Traumaszenzitív jóga és mindfulness

„Légy a jelenben, figyelj befelé, tudatosíts a testedet, légzésed legyen nyugodt, elméd csendes.” Ezekre az instrukciókra általában úgy gondolunk a jógaórán, mint nyugalmat hozó, lehorgonyzó iránytűkre, csakhogy sokan épp az ellenkezőjét tapasztalják meg ilyenkor.

Miközben a jóga nagyszerű eszköz arra, hogy újrakapcsolódjunk belső világunkkal, vagy akár egy pszichológiai terápia kiegészítőjeként tekintsünk rá, addig azok, akik életük során éltek már át traumát, esetleg poszttraumás stressz-rendellenességben szenvednek, egészen másképp élhetnek meg egy jógaórát – kellemetlen lehet befelé figyelniük, emlékbetörések kínozhatják őket, vagy pánik lehet rajtuk úrrá egy-egy testtartás felvételekor. 

Márpedig becslések szerint az amerikai lakosság legalább 70 százalékát érte valamilyen traumatikus esemény az élete során, és 20 százalékuk szenved poszttraumás stressz szindrómától (PTSD-től), és bár nálunk nincs konkrét adat, feltételezhető, hogy nálunk sem jobb a helyzet.

Sokan érintettek vagyunk, persze ettől még nem kell lemondanunk a jógázásról vagy a meditációról, csupán fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mit jelent traumatizáltak lenni, mikor beszélhetünk traumatudatosságról.

Amikor nem ad boldogságot a boldog baba póz

Néhány traumatúlélő kezdetben fenyegetőnek találja a jógát, sok traumatizált nő számára például roppant ijesztő lehet felfedezni a saját testét. Bessel van der Kolk pszichiáter A test mindent számon tart című könyvében azt írja, az első jógás kísérletei során 50 százalék volt a résztvevők lemorzsolódási aránya.

Amikor megkérdezték a tanfolyamot elhagyó betegeket, miért mondtak nemet a jógára, kiderült, túl intenzívnek érezték a programot, különösen a medencetájékkal dolgozó ászanák váltottak ki belőlük erőteljes rettegést vagy akár szexuális bántalmazással kapcsolatos emlékbetöréseket. „Az intenzív fizikai érzetek kiszabadították a múlt démonait, amelyeket addig olyan alapos ellenőrzés alatt tartottak, vagy figyelmen kívül hagytak” – véli a szerző.

Számos páciense számára például az úgynevezett „boldog baba póz” volt a legnehezebb testtartás, nem a kivitelezésének nehézsége miatt, hanem azért, mert az ászana szélesre tárt pozícióba forgatja a medencét, a gyakorlat során a jógázó hanyatt fekszik a törzsére hajlított térddel, felfelé néző karral, és a kezével fogja a lábujjait. Az egyik nő lába például fékezhetetlenül remegni kezdett ebben a pózban, ezzel szemben más ászanákban kifejezetten védettnek érezte magát. Ha belegondolunk, nem nehéz megérteni, miért érezheti egy nemi erőszakot elszenvedett áldozat rendkívül sebezhetőnek magát egy erőteljes medencenyitó testhelyzetben.

Ezért is lenne fontos, hogy a jógaoktatók mindegyike traumatudatos legyen, mégis eddigi jógás pályafutásom alatt ritkán találkoztam olyan oktatóval, aki erre külön figyelt volna, és a jógaoktató-képzéseknek sem része a traumaérzékenység.

Traumaszenzitívnek lenni annyit jelent, mint alapvető ismeretekkel rendelkezni a traumáról. Egy orvos, aki kellően tájékozott a témában, engedélyt kér vizsgálat közben, mielőtt megérintené a beteget, egy oktatási tanácsadó megkérdezi a tanulókat, nyitva vagy zárva hagyja-e az ajtót a foglalkozás alatt. Egy traumaszenzitív jógaoktató hasonlóképp felkészült, felismeri a trauma tüneteit, és reagál rájuk, mindemellett megelőző lépéseket tesz annak biztosítására, hogy a jógázók biztonságban érezzék magukat.

Kalmár Anna jógaoktató

„A traumatudatosság nemcsak a jógaórán, de a társadalomban sincs elterjedve – mondja Kalmár Anna jógaoktató, az AdniJóga alapítója. – Azzal is szembesülök, hogy sokan a trauma fogalmával sincsenek tisztában. Amikor elkezdtem a traumatudatossággal foglalkozni, rádöbbentem, még soha sem gondolkodtam el azon, mi számíthatott az én életemben traumának. Külföldön azonban rengeteg olyan képzéssel találkoztam, ahol a traumatudatos jógát a traumagyógyítás központi elemeként használják. Angliában az állami egészségügy fizeti például neked, hogy jógaórákra járhass, ha traumatizált vagy. Nyugaton a holisztikus traumagyógyítás része a jóga, amire mozgásterápiaként tekintenek, és általában a terápiás folyamatok elején szerepel, vagy végigkíséri az egész pszichológiai folyamatot.”

