Benyomtad a gombot, kihoztál a sodromból, ráléptél a bütykömre, a lelkembe tapostál, talált-süllyedt, kiverted a biztosítékot – nyelvünkben számos szavunk, kifejezésünk van arra, amikor működésbe lépnek az úgynevezett érzelmi triggereink, lelki sebeink. Hogyan tudjuk ezeket azonosítani, és mit tudunk tenni azért, hogy a helyzethez illő, adekvát választ adjunk a szituációt többnyire súlyosbító túlreagálás helyett.
Az egyik ősszel Áfonya, a macskám a cicahálón keresztül behúzott egy denevért a lakásba. Szegény állat a fürdőszobában kilehelte a lelkét, nem élte túl a traumát. Majdnem én sem: hirtelen felkapott egy belső érzelmi forgószél, és teljesen összeomlottam. Csak az járt a fejemben, mi van, ha a denevér veszett volt. Másnap az állatorvos sem tudott megnyugtatni, annak ellenére, hogy fél százalékra saccolta ennek esélyét. Miközben az ominózus éjszaka összekuporodva szorongtam, a párom nem értette túlzott reakcióimat, és mindenáron a racionális énemet szólongatta, hátha ezzel meg tud nyugtatni. Sajnos csak olajat öntött a tűzre, most már dühös is voltam. Racionális részemhez ugyanis semmilyen hozzáférésem nem volt, mintha egy súlyos vaskapu zárt volna el tőle. Bár nem tudatosan, de a nyugalmamat hirtelen megzavaró, váratlan esemény bekapcsolt nálam egy régi, feldolgozatlan és éppilyen felkavaró történetet a múltamból, aminek hasonló mintázata volt, mint a jelenbeli helyzetnek.
A mostani történést tehát képtelenség volt önmagában értelmezni, elmém teljesen a múlt béklyójába került.
Az éjjeli vadállatkán kívül persze senkinek nem lett semmi baja a valóságban, mondjuk a macska két hétig biztonsági okokból nem haraphatott meg minket, különben mehettünk volna veszettség elleni oltásért.
Persze van a tarsolyomban számos más esemény is, ami megnyomja azt a bizonyos gombot: ha például úgy érzékelem, hogy lekezelően bánnak velem, nem figyelnek rám, nem vagyok fontos és elég, vagy igaztalanul bántanak, de akár egy szag, például az orvosi váróé is erős érzelmi reakciót tud kiváltani belőlem. Még akkor is, ha a másiknak nincs szándékában bántani, egy-egy szó, egy félreértelmezhető mondat vagy cselekedet (vagy épp nem-cselekedet) be tudja indítani a gőzmozdonyt. Persze nem mindig, és nem minden helyzetben.
Nem vagyok csodabogár, nagy eséllyel te is így vagy vele. Egy adott napon számos érzelmet élhetünk át – izgalmat, nyugtalanságot, frusztrációt, örömöt, csalódottságot. Reakcióink az élet eseményeire a lelkiállapotunktól és a helyzet körülményeitől függően is változhatnak. Ezzel szemben érzelmi trigger esetében heves érzelmi reakciót vált ki belőlünk valaki vagy egy helyzet, nem ritkán teljesen függetlenül az aktuális hangulatunktól, sőt sok esetben a helyzettől magától is. A kiváltó inger, legyen bármilyen jelentéktelennek tűnő is, hatalmassá duzzad, tele leszünk mindenféle nehéz érzelemmel, haraggal, szorongással, stresszel, emlékkel, a másikat vagy a helyzetet pedig azonnal az ellenségünknek látjuk, akit/amit le kell győzni, ki kell kerülni, vagy akivel/amivel nem tudunk mit kezdeni, csak lefagyni.
Sebek a lelkünkön
„Az emocionális trigger olyan, mint egy érzelmi seb, lelki sérülés. Ha például van a kezeden egy sérülés, és nem tapasztod le, akkor fájni fog, ha hozzáér valami. Az érzelmi trigger ugyanilyen, csak nem a kezeden van, hanem a lelkeden. Innentől kezdve, ha nem sikerül begyógyítani ezt a sebet, és folyamatosan kap egy-egy karcolást, akkor ugyanúgy, ahogy felkiáltasz, amikor valami felsérti, az érzelmi triggerek esetében is reagálni fog nemcsak a lelked, hanem a tested is – mondja Levendula Lilla tanácsadó terapeuta, pszichológus. – Mindez fizikai tünetekben is megnyilvánul; elkezd például jobban dobogni a szíved, hirtelen szaporábban veszed a levegőt, izzadni kezdesz, valakinek hányingere lesz, fáj a feje vagy leblokkol. Ezek a reakciók azonban sok esetben nem a helyzetre adott adekvát válaszok, ezért számos félreértéshez, konfliktushoz vezethetnek.
