Ahhoz, hogy az agyunk és a testünk is rendesen működjön, elengedhetetlen lenne, hogy jól aludjunk. A jelenlegi karanténhelyzetben azonban sokan panaszkodnak arra, hogy problémáik vannak éjszaka, álmatlanság és alvási nehézségek gyötrik őket. Felborult bioritmusok, szorongások, tehetetlenségérzés nehezítik az alvást.
Ismerős a jelenség, hogy igyekszel lefeküdni időben, de aztán sokáig csak forgolódsz az ágyban éberen, miközben a gondolataid kergetik egymást a fejedben? Aztán pár óra alvás után felriadsz hajnalban és kezded az egész kínlódást elölről. Nem csoda, ha úgy kelsz fel reggel, mint akit agyonvertek. Mutatunk öt módszert, ami segíthet az alvásproblémákban.
1. Használd a 4-7-8 légzéstechnikát!
Az egyik legjobb módszer, amit érdemes elmenteni magadnak, mert nemcsak elalváskor jöhet jól, hanem általános stresszoldásra is használhatod. Ez a légzéstechnika megnyugtatja az idegrendszert, és akkor is működik, ha amúgy nem hiszel a relaxáció, meditáció áldásos hatásaiban.
A 4-7-8 légzéstechnika lépései:
- A nyelved hegyét tedd a felső fogsorod mögé.
- Fújd ki teljesen a levegőt a szádon keresztül.
- Csukd be a szád és szívd be a levegőt az orrodon keresztül, miközben négyig számolsz magadban.
- Tartsd benn a levegőt, amíg hétig számolsz magadban.
- Fújd ki a levegőt a szádon keresztül, fejben számolj nyolcig közben.
- Legalább háromszor ismételd meg ezt a kört.
Bevált módszerek a pihentető alvásért (Kép: Unsplash)
2. Olvass alvás előtt!
Az olvasás fantasztikus hatással lehet az elmédre, akár már hat perc is elég belőle ahhoz, hogy kisimuljanak az idegeid. Relaxációs hatását kísérletek sora igazolja ma már, ezért érdemes a napi rutin részévé tenni, hogy egy jó könyvet viszel magaddal az ágyba este, hogy az olvasás segítsen az elalvásban. Ehhez nem annyira jók az elektronikus eszközök, e-book olvasók, mert a fényükkel megzavarhatják a melatonin termelődését, ez pedig csak nehezítené az alvást, úgyhogy inkább a papíralapú könyveket javasolják a pozitív hatás eléréséhez.
3. Tartsd magad a rutinodhoz!
Ne csak nap közben legyen rutinod, hanem az esti lefekvést is úgyanúgy ütemezd be magadnak, ahogy a gyerekeknek szokás. A bioritmusod meghálálja, ha minden nap ugyanabban az időpontban mész aludni, még akkor is, ha épp nem érzed magad álmosnak. És persze ugyanakkor kelsz fel minden reggel. Lődd be magadnak, hogyan tudnál hét-kilenc órát rászánni az alvásra, lehetőleg úgy, hogy éjfél előtti alvás is legyen ebben az intervallumban. Egy kis idő elteltével, ahogy a szervezeted felveszi az új napi ritmust, könnyebben fog menni az elalvás esténként.
4. Nappal világos, éjjel sötét
A fény hatással van a belső órádra, úgyhogy ha éjjel nincs teljes sötétség a hálószobában, akkor ez is lehet ok a forgolódásra. Ezen a problémán úgy tudsz segíteni, ha nap közben természetes fényt engedsz magadhoz – ha másra most nincs lehetőséged, legalább az ablakba, erkélyre állj ki, hogy napfény érjen nappal -, éjszaka pedig besötétíted a szobádat, hogy ne zavarjanak a kinti fények, utcai lámpák, és a hálóban is kiiktatsz minden fényforrást.
5. Kerüld el a délutáni alvást!
A délutáni alvás megosztó kérdés, van, aki esküszik rá, hogy sokkal hatékonyabb tőle, másoknak viszont komoly problémákat okozhat az éjszakai alvásban. Egy kutatás szerint azoknak van igazuk, akik nem alszanak ebéd után, legalábbis a két órás alvásokat biztos mellőzni kell, ha aludni akarsz éjjel. A kutatás során 440 főiskolást vizsgáltak, és akik két órát aludtak délután, azoknak határozottan romlott az alvásminősége éjszaka. Ezért azt javasolják a szakértők, hogy ha aludnál nap közben, akkor maximum 30 perc legyen a pihenő, és lehetőleg rögtön ebéd után kerüljön rá sor, így majd nem befolyásolja az éjjeli alvást.