Anna önerőből alapította az AdniJógát három éve, alapítványa két éve működik társadalmi vállalkozásként azzal a céllal, hogy minél több hátrányból induló embernek eljuttassa azt a nyugalmat, amit a jóga, a mindfulness, a meditáció képes adni, valamint hogy megmutassa, mennyire fontos időt szánnunk mentális egészségünkre.

Anna eleinte nonprofit szervezetekhez járt, legfőképpen menekülteknek tartott jógaórákat, később – hogy a jógához szükséges eszközök is biztosítva legyenek – adományalapon kezdett el oktatni, a barátai által fizetett óradíjat a jótékonysági órákba forgatta bele. Ma már céges partnerekkel dolgoznak, akik irodai jógaórát vesznek, ezért cserébe az AdniJóga oktatói

jótékonysági órát tartanak hátrányból induló embereknek, állami gondozott vagy mélyszegénységben élő gyerekeknek, bántalmazott múltú nőknek, vagy olyan anyukáknak, akik sérült gyereket nevelnek – elég színes a célcsoportjuk.

Minden AdniJógás óra traumaszenzitív is egyben, az alapítványnak, amely 15 fős jógaoktató csapattal dolgozik, jelenleg tíz jótékonysági csoportja van.

„Amikor először elkezdtem jótékony órát tartani Görögországban magasan traumatizált menekült nőknek, észrevettem, hogy nehezükre esik becsukni a szemüket. Furcsa volt, mert oktatóként nekem azt tanították, felszabadult érzés lehunyni a szemünket. Engem egyébként mindig is nagyon frusztrált, amikor igazítottak jógaórán, pedig nem vagyok egy mélyen traumatizált ember. Ha megkérdeztek, hozzámérhetnek-e, persze beleegyeztem, nem konfrontálódtam, de tudom, milyen érzés, amikor benne vagyok egy pózban, és látom, ahogy közeledik felém az oktató, hogy megigazítson. Attól még, hogy jógáról beszélünk, a jógateremben is egy olyan csendes hatalmi struktúra van, amit nagyon nehéz nem figyelembe vennünk, mert gyakorlóként tudat alatt mindig úgy érezzük, a jógaoktató felettünk áll, kellemetlen nemet mondani neki. Jó volt rátalálni arra, hogy ezzel nem vagyok egyedül, és van olyan módszer, amivel ez az alá-fölérendeltségi viszony kiküszöbölhető” – mondja Anna.

A traumaszenzitív órán a gyakorló olyan biztonságos térbe lép be, ahol tudja, mi lesz az óra menete, mikor fog állni, ülni, feküdni

Ugyan a jótékonysági csoportokban nagyobb eséllyel jógáznak olyanok, akik valamilyen traumát éltek át, az AndiJógások azt gondolják, egy céges órán is ugyanúgy traumatudatos szempontok alapján kellene oktatni. „Az az alapgondolatunk, hogy fogalmunk sem lehet arról, az adott ember min ment keresztül az életében, mielőtt leült a jógamatracra, ahogy azt sem tudhatjuk, valóban jól esik-e neki az igazítás, hiszen egy-egy érintés olyan dolgokat triggerelhet, ami közvetlenül előhozhat egy testet érintő traumát. Bár mindenfajta jóga – az astangától a hatháig – lehet traumatudatos, az ilyen órák lényege, hogy a gyakorló végig kontrollálhatja, mi történik vele. A kontroll visszaszerzése egy traumatizált embernek nagyon erőteljes élmény lehet, mert a trauma alapból egyfajta kontrollvesztettség. A traumaszenzitív órán a gyakorló olyan biztonságos térbe lép be, ahol tudja, mi lesz az óra menete, mikor fog állni, ülni, feküdni. Sokszor elmondjuk a gyakorlónak, hogy mindig megállhat, bármikor pihenhet, az is jóga, ha nekiveti a hátát a falnak, és ott lélegzik. Figyelünk olyan apró dolgokra is, hogy például hátulról ne közelítsünk a gyakorló felé. Tudni kell azonban, hogy minden traumatizált ember más. Vannak olyan csoportjaink, ahol nagy stressz alatt élnek a résztvevők, és folyamatos irányítás alatt kell tartaniuk az életüket. Ilyenek például a sérült gyerekekkel élő anyukák. Nekik pont az jelenti a felszabadulást, ha nem ők irányítanak a jógaórán. Valaki számára megnyugtató a légzés, másnak a légzésben tartás újratraumatizáló is lehet. A fontos inkább az, hogy tudjunk a traumáról, legyünk tisztában azzal, hogy például az igazítás mit okozhat, és tudjuk kihez továbbajánlani azt, akinek rossz élménye volt a jógaórán.”