Levendula Lilla
Egy kliensem például a cégében többségi tulajdonos volt, de adódott egy terület, amihez nem annyira értett, a többiek viszont nagyon. A kollégái kihagyták ezért egy üzleti döntésből, emiatt pedig nagyon dühös lett. Elkezdtünk beszélgetni arról, mit érzett, és kiderült, hogy kirekesztve, egyedül érezte magát épp úgy, mint gyerekkorában. Ez a történet is rámutat, mennyi dolgot kell megtanulnunk kezelni, hogy egy trigger ne befolyásoljon például olyan fontos kapcsolatokat az életünkben, amiből utána megbánás, rossz döntések sorozata következik. A kliensem ebben a szituációban aztán elnézést kért a többiektől a túlzóan heves reakciójáért, mert belátta, hogy valóban nem ért a területhez” – meséli Lilla megvilágítva, hogy a triggerek nagy százalékban származhatnak gyerekkori élményeinkből, persze nem feltétlenül.
Tulajdonképpen bármi, ami életünk során veszélyérzetet váltott ki bennünk, később triggerré válhat. – Agyunk úgy működik, hogy folyamatosan a veszélyt monitorozza a túlélés érdekében; a félelemközpontunk, az amigdala ellenőrzi a környezetünket, leselkedik-e ránk valamilyen veszély. Ha például valaha elkapott egy rabló az utcán, miközben egy pók ereszkedett le a fáról, akkor az agyad ezt mind monitorozza, és az esemény után elképzelhető, hogy félni kezdesz a pókoktól, de már nem tudod miért.”
Ahogy a fenti történet is mutatja, ezek a triggerek nem feltétlenül az aktuális helyzetnek szólnak, a valóság és a rá adott érzelmi reakció nem mindig van egyenes arányban egymással. Kálmánchey Rita pszichológus, vállalati coach úgy fogalmaz: „Az érzelmi triggereink az élettörténetünkből származnak, olyan megtapasztalások, melyek komoly érzelmi töltettel rendelkeznek. Mikor az itt és mostban valami triggerként működik, akkor a kapcsolódó múltbeli feszültség, rossz érzések kiragadnak a jelen pillanatból, megfosztva minket a helyzet racionális átgondolásának lehetőségétől.”
Vagy jön a már említett agyköd, amit magam is tapasztaltam a denevéres eset során. „Az agyban ilyenkor több terület aktiválódik. Nagyon leegyszerűsítve: a neocortexnek az érzelemszabályozásban és a döntéshozásban van szerepe. Itt tároljuk az énképet, az értékrendszert, ez felel az önkontrollunkért és ezt használjuk, ha elnyomjuk az érzéseinket. A talamuszba futnak be az érzetek és innen továbbítódnak a releváns agyterületek felé. A hippokampuszban vannak a tudatosan hozzáférhető emlékeink, az érzelmek által kiváltott fizikai érzetek és ez a terület felel a navigációért is. Az amygdalában van az érzelmi emlékezetünk, és ahogyan azt már említettem korábban, felméri a potenciális veszélyt. Hétköznapi helyzetben ez úgy néz ki, hogy érzékelünk valamit a környezetünkben, ez az érzékszervi információ a talamuszba kerül. Majd ezeket továbbítja a neocortexbe. Az érzelmek bevonására ez folyamat jelet küld az amygdalába. Amikor az amygdala veszélyhelyzetet »talál«, bekapcsolja az üss-vagy-fuss választ vagy lefagyaszt (fight or flee, freeze).
Enyhe vagy közepes stresszre általában tudunk racionálisan válaszolni, viszont bizonyos esetekben – főleg erős érzelmi reakciót kiváltó helyzetben, az amygdala »hyjack«-el, eltérít. Ennek elmúltával szokott jelentkezni »a nem is értem magam, hogy miért reagáltam így« érzés”
– adja meg a magyarázatot Lilla.
Figyelem, megengedés, fókuszváltás
A világ kész aknamező, hiszen környezetünk és az abban zajló bármilyen esemény lehet emocionális trigger, de vannak bizonyos viselkedések, amelyek különösképp benyomják a gombokat.
