8 tipp, hogy rávedd magad a téli mozgásra

Nem vagy egyedül, ha úgy érzed, a téli hidegben nincs nagy kedved edzeni, ha gyakrabban csábít el a kanapés filmezés, olvasás, esetleg nem akaródzik kocogni a délutáni sötétben. Sokan vagyunk így ezzel a tél derekán, ezt több tanulmány is igazolja.

Hideg van, sötétek az utcák

Kinek van ilyenkor kedve nekiindulni lefutni a szokásos kört, vagy elindulni a kondiba? A Sports Direct új kutatása szerint nem sok nőnek, az interjúalanyok (2000 brit nő) 61 százaléka hideg időben kevésbé sportol, és ez összefügg azzal is, hogy télen a nappalok rövidebbek, a nők pedig félnek a sötét utcákon. A megkérdezettek 65 százaléka mondta azt, hogy túlságosan tart egyedül hazautazni vagy kimozdulni a sötétben. Egy másik tanulmány is hasonló eredményekre jutott, a Garmin 2021 novemberében végzett felmérése szerint a nők több mint kétharmada (68 százaléka) úgy találja, hogy a téli hónapok a nyári hónapokhoz képest negatívan befolyásolják az edzésprogramjukat. Ez szerintük részben a sötétebb reggeleknek és estéknek, a félelemnek, valamint a rossz hangulatnak köszönhető: mintegy 42 százalék szerint az általános letargia tehet arról, hogy nincs kedvük edzeni.

Mindezeket a saját bőrünkön is érezhetjük, valószínűleg az olvasók között is sokan tapasztalják, hogy a hidegebb hónapok nincsenek jó hatással a motivációra, így a testmozgásra sem. 

A szezonális depresszió egyébként igen gyakori azokban az országokban, ahol télen lerövidülnek a nappalok: számos tanulmány kimutatta már, hogy a hideg időjárás és a sötétebb napok hatással lehetnek a hangulatra. A The Weather Channel és a YouGov által végzett kutatás szerint az Egyesült Királyságban az emberek közel egyharmada szenved valamilyen fokú szezonális depresszióban, ami többek között nyomott hangulatot, rossz alvást és koncentrációs problémákat okozhat. A szezonális depresszió pedig nemcsak egy modern hóbort, hanem a depressziónak egy valóban létező fajtája, amely ciklikusan, minden év azonos időszakában jelentkezik. Kezdete általában a késő ősz vagy a kora tél, és csak a naposabb tavaszi-nyári időszak kezdetével enyhül. 

Ez a mentális probléma a nőket gyakrabban érinti, az egyik biológiai hipotézis szerint ebben szerepet játszik a nők ingadozó hormonszintje. A menstruációs ciklusunk bizonyos szakaszai egyébként is mélypontra juttathatnak minket, és a perimenopauzában vagy a menopauzában lévők is számos tünettel küzdhetnek.

Év elején még tele vannak az edzőtermek, aztán gyorsan csökken a lelkesedés (fotó: getty images)

Mindemellett az sem sokat segít a hangulatunkon, hogy nőként sok dologgal zsonglőrködünk egyszerre, a munkától a gyermeknevelésen át az idős rokonok gondozásáig, és mindezek plusz stresszfaktorként működnek az életünkben. Nem csoda, ha a fenti tanulmányban megkérdezett nők azt mondták, hogy télen több stressz éri őket, vagyis rosszabb a mentális állapotuk. Ha pedig levertnek érezzük magunkat, – ami a depresszió egyik általános tünete, – nagy kihívást jelenthet az edzés is.

Ráadásul a hidegebb időjárás a testünkre is hatással van. Dr. Sarah Davies, a Panacea Health munkatársa szerint izmaink és inaink gyakran megfeszülnek a hidegben, ami azt jelenti, hogy emiatt valószínűleg jobban érezzük az ízületi fájdalmakat, és ez bizony visszatarthat a fizikai aktivitástól.

