A jövő miatti aggodalom szinte észrevétlenül szövi át a mindennapjainkat. Lefekvés előtt, a dugóban ülve, egy e-mail elküldése után – és már indul is a belső filmvetítés a legrosszabb forgatókönyvekkel. A bizonytalanság korában élünk, ahol a gazdasági, egészségügyi és társadalmi vagy akár családi változások folyamatosan emlékeztetnek rá: nincs minden a kezünkben.
Mi lesz, ha elveszítem a munkám?
Mi lesz, ha nem sikerül?
És ha valami baj történik?
A pszichológusok szerint azonban az állandó aggodalom nemcsak mentálisan merít ki, hanem fizikailag is megterhel. Fokozza a stresszhormonok termelődését, rontja az alvást, csökkenti a koncentrációt, és ironikus módon épp attól foszt meg, amire a legnagyobb szükségünk lenne: a jelen nyugalmától.
A jó hír? Az aggodalom tanult működés, ezért tanulható módon csökkenthető is. Íme az öt leghatékonyabb módszer, amelyet a szakemberek is javasolnak.
1. Különítsd el az „ellenőrizhetőt” az „ellenőrizhetetlentől” aggodalmad tárgyában
Az egyik leggyakoribb hiba, hogy olyan dolgokon rágódunk, amelyekre valójában nincs ráhatásunk.
Vajon mit gondol majd rólam? Mi lesz, ha jövőre válság lesz? Mi lesz, ha megbetegszem?
A kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik alapelve, hogy megtanuljuk szétválasztani azokat a tényezőket, amelyeket befolyásolhatunk, azoktól, amelyeket nem.
Próbáld ki ezt az egyszerű gyakorlatot:
Írj le egy konkrét aggodalmat. Ezután húzz két oszlopot:
- Mit tudok kontrollálni ebben a helyzetben?
- Mit nem tudok kontrollálni?
Gyakran már az is megkönnyebbülést hoz, ha látod, hogy a félelmeid jelentős része az ellenőrizhetetlen kategóriába tartozik. Az energiádat pedig átirányíthatod arra, amin valóban tudsz változtatni.
2. Adj időkeretet az aggodalmaknak
Furcsán hangzik, de a pszichológusok gyakran javasolják az úgynevezett „aggodalomidő” technikát. Ahelyett, hogy egész nap hagynád, hogy a szorongás beszivárogjon a gondolataid közé, jelölj ki napi 15-20 percet, amikor „szabad aggódni”.
Gyakorlat: Amikor napközben felbukkan egy nyugtalanító gondolat, mondd magadnak:
Erről majd az aggodalomidőben gondolkodom.
Írd fel, és térj vissza a feladatodhoz.
A legtöbb ember meglepődve tapasztalja, hogy mire eljön a kijelölt idő, az aggodalmak fele már nem is tűnik olyan sürgetőnek. Ez a módszer segít visszaszerezni az irányítást a gondolataink felett, ahelyett hogy azok irányítanának minket.
3. Hozd vissza a figyelmed a jelenbe és az aggodalom enyhül
A jövő miatti aggodalom szinte mindig a fejünkben játszódik. A testünk viszont a jelenben van. Éppen ezért a mindfulness-alapú technikák hatékony ellenszerei a szorongásnak.
Nem kell órákig meditálni. Elég egy háromperces gyakorlat:
- Figyeld meg a légzésed ritmusát.
- Érezd a talpad a földön.
- Nevezd meg magadban: mit látsz, mit hallasz, mit érzel fizikailag?
Ez az egyszerű visszahorgonyzás segít kilépni a jövőbeli forgatókönyvekből, és visszatérni a MOST-ba. A kutatások szerint a rendszeres tudatos jelenlét csökkenti a szorongásos tüneteket és javítja az érzelmi szabályozást.
Aggodalom (Fotó: Getty Images)
4. Kérdőjelezd meg a katasztrófa-forgatókönyveket
Az aggodalom gyakran egyetlen gondolattal indul:
Mi lesz, ha…?
A következő lépés pedig szinte automatikus: elképzeljük a legrosszabbat.
A pszichológusok ezt katasztrofizálásnak nevezik. A megoldás nem az, hogy elnyomjuk a gondolatot, hanem hogy megvizsgáljuk.
Gyakorlat: Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:
- Mi a legrosszabb, ami reálisan történhet?
- Mennyire valószínű ez százalékban?
- Ha mégis megtörténne, hogyan tudnám kezelni?
Gyakran rájövünk, hogy a „biztosan katasztrófa lesz” típusú gondolatok mögött nagyon alacsony valószínűség áll. Ami pedig még fontosabb: több erőforrásunk van a megküzdésre, mint elsőre gondolnánk.
5. Építs biztonsági hálót a jelenben az aggodalom helyett
A jövő miatti aggódás gyakran a bizonytalanságtól való félelemből fakad. Nem tudjuk, mi jön, és ez ijesztő. De a pszichológusok szerint a legjobb ellenszer nem az, ha minden lehetséges forgatókönyvre felkészülünk, hanem ha megerősítjük a jelenbeli stabilitásunkat.
Ez lehet:
– egy megtakarítási terv,
– rendszeres testmozgás,
– támogató baráti kapcsolatok,
– vagy akár egy új készség elsajátítása.
Amikor úgy érezzük, hogy aktívan teszünk magunkért, nő az önhatékonyság érzése. Minél erősebb ez az érzés, annál kevésbé bénít meg a jövő.
Miért aggodalmaskodunk ennyit?
Fontos megérteni, hogy az aggodalom evolúciós szempontból nem hiba. Őseink számára a veszélyek előrejelzése túlélési előny, sőt sokszor a túlélés záloga volt. A modern világban viszont a fenyegetések nagy része nem azonnali és nem konkrét, mégis ugyanazt a stresszreakciót váltja ki.
A probléma nem maga az előrelátás, hanem az, amikor az aggodalom krónikussá válik. Amikor a felkészülés átcsap állandó rágódásba, amely nem vezet valódi cselekvéshez.
A bizonytalanság elfogadása mint végső kulcs az aggodalom ellen
Talán ez a legnehezebb rész: elfogadni, hogy a jövő sosem lesz teljesen kiszámítható. A pszichológiai rugalmasság – vagyis annak képessége, hogy alkalmazkodni tudjunk a változásokhoz – fontosabb, mint az, hogy mindenre előre választ találjunk.
Az élet nem attól válik biztonságossá, hogy minden eshetőséget kizárunk, hanem attól, hogy megtanulunk együtt élni a bizonytalansággal.
Ha legközelebb azon kapod magad, hogy megint a „Mi lesz, ha…” gondolat spiráljába kerültél, állj meg egy pillanatra. Kérdezd meg magadtól:
Most, ebben a percben, tényleg baj van?
A legtöbbször a válasz: nincs. Ez a felismerés pedig már önmagában is képes egy kicsit csendesebbé tenni a jövő zaját.
