyéni rendellenesség vagy hiba, ami miatt ostoroznom kellene magam, hanem közös emberi tapasztalat, hiszen így működik az elme.

Antidepresszánsok helyett

Az Egyesült Államokban a hetvenes években jelentek meg a modern tudatos jelenlét alapú megközelítések az egészségügyi ellátásban, amikor Jon Kabat-Zinn kifejlesztette a tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés módszerét (MBSR), amellyel nemcsak a stressz, hanem a krónikus fájdalom enyhítésében is komoly eredményeket ért el. A 90-es években aztán úgy gondolták, ez a módszer sikeres lehet a visszatérő depressziós epizódok megelőzésében is, ezért kidolgoztak egy nyolchetes programot, amelynek hatékonyságát klinikai körülmények között tesztelték. Az eredmények meggyőzőek voltak: három vagy több depressziós epizódot átélt páciensek esetében az MBCT-módszer a hagyományos kezelésekkel összevetve 40-50 százalékkal csökkentette az egy éven belüli visszaesés arányát, és az állapotfenntartó antidepresszánsokkal azonos hatékonyságúnak bizonyult a depresszió kiújulásának megelőzésében. Az MBCT és az MBSR is mérföldkő nemcsak a depresszió, hanem a mentális egészség egész területén kezdve az szorongástól a pánikbetegségen át, sőt kutatások szerint segíthet a testi betegségek pszichológiai terheinek csökkentésében is.

De miért ilyen nehéz a jelenben maradnunk? „Ahogy a túlélésünk szempontjából össze vagyunk rakva, nem segíti a nyugalmunkat, mert sokkal érdekesebb az, ami veszélyt rejt. Mi pedig a túlélésre törekszünk, hogy fennmaradjanak a génjeink, életben maradjunk” – világítja meg Krajcsó Nelli. – Egy mentőautó szirénája az elmét spontán módon köti le, önkéntelen odafigyelésre készteti. Ha elkezd fájni valamink, akaratlanul ott van a figyelmünk, de ösztönösen figyelünk arra is, ami jutalmaz, ami finom és szép. Mindez azt jelenti, hogy folyamatosan el van térítve, időben és térben is ki van húzva a jelenből a figyelmünk. Miközben például térben egy mentőautóra figyelünk, lehet, eszünkbe jut róla egy szerettünk, akit kórházba vittek, így még időben is elkalandozunk. Az elme pont úgy ugrál, mint egy kiskutya, vagy ázsiai hasonlattal élve, egy kismajom, ez az alapműködésünk. Tréning kell ahhoz, hogy azt mondjuk, elfogadjuk elménk természetét, és tudatában legyünk annak, amikor ugrál a figyelmünk.”

Mindezek tehát nem kiiktatandó tényezők, hanem inkább lehetőségek arra, hogy észrevesszük, mi zajlik odabent, majd figyelmünket szelíden visszatereljük egy jelenbeli horgonyra, például a légzésre, vagy esetleg arra, hogy együtt legyünk egy kellemetlenséggel. A program során felfedeztem, hogy bár már nem bánok magammal rosszul, és kevésbé ítélkezem, vannak olyan nehezen kezelhető érzéseim, mint a szorongás, ami elől még mindig sokszor a gondolataimba menekülök, és agyban próbálok megoldást találni rá, ahogy egy meditációs tanárom mondta, „kigondolni magamat az érzetből”, ahelyett, hogy megtartanám magam benne. Persze miért is tennék ilyet? – vetődhetne fel a jogos kérdés, hiszen szorongani senki sem szeret. A testi kényelmetlenségek elfogadása sokáig számomra is emészthetetlen elképzelés volt, mígnem leesett, hogy az ellenállás, a megszüntetni akarás nemhogy nem oldja meg a problémát, csak még több feszültséget és stresszt hoz.

Ellenben ha szándékosan megengedjük ezeknek az érzetetek, hogy ott legyenek, vagyis nem szállunk vitába azzal, amit az élet hoz, akkor idővel magunk tudunk dönteni arról, hogyan reagálunk ezekre, nem esünk áldozatául automatikus reakcióinknak, és megerősítjük magunkat abban, hogy képesek vagyunk szembesülni vele és dolgozni rajta. Másrészt míg az elkerülés, a „nemakarás” rengeteg feszültséget hoz, ez a fajta odafordulás nyitottságot ad, illetve arra is lehetőséget kínál, hogy felfedezzük, minden kellemetlen érzés elmúlik a maga idejében, és van egyfajta béke és elégedettség, amit a kellemetlenségek jelenlétében is megtapasztalhatunk. Lehet egyszerre jól és rosszul is éreznünk magunkat. Ez is rendben van.

