Most kezdjem el? Még mindig folytassam? Ma váltsak? Tulajdonképpen mindegy, ha a sportról van szó, csak mozogj, ötven felett is. Sőt, ekkor csak igazán! Mert így elkerülheted az életkor előre haladásával járó izomtömeg-vesztést. Mert a menopauza ma már nem egyenlő a csontritkulással, ha sportolsz. Mert aktívnak és hasznosnak érzed magad egy új életszakaszban is. Ha egyébként egészséges vagy, a következőket gondold át, míg befűzöd az edzőcipődet
- Mikor sportoltam utoljára, azaz milyen az erőnlétem?
- Van-e súlyfeleslegem, azaz ízületkímélő mozgást kell-e választanom?
- Milyen sportághoz lenne leginkább kedvem?
Minden sportok szentháromságáról ne feledkezz meg: edzés előtt alapos bemelegítés; edzésről-edzésre fokozatosan növekvő megterhelés; az edzés végén pedig minden megdolgoztatott izomcsoport lenyújtása.
GERINCTORNA – viszlát hátfájás, isten hozott lapos has!
A gerinctorna – félreértésekre okot adható neve ellenére – nem csak a gerincoszlopra hat, és nem csak azt mozgatja át. A csigolyák mellett például a vállízületekre is fókuszál, mely a számítógépes munkát végzők egyik „leggyengébb” pontja. S azzal, hogy az izmokat ellazítja, nyújtja, nem csak megelőzi, de a már meglévő nyak-, váll-, hát- és derékfájást is csillapítja. Ugyanis az izmaink megfeszülve, megkeményedve védenek egy-egy beteg, kopott, rosszul működő ízületet, s ebben a görcsben ők maguk kevesebb oxigénhez jutnak, az oxigénhiány pedig mindig fájdalommal jár. A gerinctorna mindezek mellett fejleszti az egyensúlyunkat, mely minden életkorban segít kivédeni a sérüléseket. Sőt, még a laposabb hashoz is hozzájárul a helyes testtartás kialakításával: a kissé megbillentett medence és a testsúly áthelyezése révén.
Bármikor elkezdhető (Fotó: Profimedia)
JÓGA – lendület és elcsendesedés: lehetséges együtt
A jógának, ennek az ősi és egzakt tudománynak annyi ága, változata virágzik ma, hogy akár személyiségtípusunk alapján is választhatunk: melyik harmonizál leginkább velünk. A sok lehetséges közül most az astanga jógát nézzük meg közelebbről. Gyakorlás közben dinamikus, összetett és kötött sorrendű mozdulatokat végzünk. De ez ne riasszon meg senkit! Hiszen a kezdők az oktatóval egy ritmusban, annak instrukciói alapján gyakorolnak, és az egymásra épülő sorozatok között van kifejezetten az ismerkedőknek ajánlott, persze, a cél itt is a fejlődés. Az egymást követő ászánákat is kidolgozott mozdulatok kötik össze egy folyammá, s bekapcsolódásunkat ebbe az áramlásba már az első alkalommal érzékelhetjük. Így az astanga jóga lendületes volta ellenére, segít az elmét elcsendesíteni, és a gyakorlás végül egy mozgó meditációvá válhat.
KERÉKPÁROZÁS – szobában, szabadban
A biciklizés valóban minden egyes izmot bevon a mozgásba. Még súlyproblémák esetén is ajánlott, hiszen a megnövekedett testtömeget egyetlen ízületre sem terheli rá, miközben a légzésszámot és pulzust emeli, amiért szívünk és keringésük hálás lesz. Stressz-oldó hatását is hamar megtapasztaljuk, mivel kerékpározás közben a környezetünkre fokozottan figyelünk, terhes gondolatainkat koncentrálás közben könnyebben távol tartjuk. Persze, felpattanni a szobabiciklire is jótékony, de ha lehet, ne a szabadban kerékpározás helyett, hanem amellett válasszuk. Ideális, ha természetben kerekezünk, de a nagyvárosban, még a szmog ellenére sem feltétlenül tiltott, elég, ha arra gondolunk, hogy ugyanazt a levegőt szívjuk be, akár busszal, akár kerékpárral megyünk a boltig vagy a buszmegállóig…
NORDIC WALKING – természetben, társaságban
Szinte nincs olyan sportkörnyéki szakember, aki az ötven pluszos korosztálynak az elsők között ne a nordic walkingot ajánlaná. Ennek a speciális botokkal végzett gyaloglásnak nagy előnye, hogy igazán személyre szabott, hiszen a választott sebességtől függően a rehabilitációs szinttől a testzsír-égetésig bármilyen fokozat mellett dönthetünk. S nem véletlenül állítják a skandinávok (egyébként finn találmány e sportág), hogy a nordic walking okosít, hiszen nagyban növeli az oxigén felvételt, javítja a vérkeringést és a harmonikus és szimmetrikus mozgást igényelve segít a két agyféltekét összehangolni. És amiért a botoknak hálásak lehetünk: a csípőproblémáktól szenvedőket is támogatják (mivel tehermentesíti a csípőízületet), és a szédüléssel küzdők számára is biztonságossá teszik a nordic walkingot.