Ilyen például az elutasítás, a bizonytalanság, a fenyegetettség, a nem vagyok elég érzés, a lenézés, az elhagyástól való félelem, a biztonságigény sérülése, a kontrollvesztés érzése
– sorolja Levendula Lilla, hozzátéve, hogy ez nem jelenti azt, hogy a másik tényleg szándékosan bánt minket vagy fenyeget. – Sok esetben dolgozom olyan párokkal, akik egy gyermekkorból hozott fejlődési trauma maradványait igyekeznek a jelenben feldolgozni. Ha például anyuka nagyon lenéző vagy maximalista volt, és az általa használt szavakat, hanglejtést a partner időnként ki-kimondja, az sok esetben érzelmi eltávolodást okoz a párok között, még ha nem is tudják azonosítani az okokat.”
Amikor tehát szép magyar szóval „triggerelődünk”, vagyis egy kiváltó inger érzelmi lavinát indít el bennünk, reakcióinkat nehéz lesz megfelelően kezelni, de nem lehetetlen. Levendula Lilla szerint a különösen felzaklató esetekben eleinte beválhat az elkerülés, a triggert kerülő magatartás, sőt javallott is, mindaddig, amíg az adott helyzetet nem tudjuk úgy kezelni, ahogy szeretnénk. „Ilyenkor érdemes idézőjelben kibúvót keresnünk, olyan magatartást tanúsítanunk, amivel teljesen jól tudunk funkcionálni, de nem sérülünk újra. A seb is úgy gyógyul, ha senki sem piszkálja, le van ragasztva.” Ezt például jelentheti azt, hogy egy ideig elkerülünk valakit, aki folyamatosan nyomogatja a gombjainkat.
Kálmánchey Rita
Kálmánchey Rita a munkahelyek világából hoz példát. „A munkahelyeken is sok olyan ingerrel találkozunk, ami megszólíthatja múltbéli mintáinkat. Egy vezetőtől, kollégától kapott fejlesztendő területre vonatkozó visszajelzés kapcsán például megjelenhet bennünk a »nem vagyok elég jó« érzése, ami védekezésre vagy bezárkózásra ösztönözhet minket. Ilyenkor nem vesszük észre a segítő szándékot és elmulasztunk egy tanulási lehetőséget. Gyakran élhetünk meg elutasítást, ha mondjuk nem minket választanak egy feladatra, vagy nem támogatják egy ötletünket, de akár kirekesztve is érezhetjük magunkat, ha nem jutott el hozzánk minden információ. A munkahelyünkön töltjük felnőtt életünk jelentős részét, így természetes, hogy konfliktusaink és a minket érő stressz jelentős része onnan származik. Mindemellett fontos kiemelni, hogy a munkánkon keresztül lehetőségünk van szükségleteink megélésére is (hasznosság, siker, anyagi biztonság), amely hozzájárul a magunkról kialakított pozitív kép megőrzéséhez, fejlesztéséhez.
Ritka ráadásul az olyan munkahely, ahol lehetőségünk van teljesen elkerülni a trigger helyzeteket, így ha felismertük, hogy mi történik velünk, érdemes egy stratégiát találni arra, hogyan birkózunk meg velük.
Ügyfeleimnek azt szoktam javasolni, hogy változatos helyzetekben törekedjenek arra, hogy tudatosan legyenek jelen. Ez annyit takar, hogy egy tevékenység közben megállunk egy pillanatra és megkérdezzük magunktól: hogy vagyok, mit érzek, mit érzek a testemben? Ezzel a gyakorlattal rutint szerezhetünk abban, hogy legyen egy kapcsolódásunk a szükségleteinkkel, érzéseinkkel, ráadásul segíthet felismerni a múltból hozott mintáinkat. Ha már tudjuk, hogy milyen gondolataink jönnek egy trigger kapcsán, vagy milyen testi jeleket érzékelünk (elakad a lélegzetünk, kipirulunk, megfeszülnek az izmaink, vagy akár elgyengülünk) ezek segíthetnek abban, hogy felismerjük: Most megnyomták a piros gombom. Innen van esélyünk arra, hogy másként reagáljunk. Ha megérezzük a testi jeleket, segít az itt és mostban maradni, ha arra figyelünk, hogy fizikailag egyensúlyba kerüljünk.
- Tegyük le minkét lábunkat a talajra, vagy ha állunk, osszuk el rajtuk egyenletesen a súlyt, a lényeg, hogy stabilnak érezzük magunkat.
- Vegyünk néhány mélyebb levegőt, próbáljuk ellazítani a hasunkat, állkapcsunkat, karjainkat. Ha ez nehéz, akkor egy pillanatra feszítsük meg az izmokat, és utána lazítsuk el.
- Ezután érdemes a fókuszunkat újra a másik félre irányítani.