Nem kell tökéletes ülőhelyzetbe erőltetni magunkat

David A. Treleaven terapeuta, a Trauma és mindfulness című könyv szerzője az elmúlt évtizedben a mindfulness meditáció és a trauma kapcsolatát kutatta. Mint írja, a trauma stresszt okoz, a mindfulness pedig csökkenti azt, vagyis elméletileg úgy tűnhet, bárki, aki átélt már traumát, profitálhat a tudatos jelenlét meditáció gyakorlásából. Csakhogy a valóságban a mindfulness meditáció, miközben értékes eszköz a traumát túlélők számára, mivel növelheti együttérzésüket és erősítheti önszabályozási képességünket – vagyis mindazon készséget, amelyek támogatják a trauma gyógyulását, akár súlyosbíthatja is a traumás stressz tüneteit, véli a szerző. Treleaven azt vallja, hogy az emberek 90 százaléka átél élete során valamilyen traumát, emiatt minden mindfulness csoportban van legalább egy ember, akinek traumaszenzitív hozzáállásra volna szüksége.

„Nálunk a traumaszenzitív megközelítés alapvetően nem volt benne a gyakorlásban, amikor 2016-ban tanítani kezdtem, de most már úgy látom, mindent áthat a mindfulness-világban – mondja Krajcsó Nelli, a Slow Budapest alapítója, mindfulness meditációs tréner, aki szerint bár nem lehet 100 százalékosan traumaszenzitíven oktatni, az oktatóknak szem előtt kell tartaniuk, hogy valakinek erre lehet szüksége. – A traumaszenzitív mindfulness a hozzáállásban, a technikákban és a formában is megjelenik. Például sokszor eljönnek csoportba olyanok, akiken látszik, hogy kiveri a biztosítékot a gyakorlás, vagy már eleve izzasztó a számukra, hogy ott ülünk a csoportban, egymáshoz közel. Ilyenkor van, hogy a kétszemélyes tréning ad biztonságot. Ugyanakkor nem lehet úgy megtanulni túllépni ezeken a nehézségeken, ha állandóan kivesszük az embert abból, ami feszültséget okoz neki. Nem a tudatos jelenlét triggereli a traumát, hanem maga a meditációs helyzet, hogy ott ülünk csukott szemmel, mozdulatlanul. Aki traumát élt át, annál kétféle hatás jelentkezhet ilyenkor: az egyik a hyperarousal, a fokozott éberségi szint, amikor a gyakorló kényszeresen újrajátssza a traumatikus eseményt, vagy nem lesz kapcsolatban a testével, illetve a hypoarousal, a lefagyás, ködösség, szétesettség, kedvetlenség. Lehet tünet az is, hogy úgy érzi, az ajtó mellett kell ülnie, nehéz a másikhoz túl közel lennie, nem tudja magát rávenni a gyakorlásra. Volt, aki kifutott a teremből az óra közben, de az is előfordul, hogy a traumát átélt gyakorló egy ponton túl már nem jön el a tréningekre.”

Krajcsó Nelli mindfulness meditációs tréner

Nehezíti a helyzetet Nelli szerint, hogy aki átélt egy traumát, általában magát okolja, hogy miért nem tud túl lenni rajta, és úgy érzi, az is az ő hibája, hogy nem tud végigcsinálni egy mindfulness tréninget, állandóan mocorog ülés közben, erős szívdobogás érez, vagy a légzése mindig feszült, ezért nem tud hozzá kapcsolódni. „A mindfulness tréning előtt mindig előinterjúkat csinálunk, mert fontos tudnunk, kik jönnek ide. Az egyik résztvevő például nagyon sokszor nyúlt vissza egy régi, balhékkal teli kapcsolatához, ezért fel kellett tennem a kérdést, volt-e része bántalmazásban, és ez milyen hatással van a jelenére. Ilyenkor mindig el kell mondanunk a résztvevőknek, hogy a meditáció közben nem biztos, hogy egy helyben tudnak majd maradni, vagy végig tudják pásztázni a testüket; ezekre az eshetőségekre előre felkészítjük őket, ügyelve azért arra, hogy ne ijesszük el őket. A traumaszenzitív tréningeken alternatívákat is ajánlunk, például van, hogy nem a légzés az egyetlen eszköz, amellyel a koncentrációt, a mélyülést segítjük, hanem a föld érzete vagy a hangok tudatos figyelése. Fontos, hogy rövid, vagy sürgetettségtől mentes, stopperóra nélküli gyakorlásokra buzdítsuk ilyenkor az embereket, illetve arra, hogy testhelyzetet is tudjanak választani. Annak túltökéletesítése például, hogyan ülünk egy meditációban, szintén beindíthat egy vészjelzőt, de háton sem mindig lehet feküdni. Ilyenkor alternatíva lehet az oldalt- vagy a hason fekvés, akár egy párna átölelésével, mert ezek védettebb pozíciók” – sorolja Nelli, és hozzáteszi: ha valami nagyon fájdalmas, folyamatosan kéri a figyelmünket, inkább mozduljunk ki a helyzetből.

