A rizs és a tészta a bolygó legnépszerűbb élelmiszerei közé tartoznak, táplálóak, ízletesek, megállják a helyüket főételként vagy köretként is. Változatos hozzávalókkal kombinálhatjuk őket, adhatunk hozzájuk zöldségeket, húsokat, szószokat és mártásokat. De vajon melyik az egészségesebb?
Tápanyagok a rizsben
A rizs és a tészta közös jellemzője, hogy mindkettőnek köztudottan magas a szénhidráttartalma. Ez gyors energiát biztosít a szervezet számára, de közben megemelheti a vércukorszintet – különösen igaz ez a fehér rizsre és a fehér lisztből készült tésztákra.
„A tésztának és a rizsnek rossz lehet a megítélése, de csak akkor, ha egyszerűen túl sokat eszünk belőlük – mondta a Today.com-nak Patricia Bannan, Los Angeles-i dietetikus. – De ha más tápanyagokkal kevered, akkor nagyon kiegyensúlyozott ételt készíthetsz, és nem lesznek kiugró vércukorszint-emelkedések sem”.
Fotó: Unsplash
A szakember szerint ezért a kulcs az, hogy zsírt és fehérjét adjunk a szénhidráttartalmú ételhez, hogy csökkentsük a glikémiás indexet, vagyis annak a mértékét, hogy az ételek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Ilyen kombinációban a rizs és a tészta is része lehet a manapság oly népszerű mediterrán étrendnek.
A rizs világszerte fontos és olcsó alapélelmiszer, alacsony a zsírtartalma, miközben remek forrás a magnézium, foszfor, mangán, szelén, vas, folsav, tiamin és niacin beviteléhez. Bár a rizs glikémiás indexe nagyjából olyan magas, mint a finomított cukoré, emiatt nem kell száműzni az étrendből, hiszen rengeteg hasznos tápanyag található benne, míg a cukor nem kínál ilyen előnyöket. „A rizs fogyasztásának egyetlen hátránya, hogy nagyon könnyű sokat enni belőle, és figyelmen kívül hagyni a többi hasznos fehérjét és zöldséget a tányérodon” – mondta Natalie Rizzo táplálkozási szakértő.
Mennyivel jobb a barna rizs?
A barna rizs olyan teljes kiőrlésű gabona, amely minimális feldolgozáson esett át, nem finomított, így a rizsszem egészét tartalmazza, a csíra és a korpa is megtalálható benne. Több mikrotápanyagot, valamint valamivel több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Elkészítése időigényesebb, mint a fehér rizsé, az íze karakteresebb. Magas rosttartalma miatt lassabb a felszívódása, tovább nyújt teltségérzetet, ráadásul a vércukorszint sem ugrik meg tőle hirtelen. De a fehér rizs és a barna rizs közötti különbség nem olyan óriási, a utóbbi sem „csodarizs”, így aki nem szereti a barna változatot, nyugodtan egyen fehér rizst.
Tápanyagok a tésztában
A tészta természetesen gazdag szénhidrátokban, fehérjében, így egészségügyi szempontból a rizshez hasonló, valamint megfizethető és kényelmesen elkészíthető. De akárcsak a rizsnél, fennáll annak a veszélye, hogy túlzásba visszük az adagok méretét.
Önmagában a tészták szénhidráttartalma nem ad okot aggodalomra, ám ha túl sok tésztát eszünk, a kalóriamennyiség összeadódik, ami súlygyarapodást eredményezhet.
A pontos tápanyagmennyiség a tészta fajtától függően változhat, teljes kiőrlésű esetén például a rosttartalom 5,5 grammra emelkedik. Ezért érdemes teljes kiőrlésű tésztát választani, vagy adjunk hozzá karfiolt, brokkolit, babot vagy más zöldséget, hogy növeljük a rosttartalmat.
Fotó: Unsplash
Az egyetlen lényeges különbség a rizs és a tészta között, hogy a tészta több fehérjét tartalmaz, mutatott rá Patricia Bannan. Ez a fenti táblázatban is látszik, a tésztában nagyjából kétszeres mennyiségű fehérje rejlik.
Akkor most rizs vagy a tészta az egészségesebb?
Összességében mind a rizs, mind a tésztafélék egészséges részét képezik az étrendnek, de érdemes a nem feldolgozott barna rizst választani, tészták esetében pedig teljes kiőrlésű – esetleg hüvelyesekből készült – változatokat. De azzal sincs gond, ha a fehér fajtákat szeretjük, csak ne vigyük túlzásba az adagokat.
A kalóriacsökkentő trükk
Van egyébként egy dietetikusok által is elismert trükk, amellyel mind a rizs, mind a tészta kalóriatartalmát csökkentheted: főzd meg a rizst vagy a tésztát, estére tedd hűtőbe, majd másnap melegítsd meg.
Az ötlet lényege, hogy a hűtés növeli a bélrendszer számára egészséges szénhidrát, az úgynevezett rezisztens keményítő mennyiségét, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Ennek eredményeképpen a több rezisztens keményítőt tartalmazó étel fogyasztása kevesebb kalóriát és szénhidrátot jelent, valamint kisebb vércukorszint-emelkedést okoz.