Ez a rövid tudatos beavatkozás, főleg, ha már gyakorlatunk van benne, néhány másodperc alatt megtörténhet, a másik fél valószínűleg észre sem veszi, nekünk viszont segíthet abban, hogy a testünkre, lélegzetünkre való figyelmen keresztül a jelenben tartson minket és képesek legyünk az aktuális helyzetre figyelni, abban a meglévő készségeinket alkalmazni” – mondja Rita, aki szerint ez a módszer enyhébb esetekben gyakorlással beválhat, traumás triggerrel nem lehet ilyen könnyen elbánni.
Fotó: Getty Images
Lilla szerint fontos megfigyelnünk, hogy az adott triggerre milyen körülmények között, hogyan reagálunk. Vannak olyan napok és helyzetek ugyanis, amikor ugyanaz a trigger egy földrengés erejével ható érzelmi reakciót vált ki, máskor viszont meg sem érint minket. „Nem mindegy, hogy úgy mész-e be egy nagy megbeszélésre, hogy fáradt vagy, nem ettél vagy esetleg magánéleti problémáid vannak. Főleg, ha ezek a problémák még össze is játszanak. Például ha otthon van egy olyan élethelyzet, ahol nem érzed magad elégnek, és erre fel a munkahelyeden is kialakul egy olyan szituáció, ami ezeket a megbúvó érzéseket piszkálja föl, akkor ez sokkal nagyobb horderejű tud lenni, mintha semmi baj sincs otthon, és úgy kerülsz egy ilyen munkahelyi helyzetbe” – figyelmeztet a szakember az érzékenyítő tényezőkre.
Lassítsd le!
Levendula Lilla azt mondja, kognitív disztorzióknak hívják azokat a gondolati mintákat, hibákat, amelyek a stresszhelyzethez alkalmazkodtak. Az egyik ilyen disztorzió az elmeolvasás, amikor csak feltételezzük, amit a másik gondol, nem pedig a tényeket látjuk. Például odaállunk a párunk elé egy piros ruhában, aki erre azt mondja: „na, vedd le, de nagyon gyorsan!” Az első gondolatunk az, hogy „én vagyok nagyon ronda”, miközben neki csak a ruha nem tetszett. De hogyan lássuk meg a tények és a bennünk zajló interpretációk közötti különbséget?
Ennek megértésében Oravecz Andrea testalapú önismereti oktató, meditációs tanár lesz a segítségünkre egy szituáció lelassításával. Mivel az írásbeli kommunikáció interpretálásában rendkívül sok lehetőség adódik a feltételezéshez és a triggerelődéshez is (ám ahhoz is, hogy nyugodtabban, higgadtabban nézzünk rá a triggert kiváltó helyzetre), vegyünk egy általános példát, amin talán már mindenki bosszankodott.
Oravecz Andrea
„Az egyik munkatársammal közösen dolgozom egy feladaton, írásban kommunikálunk. Már majdnem megbeszéltünk egy számomra fontos dolgot, mikor is a munkatársam »ghostingol«, vagyis felszívódik. 24 óra telt el, pedig láttam, hogy látta az üzenetemet. Az ő válaszán múlik a további sorsa a feladatnak, de b@szik válaszolni, nem vagyok fontos.”
„Érdemes az adott szituációt nagyon konkrétan meghatároznunk, ki kivel mit csinált, elképzelnünk, felidéznünk a helyzetet. Lássuk az egész helyzetet, a részleteket, a chat ablakot – vagyis legyen olyan konkrét képünk róla, mintha egy mozifilmet néznénk – tanácsolja Oravecz Andrea. – A tények szintje ez esetben az, hogy ülök a gép előtt, elküldtem egy mondatot, láttam, hogy látta, de x idő elteltével nem érkezik válasz. Ennek meghatározása után következhet az, hogyan is értem én a történteket. Mit jelent az számomra, hogy elküldtem a mondatot, hogy látta, de nem válaszolt? Mit jelent mindez rám és rá nézve? Értelmezéseink egy pillanat alatt beindulnak ilyenkor, mert az elménk nem tud bizonytalanságban lenni, és hagyni, hogy csak úgy stressz legyen, ezért tudnia kell, mi miért történik. Ilyenkor gyakran okoljuk a másikat vagy önmagunkat, mert mindkettő bizonyosság az elmének, megnyugtató erővel bír. Az elme tehát nem tud mit kezdeni azzal, hogy kértem valamit, és a másik nem válaszol, »tudnia kell«, mi történik. Ezek az értelmezések lehetnek például, hogy a másik »szarik rám«, »cserben hagy«, »kellemetlen helyzetbe hoz«, hogy »nem kellett volna bíznom benne«, »csalódtam«. A következőkben meg lehet nézni, milyen érzelmek indulnak meg bennem ezekre az értelmezésekre. Esetleg csalódottság, magamra hagyottság, düh, frusztráció?”
