Sokat elárul kondíciónkról és fittségünkről, valamint természetesen izmaink állapotáról is, hogy mennyi fekvőtámaszt képes végrehajtani. Azonban az is sokat számít, hogy valójában hány évesek vagyunk.
Ha kevesebb, mint 10 fekvőtámaszt tudsz megcsinálni, akkor először is tisztázzuk: népes csoport tagja vagy. Ez azonban nem biztos, hogy rendben is van így…
A fekvőtámaszok száma korosztályonként
Az életkor előrehaladtával a sérülések kockázata növekszik olyan természetes változások miatt, mint a fizikai erő és a hajlékonyság csökkenése, valamint a lassabb regenerálódási idő. Mindezek miatt egyre inkább hajlamossá válunk a húzódásokra és ízületi fájdalmak megtapasztalására fekvőtámaszozás közben.
A jó hír: néhány apró változtatás sokat segíthet. Olyan egyszerű módosítás például, mint a lábujjtámasz helyetti térdelés csökkenti ugyan az intenzitást, mégis megdolgoztatja a mellkast, a vállakat és a tricepszet is.
Mary Onyago személyi edző és coach elmondása szerint életkorunk alapján a következő számokat érdemes megcélozni fekvőtámaszozás esetén:
- 20-as évek: 15-30
- 30-as évek: 12-25
- 40-es évek: 10-20
- 50-es évek: 8-15
- 60-as évek: 6-12
- 70-es évek: 5-10 (térdfekvőtámasz)
- 80-as évek: 3-7 (térdfekvőtámasz)
- 90-es évek: 2-5 (térdfekvőtámasz)
Ezért érdemes gyakorolni a fekvőtámaszt
Ha nem tudod végrehajtani a korosztályodnak ajánlott minimális mennyiséget, az számos dolgot elárulhat egészségi állapotodról. Jelezheti például a csökkent izomerőt vagy állóképességet, valamint a mozgásszegény életmódot, továbbá a szív- és érrendszer fittségének visszaesését.
Szerencsére azonban kortól és edzettségi szinttől függetlenül mindenki növelheti és javíthatja teljesítményét, sőt fontos is, mert megéri a fáradtságot.
„A fekvőtámaszok több izomcsoportot is megmozgatnak, nemcsak a mellkast, dolgozik például a hát, a váll, a tricepsz és a törzsizomzat is. Hatékony, eredményes, teljes felsőtestet átmozgató edzést tesz lehetővé” – mondja a szakértő.
Ráadásul ez a gyakorlat segít az ízületek stabilitásában és javítja a csontsűrűséget is, ez pedig különösen fontos akkor, ha valakinél magas a csontritkulás kockázata.