Nelli szerint érdemes tisztában lennünk azzal, ha valamilyen trauma ért minket, és nem dolgoztuk fel, emlékbetörések valószínűleg jönni fognak a meditáció során, hiszen amíg mindig elfoglaljuk magunkat valamivel, addig ezek az élmények nincsenek a felszínen. „A tréningeken mindig végigvesszük, mi tartozik a komfortzónába, a kihívásba és a túl sok zónájába. Ezek a kategóriák arra jók, hogy tudatosítsuk, mikor vagyunk a túl sokban, mikor kell visszahúznunk magunkat ebből. A mindful mérőink, például a szívdobogás, fülsípolás beazonosításakor mindig fontos, hogy visszahozzuk magunkat egy biztonságos helyre, ami lehet a föld megtartó érzése, a szem kinyitása, a körülöttünk lévő tárgyak, állatok szemlélése, de lehet egy vizualizált biztonságos hely, ahová meditáció közben is el tudunk menni. Fontos az is, hogy tudjunk szünetet tartani. Nem kell mindennap meditációt vagy jógát gyakorolni, még akkor sem, ha manapság mindenki erre buzdít.”

Barátságos kapcsolat a testünkkel

Nelli szerint krónikus depresszió esetén, illetve ha közeli még a trauma, nem a mindfulness az az eszköz, amit választanunk kell, és kezdőként, trauma esetén az elvonulásokat és az egyedüli gyakorlást sem ajánlja. Szerinte arra figyeljünk, biztonságban érezzük-e magunkat az adott tanárral vagy sem. Mindez persze nem azt jelenti, hogy a jógát és a meditációt aknákkal teli mezőnek kell tekintenünk, sőt. A cikk elején említett pszichiáter, Van der Kolk arra a következtetésre jutott, hogy a traumát kezelő terapeutáknak a testtel és az elmével egyaránt dolgozniuk kell, hiszen a trauma emléke a testben is tárolódik. A testünkkel való barátságos kapcsolat kialakítása ezért kulcsfontosságú. Jógázás, mindfulness meditáció közben megtanulunk a légzésünkre, testi érzeteinkre figyelni, idővel elkezdjük észrevenni az összefüggést az érzelmeink és a testünk között, megfigyeljük, hogy egy testhelyzet felvételével kapcsolatos szorongások miként zökkentenek ki minket az egyensúlyunkból, majd elkezdhetünk kísérletezni az érzéseink megváltoztatásával, például megnézhetjük, hogy egy mély lélegzet feloldja-e a feszültséget, megnyugvást hoz-e. Az érzéseink egyszerű megfigyelése elősegíti az érzelmi szabályozás képességét, és lehetővé teszi, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül többé, mi zajlik bennünk.

A testünkkel való barátságos kapcsolat kialakítása kulcsfontosságú

A trauma következtében úgy érezzük, mintha örökre megrekedtünk volna a rettegés állapotában, a jóga és a meditáció gyakorlása közben viszont megtanuljuk, hogy az érzeteink felmerülnek, elérik csúcspontjukat, majd szertefoszlanak – így tudatára ébredünk, hogy minden élmény mulandó, a kényelmetlenségnek pedig van vége – írja a szerző. Azok, akik ezeknek az eszközöknek a révén egyre inkább biztonságban érzik magukat a testükben, végre elkezdhetik a szavak nyelvére lefordítani azokat az emlékeket, amelyek azelőtt nyomasztották őket.

Kapcsolódó cikkeink jóga és mindfulness témában

• Jógázz a home office-ban! – 10 perc kezdő jóga az nlc-től
• Akkor bevezetik az iskolai jógát?
• Slow életmód: A lassítás nem csigatempót jelent, hanem az egyensúlyunk megtalálását