„Benézhetek a testembe is, hol érzek szorítást, hol érzem azt a haragot – folytatja Andrea és kiemeli. – Az értelmezéseinktől beindulnak olyan energiák, érzetek a testben, amelyektől egész életünkben menekülünk, ahelyett, hogy együtt maradnánk velük. Ilyenkor megnézhetem, milyen taktikáim vannak, hogy elvigyem a figyelmemet ezekről az érzetekről. Például lehet, hogy rögtön megoldást keresek, szervezkedni kezdek, vagy elmegyek inkább aludni, hogy lenyugodjak, esetleg futok egyet vagy meditálok, netán panaszkodni kezdek a páromnak. Ha tudatosabb vagyok, felfedezhetem, hogy rendszeresen előfordulnak-e velem ezek az érzések. Megnézhetem, kinek érzékelem őt és az ő tükrében magamat ebben a helyzetben: ő olyan valaki, aki felettem áll, én pedig egy alacsonyabb rendű valaki vagyok mellette? Mi történik a fiziológiámmal, idegrendszeremmel, ha áldozat vagyok? Összemegyek esetleg, vagy rátámadnék, esetleg lefagyok? Mire lenne szükségem tőle, hogy jól legyek? Milyen hiányomat pótolná, ha válaszolna? A figyelem, a tisztelet, az egyenrangúság, a partnerség iránti igényemet? Hogy tanultam meg ilyen helyzetben kommunikálni, milyen képet kell ilyen helyzetekben mutatnom magamról? Milyen kényszereim, függőségeim kapcsolódnak be?” – sorolja a magunknak feltehető kérdéseket az önismereti tréner, aki szerint nemcsak izgalmas önismereti utazást nyújt egy ilyen gyakorlat, és közel hoz minket ahhoz, ahogyan működünk az életünkben, de elkerülhető, hogy ebben a felfokozott állapotban számos elsietett döntést hozzunk, például elkezdjünk pletykálni a másikról, még nagyobb galibát okozva ezzel. Sőt ez a „lelassítás” később arra is rávezethet, hogy felfedezzük, majd feldolgozzuk hiányainkat, veszteségeinket.
Bár a triggerek kellemetlenek és sok esetben konfliktuskeltők, jelzésértékűek is lehetnek a számunkra; sőt akár mélyebb önismeretünkhöz is hozzásegíthetnek, ha végignézünk az életünkön, milyen helyzetekben érzékelünk tipikusan ilyen „kibillenéseket”. Így felfedezhetünk bizonyos mintázatokat, amelyek vissza-visszatérnek az életünkben, és gyakorlással és feldolgozással sokkal tisztábbak lehetnek az élethelyzeteink, emberi kapcsolataink. Az emocionális nyomógombok arra is felhívják a figyelmünket, hogy mi is nyomogathatjuk mások gombját a mindennapokban, még ha nem is szánt szándékkal tesszük. „Ilyenkor jó, ha észrevesszük, hogy valószínűleg nem jó helyre nyúltunk, majd érdemes ellenőriznünk, a másik ott van-e még racionális feldolgozó kapacitással. Ha igen, akkor megpróbálkozhatunk egy én-üzenettel, például: »Én most azt érzem a reakciódból, hogy valami olyat mondtam, ami rosszul eshetett, holott nem ez volt a szándékom. Megbeszélhetjük-e most vagy később?«. Ha nem működik a párbeszéd, inkább adjunk időt és teremtsünk lehetőséget a helyzet átbeszélésére, mikor lecsillapodtak a kedélyek” – tanácsolja Kálmánchey Rita hozzátéve, hogy érdemes magunk felé is empátiával fordulni a saját triggereink kapcsán. – Mikor elkezdünk azon dolgozni, hogy jobban és tudatosabban kezeljük ezeket a helyzeteket, eleinte gyakran előfordul, hogy hiába készülünk arra, hogy ezúttal másképp fogunk reagálni, nem sikerül. Ilyenkor az is sokat számít, ha a másik félnek azt tudjuk mondani, elnézést, most rosszul reagáltam. Majd ha van még rá kapacitásunk, nyugodt körülmények között végiggondolhatjuk, mi is történt. Mit mondott a másik? Mit mondtam én magamnak, ami miatt így reagáltam, és mondhatok-e magamnak ezentúl mást a jövőbeli hasonló helyzetekben.”