A sportot nem a bikinitest miatt találták fel

Bár a mozgás a fenti okokból nem túl kecsegtető télen, ettől függetlenül ugyanolyan fontos, mint az év többi hónapjában. És nem feltétlen a feszes bikinitest, hanem sokkal inkább az egészségünk miatt. A rendszeres mozgás ugyanis elengedhetetlen, ha azt szeretnénk, hogy a szervezetünk egészségesen működjön. Márpedig a modern, főleg városban élő ember számára a rendszeres testedzés nyújtja az egyetlen lehetőséget a biológiai szükségletet jelentő mozgás elvégzésére. Ha ezt elbagatellizáljuk, magyarán kibúvókat keresünk a napi testedzés alól, szabad utat kapnak a mozgás- és oxigénhiányból, az egyoldalú terhelésből adódó elváltozások, betegségek. A Semmelweis Egyetem egyik cikkéből kiderül, hogy a fizikai inaktivitás felelős a koszorúér-betegségek 6 százalékáért, a 2-es típusú cukorbetegség 7 százalékáért, az emlőtumorok és a vastagbéldaganatok 10 százalékáért.

A mozgás azok számára végképp elengedhetetlen, akik ülőmunkát végeznek, a sok csücsülés pláne nagyon egészségtelen és akár az életet is megrövidítheti. A jó hír viszont az, hogy már napi 30 perc közepesen intenzív vagy intenzív mozgás is csaknem 50 százalékkal csökkentheti a sok ülés káros hatásait.

Bármennyire sűrű a napunk, a rendszeres sport elengedhetetlen a szervezetünk megfelelő működéséhez, hiszen fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, az izommunka csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet, segít megőrizni az ideális testsúlyt, erősíti az immunrendszert, vagyis hozzájárulhat a betegség-kialakulás kockázatának csökkentéséhez. A fizikai egészség mellett a mentális állapotunkra is jótékony hatással van, hiszen az edzések alatt endorfin, más néven boldogsághormon termelődik az agyunkban, amitől elégedettebbnek, boldogabbnak érezzük magunkat. A téli időszakban edzeni tehát azért is fontos, hogy a letargia, a rossz hangulat, vagy ne adj isten a depresszió, ne uralkodjon el felettünk.

Ráadásul a friss levegőn való mozgás extrán jót tesz a szervezetünknek.

Hideg időben kint edzeni, mozogni, több élettani előnyt is hordoz magában. Már napi pár perces séta a kinti levegőn is javítja szervezetünk immunitását, azaz növekszik az ellenállóképességünk a téli vírusos és bakteriális fertőzésekkel szemben, amelyekből ilyenkor akad bőven. Hidegben a testünk több energiát használ fel, így a pluszkilók elleni harcban is jól jöhet, ha többet mozgunk a hűvösebb levegőn. A szívünket is kíméljük, ha hidegebb hőmérsékleten edzünk, hiszen a kardiovaszkuláris edzéseken az adott teljesítményt alacsonyabb pulzusszámon tudja hozni a szívünk, mintha szobahőmérsékleten tennénk ugyanezt. 

Ha nem tudod rávenni magad a kinti sportra, akkor iktass be egy kis sétát, például szállj le a buszról, metróról egy megállóval korábban, vagy parkolj le az autóddal a lehető legtávolabb a munkahelyed bejáratától. Hétvégén pedig mehetsz egyet kirándulni a barátokkal, a családoddal vagy csak úgy magadban. 

Sötétedés után maradj a kivilágított úton! (fotó: getty images)

Tippek, hogy kitartó maradj

Egy dolog tudni, hogy a hidegebb időben is szükség van a testmozgásra, és egy másik dolog, hogy valóban akarjuk-e csinálni. Szerencsére azonban vannak olyan tippek, bejáratott tanácsok, amelyekkel motiválhatjuk magunkat. Mutatunk ebből párat:

1. Érdemes átkalibrálni az edzéstervünket:
   Légy magaddal szemben rugalmas. Tedd át például a futást ebédidőre, amennyiben nem akarsz sötétben futni, esetleg csökkentsd a napi adagot: míg egy 10 kilométeres futás ijesztőnek tűnhet a hidegben, egy ötperces kocogás nem az. Hidd el, sokkal könnyebben fogsz megbirkózni a rövidebb futás koncepciójával, és ha már kint vagy, valószínűleg úgyis annyi ideig fogsz futni, mint amennyit eredetileg terveztél.
2. Minden nap 10 percet szánj valami olyanra, ami örömet okoz!
   Ahogy fentebb is írtuk, a testmozgás és a hangulat szorosan összefügg, az egyik hat a másikra, ezért fontos, hogy minden nap legalább 10 percet szánj arra, hogy valami olyasmit csinálj, ami boldoggá tesz. Gondold át, hogy általában mitől érzed jobban magad. Lehet ez a testmozgás, meditáció, vagy akár az, hogy megiszol egy kávét és elbeszélgetsz egy barátoddal. Találd ki, mi az, amitől jól érzed magad, és aztán szakíts rá időt a napodban, sőt, legyen ez az egyik prioritásod. Tekintsd ezt az időt ajándéknak, amit magadnak adtál. Ez segíteni fog abban, hogy más területeken is rugalmasabbá válj, hosszabb távon sokkal jobban fogod érezni magad, és több energiád lesz sportolni is.
3. Legyenek téli sportruháid!
   Ha fázós vagy és a hideg a legnagyobb mumusod, fektess be néhány hosszú élettartamú, időjárásálló darabba, ami biztosítja, hogy ne fázz meg, amikor kint a zimankóban edzel. A legfontosabbak a következők:
   – Meleg és fényvisszaverő edző leggings
   – Aláöltözet
   – Széldzseki
   – Szintén érdemes beruházni egy pár jó kesztyűbe, vastag zokniba és fülmelegítőbe. Nincs annál rosszabb, mint amikor a hidegtől fájni kezd a füled, vagy lefagynak az ujjaid.
4. Eredménycélok helyett teljesítménycélok
   Hidd el, a kisebb célok jobban motiválnak, mintha azt mondanád: „15 kilót akarok fogyni”. Legalább ennyire fontos, hogy ne legyenek irreális elvárásaid magaddal szemben: ha előző este volt a munkahelyi karácsonyi buli, akkor tényleg reális a reggel 7.15-ös futás? A rövid válasz: nem. Haladj lépésről lépésre, tűzd ki célul a heti három edzést, növeld a futóidődet, és azzal sincs semmi baj, ha olykor nem úgy teljesítesz, ahogy azt elképzelted.
5. Eddz egy társsal!
   Legyen az egy Zoom edzés valamelyik barátoddal, egy esti futás az egyik családtagoddal, esetleg közös jóga idegenekkel, könnyebb lesz rávenned magad a mozgásra, biztonságban érzed magad, és egy kis versengés még jót is tehet a teljesítményednek.
6. Figyelj a testedre és a menstruációs ciklusodra!
   A menstruáció hatással van a teljesítményre, ezért fontos tudni, hogy melyik szakaszban vagy. Érdemes a ciklusodnak megfelelően beosztani az edzés- és pihenőnapokat.

Legyél magadnak az első!

Kétségtelenül nehéz sűrű életünkben időt szakítani magunkra, és sokszor hajlamosak vagyunk a saját jólétünket a prioritások listáján hátrébb tolni, miközben ennek kéne az első helyen állni: a mentális és fizikai egészségünk a létünk, egzisztenciánk és kapcsolataink origója. Épp ezért tedd meg magadnak azt a szívességet, hogy időt szakítasz a testedre és a pszichédre. Ha kell, fésüld át alaposan a napi programjaidat és találd meg azt a pár percet, ami csak a tied lehet. Írd fel ezeket a tevékenységeket – ami lehet egy séta, vagy egy futás is – a naptáradba, és adj nekik ugyanolyan elsőbbséget, mint például egy munkahelyi megbeszélésnek vagy találkozónak.

(via, via, via, via)