Nelli szerint a meditáció végzése vagy akár a légzésünk figyelése azért is hathat felszabadítóan az elménk számára,

mert egyszerűségével kihoz abból a bizonytalanságokkal, rengeteg információval teli, testünket és lelkünket is elárasztó és megterhelő világból, amelyben nap mint nap kénytelenek vagyunk időt tölteni.

A komplex világra pedig elménk komplex problémákkal reagál. A meditáció abban is segített – már a nyolc hét alatt is –, hogy ne gyártsak problémákat a felbukkanó érzéseimből és gondolataimból, csak hagyjam őket jönni-menni. „Ez a fájdalom és a szenvedés közti különbség – mondja Nelli. – A fájdalom egy kis kör, amire reagálhatok ellenállással, elkerüléssel, elfojtással és elnyomással. Ettől aztán egy óriási kör, szenvedés lesz belőle, amivel még nehezebb megbirkózni. A párnagyakorlat jól szemlélteti ezt a működést. Vegyünk egy párnát, ami a fájdalmunkat jelképezi, aztán arra tegyünk rá még egyet, ami a rá adott reakciónkat szimbolizálja. Aztán erre jön a »bűntudat-párna«, arra a »nem tudok aludni-párna«, és így tovább, míg végül egy hatalmas tornyot cipelek, és már nem látom az alsót, amire mindez rárakódott.”

Krajcsó Nelli

Krajcsó Nelli mindfulness meditációs és MBSR tréner

És egyszer csak valami átkattant

A hatodik héten történt az igazi áttörés: a régi beidegződések, gondolati körök kezdtek kisimulni, az aggodalmaskodó gondolatok elvesztették erejüket, kiüresedtek, érdektelenné váltak. Ha pedig jött a „bögölycsapat”, vagyis a kényszeres, megszokott gondolati körök, nem kezdtem el őket automatikusan elhessegetni, de nem is bonyolódtam bele az elém vetített forgatókönyvekbe. Nelli szerint a hatodik hét hozza általában az „átkattantást” a kutatások szerint is, sőt a nyolchetes tréning hatása még félévig is kitart, az agy szerkezetében bekövetkezett változások miatt.  

Általában a 30 óra gyakorlás után már kézzelfogható, észrevehető változásokat tapasztalnak a gyakorlók, másképp vannak benne a helyzetekben, máshogyan kezelnek dolgokat. Ez is mutatja, hogy a változás a meditációban is a gyakorláshoz köthető, akárcsak a sportnál.

Ahogy maratont sem lehet hirtelen lefutni, és meg kell tanulnia a testednek kezelni azt a fajta stresszt, a meditációnál is ismerőssé kell, hogy váljon a csendes, nyugodt, koncentrált állapot, vagy a figyelem folyamatos visszaterelése.

A meditáció lényege ugyanis nem az, hogy mindig a légzéssel vagyunk – ami egyébként sem lehetséges, hiszen jönnek különféle ingerek, hangok, gondolatok -, hanem az, hogy észrevegyük, ha elkalandozott a figyelmünk, majd döntsünk, velük megyünk-e, és gondolkodni kezdünk, vagy csak megfigyeljük őket, és észrevesszük, amikor túláradóak lesznek, majd visszahozzuk a figyelmemet a légzésre. Bármilyen meditációt is gyakorlunk, egy idő után automatikussá válik a figyelem tudatos irányítása” – magyarázza a meditációs tréner.

Érdemes felkészülni azokra a nehézségekre is, amelyek megakaszthatják a folyamatot. Nelli úgy látja, a meditálók gyakran esnek abba a hibába, hogy ráfüggnek a meditációra, és azt hiszik, csak akkor tudnak tudatosak, jelenlévők lenni, ha épp gyakorolnak, ám így szorongást hoz, ha valami miatt kimarad pár nap. Pedig a meditációban csak az elménket fejlesztjük, amit aztán a mindennapokban hasznosítunk, épp ezért fontosak az informális gyakorlatok, vagyis a tudatos jelenlét a mindennapos szituációiban is.

A másik nehézség egyértelműen a túlzott erőfeszítés, amelyről a cikk elején már esett pár szó. Nelli szerint épp azt az erőfeszítést hozzuk be a meditációba, amit a mindennapokban megélünk, mert van bennünk egy tévhit, hogy csak nagyon sok erőfeszítés árán lehetünk boldogok.