PILATES – testtudatosság napról napra
Megérdemelten egyre népszerűbb e mozgásforma: kíméletes és komplex. Amit a teljességéből érdemes kiemelnünk: a gerincet stabilizáló mélyizmokhoz is „elér”, azaz azokat is edzi. És minden egyes tornagyakorlatrészt szigorúan meghatározottan ki- vagy belégzés közben végzünk. Tehát folyamatosan koncentrálunk a gyakorlás alatt: tudatosan mozgunk, figyelmünk fókuszált. Ezt az összpontosítást az alkotó Joseph Pilates maga is az első alapelvként írta le. S ha valakit még mindig nem győztünk meg, szóljon a pilates mellett, hogy a legkülönbözőbb sportágak profijai kiegészítő edzésként világszerte ezt választják, többek között éppen az említett testtudatosság fejlesztése érdekében. Így az is érthető, hogy férfitársainknak is bátran ajánljunk.
ÚSZÁS – akár egy feszesítő testápoló
Az úszás jótékony hatásaival szinte valamennyien egyetértünk. És hogy még jobban szeressük, összegyűjtöttünk néhány, talán kevésbé ismert áldását. Úszás közben ugyanis nem csak a mozgás, a keringés és a légzés szervei kapnak optimális edzést. A vízben tempózással az anyagcsere is intenzívebb lesz, így máris elvethetünk egy tévhitet, mely szerint az úszással nem lehet fogyni, vagy éppenséggel hizlal. Az energiafelhasználás oly rejtett módokon is növekszik a vízben, mint a hőmérséklet-szabályozása, hiszen a normális testhőmérsékletnél hidegebb környezetben kell azt egyensúlyban tartanunk. S míg az izmaink dolgoznak a mélyben, bőrünk mindenegyes sejtje, a víz állandó, enyhe nyomásának köszönthetően, feszesítő masszázson vesz részt.
ÉS MÉG…
• Lovaglás Tudjuk, nem a legolcsóbb sport, de ma már számos lovarda kínál bérletes és családi kedvezményt. És ne ijesszen meg, hogy nálad akár tízszer nagyobb súlyú állattal kell majd együttműködnöd, hiszen a kezdők addig gyakorolnak futószáron, míg az alapok nem mennek magabiztosan. A ló csodálatos lény, mindazt, amit neked nyújthat, ma már a gyógyításban is alkalmazzák!
• Pingpong Minden páros sport a testmozgás mellett igazi kikapcsolódást is nyújt, s a pingpong nem olyan megterhelő és nem is kíván annyi felkészültséget, mint például a tenisz. Együtt mozgatja meg az izmokat és az idegrendszert, hiszen javítja a koordinációt, az egyensúlyt, a koncentrációt, sőt, arra sarkall, hogy taktikázz, és előre gondolkodj.
• Vízi torna Aki (még) nem tud úszni, az aquafitnesszt az is évezheti. De olyanoknak is ajánljuk, akik csak kiemelt fejjel tudnak vagy hajlandóak úszni, helyette. Mivel ez a mellúszás-forma kifejezetten terheli a gerinc – egyébként is problémás területét – a nyaki görbületét!
• Zumba gold A zumba e változata kezdőknek és aktív ötven pluszosnak ideális. A különböző táncok és az aerobik mozdulatok ötvözete bárki számára könnyedén követhető. Ráadásul vérpezsdítő latin zene gondoskodik a jó hangulatú edzésekről.