A meditáció így, ebben a formában viszont az emberiség szenvedését fokozza, miközben az egész pont a szenvedés enyhítésének igényéből indult

– hangsúlyozza. – Az erőfeszítés a meditációkkal kapcsolatos rengeteg félreinformáltságból fakad. Gyakori tévhit, hogy erőltetnünk kell magunkat egy bizonyos testhelyzetbe, a légzésfigyelésre, vagy ki kell zárni mindet, ami fájdalmat okoz, és kudarc, ha a figyelmünk elkalandozik. Az első hetekben, amikor a programban még nem jutunk el a fájdalom témájához, a gyakorlók arról számolnak be, hogy »bár fájt a hátuk, egy idő után ki tudták zárni az érzést«. Ez az, ami hatalmas feszültséget kelt meditációban, és érzelmileg, mentálisan és testileg is megvisel. Ha például az izmok azt érzik, hogy állandóan le akarjuk nyomni, ami bennünk van, akkor az elme és a test között nem jön létre intim, bizalmi kapcsolat. Egy kevés erőfeszítés persze kell ahhoz, hogy rendszeresen leüljünk gyakorolni, de utána érdemes elengednünk, különben a visszájára fordul az egész. Manapság rengeteg az olyan módszer, ahol tovább stresszeljük magunkat abban a hitben, hogy ezzel növeljük az érzelmi rezilienciánkat, rugalmasságunkat, a nyugalomra való képességüket és a koncentrációt, pedig ezek megszületéséhez először biztonságérzetre és örömre van szükségünk. Az éber, laza, könnyed és nyugodt, erőfeszítésmentes állapot a meditációban erőfeszítéssel nem, csak spontán, nyugalommal érhető el” – állítja Nelli, aki úgy tapasztalja, a meditációhoz való téves hozzáállás akár nyolc hét alatt is lebontható, hiszen a testben tartott figyelem segítségével megtapasztaljuk, biztonságosan megéljük a saját bőrünkön is, hogy mennyi stresszt hoz az erőfeszítés.

Barátságban magammal

Nelli szerint a hosszú távú változáshoz érdemes lehet csoportban gyakorolni, egy tanárhoz is elmenni, aki segíthet azonosítani, hol tartunk épp, és utat tud mutatni arra, hova juthatunk el, hogy a gyakorlás hozta pozitív változások még inkább megszilárduljanak, és fejlődjenek. Nálam a kézzelfogható változások ezek voltak:

  • csökkent a hajlamom arra, hogy problémát gyártsak az érzéseimből és gondolataimból;
  • ha valami rossz történik velem, ami bizonytalanságot szül, az aggodalmaskodás és rágódás vagy dr. Google helyett hagyom jönni-menni az érzéseket és gondolatokat, és valóban megnyugszom;
  • kevésbé bonyolódom bele a jövő miatti aggodalmaskodásba, tervezgetésbe, nyomasztó kötelességekbe;
  • felfedezem a negatív gondolati mintáimat önmagamról, és egyre inkább képes vagyok azt gondolatnak, mintsem igazságnak vélni;
  • idejében felismerem, ha szorongani kezdek, így elég csak az érzéssel foglalkoznom, és nem a rárakódott „párnakupaccal” küzdenem;
  • egyre intimebb a kapcsolatom önmagammal, hiszen naponta szakítok időt arra, hogy magamba nézzek, és meglássam, mi folyik odabent, mi foglalkoztat egyáltalán;
  • a meditációban olyan feszültségek is felszínre jöhetnek, amelyek a napközbeni tevékenykedés közepette nem tudnának, így alapjáraton is sokkal higgadtabb vagyok;
  • az elcsendesülés kreatív ötleteknek és megoldásoknak is teret ad, nem köti le az energiáimat az aggódás;
  • az élet sokszor megtépázó eseményei mellett is nyugodtabb a lelkem.

És hogy változott-e a cikk elején a meditációm minősége? Ez hangulatfüggő. Meditáció közben sokszor megjelenik az öröm és az ellazultság, a lebegés és a földeltség érzete egyszerre, máskor meg a fejem olyan, mint a haszontalan áruk boltja, a testem pedig feszül, fáj. Ami mégis változás, hogy bölcsebb rálátást kapok magamtól arról, ami bennem zajlik, és erre egyre tudatosabb és együttérzéssel teli válaszokat adhatok. Csodás érzés önmagam jó barátjának és nem ellenségének lenni.

John Teasdale-Mark Williams-Zindel Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban, Kulcslyuk Kiadó, 2016

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

Engedélyezem Nem kérem
A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése