Sok nő ismeri azt a frusztráló helyzetet, amikor tényleg mindent megtesz: figyel az étrendjére, visszafogja a nassolást, próbál tudatosabban bevásárolni, esetleg még mozog is, a mérleg mégsem akar úgy mozdulni, ahogyan szeretné, nem megy a fogyás. Ilyenkor szinte automatikusan az étkezés kerül gyanúba: biztos túl sok a szénhidrát, túl kevés a fehérje, rosszkor történik a vacsora, vagy valami mégsem elég szigorú.
Pedig a kutatások szerint van egy tényező, amelyről még mindig jóval kevesebbet beszélünk, mint kellene, miközben alapvetően befolyásolhatja a testsúlyt és a fogyás sikerét. Ez pedig nem más, mint az alvás.
Hajlamosak vagyunk úgy tekinteni rá, mint a nap passzív, haszontalan részére, pedig a test ilyenkor is nagyon aktívan dolgozik. Az alvás nem luxus, nem jutalom, és nem is valami olyan dolog, amit büntetlenül lehet hónapokon át megvonni magunktól.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szorosan összefügg a hormonális működéssel, az étvággyal, az energiafelhasználással, sőt még azzal is, mennyire tudunk kitartani egy életmódváltás mellett.
Az áttekintett kutatások alapján a kevés vagy rossz minőségű alvás könnyen lehet az a láthatatlan tényező, ami miatt valaki hiába próbál fogyni, mégsem ér el tartós eredményt.
A tested nem csak napközben dolgozik a fogyáson
A felnőttek számára általában a 7-9 óra alvás tekinthető megfelelőnek, az optimális átlag nagyjából 7,5 óra körül mozog. Ehhez képest ma már sokan rendszeresen 7 óránál is kevesebbet alszanak, és a hétköznapokon az 5-6 órás alvás sem ritka. Ez annyira megszokottá vált, hogy szinte normálisnak tűnik, pedig a test számára egyáltalán nem az.
A kevés alvás nemcsak fáradtságot okoz. Összefüggésbe hozható:
- a magasabb testtömegindexszel,
- a súlygyarapodással,
- az elhízás fokozott kockázatával, valamint
- kedvezőtlen anyagcsere-folyamatokkal is.
Vagyis amikor valaki tartósan alváshiányos, a szervezete nem egyszerűen kimerültebb lesz, hanem olyan állapotba kerülhet, amely eleve kedvez a hízásnak és nehezíti a fogyást.
Ez azért különösen fontos, mert ilyenkor a kudarcot sokan saját gyengeségként élik meg. Úgy érzik, nincs elég akaraterejük, biztosan valamit rosszul csinálnak, miközben lehet, hogy a szervezetük éppen a kialvatlanság miatt dolgozik ellenük.
A kevés alvás után nemcsak éhesebb vagy, hanem másképp is kívánod az ételt – így nehezebb a fogyás
Az alváshiány egyik legfontosabb hatása, hogy megnöveli az energia-bevitelt. Egyszerűen többet eszünk, amikor keveset alszunk. Ráadásul nem is akármiből. A vizsgálatok alapján ilyenkor gyakoribb a nassolás, különösen a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek fogyasztása.
Ez ismerős lehet a hétköznapokból is. Egy rosszul aludt éjszaka után sokkal nehezebb ellenállni az édes vagy gyorsan energiát adó falatoknak. Az ember nem feltétlenül salátára vagy natúr joghurtra vágyik, hanem péksütire, csokira, chipsre vagy valami tartalmas, nehéz ételre. Ez nem pusztán akaraterő-kérdés.
Rövid alvásidő mellett nőhet a telített zsírok fogyasztása, emelkedhet a gyorsan elérhető, magas energiatartalmú ételek bevitele, és csökkenhet a gyümölcsök és zöldségek aránya. Vagyis az alváshiány nemcsak arra hat, mennyit eszünk, hanem arra is, hogy mit választunk.
A test ilyenkor valószínűleg gyors kompenzációra törekszik: ha fáradt, akkor azonnali energiát kér. Ez rövid távon logikus reakciónak tűnik, hosszabb távon viszont könnyen vezethet súlygyarapodáshoz.
A háttérben a hormonok is beleszólnak a fogyásba
A történet egyik legérdekesebb része, hogy az alvás és az étvágy között hormonális kapcsolat is van. Az alvás-ébrenlét ciklusa szorosan összefügg azokkal a hormonokkal, amelyek az éhséget és a jóllakottságot szabályozzák.
A rövid alvás összefügghet a ghrelin nevű hormon szintjének emelkedésével. Ez az a hormon, amely fokozza az éhségérzetet. Közben a leptin szintje csökkenhet, amely normál esetben a teltségérzetet támogatja. Magyarul: kevesebb alvás mellett könnyebben leszel éhes, és nehezebben érzed azt, hogy elég volt.
Ez azért különösen kegyetlen helyzet, mert ilyenkor az ember pont akkor küzd a legerősebben az étvággyal, amikor egyébként is fáradt, ingerlékenyebb és kevésbé terhelhető.
A szervezet tehát nemcsak több ételt kér, hanem közben gyengíti is a diétás szabályok betartásának esélyét.
A jobb alvás ezzel szemben kedvezőbben hathat az étvágyat szabályozó hormonokra, javíthatja a glükóztoleranciát, és a kortizolszint csökkenésével is összefügghet. Vagyis az alvás nem mellékszereplő, hanem nagyon is aktív része az anyagcsere-egyensúlynak.
Lehet, hogy nem a fogyás nem megy, hanem a zsírból fogyás
Az egyik legizgalmasabb megállapítás az, hogy alvásmegvonás mellett a fogyás minősége is más lehet. Nem mindegy ugyanis, hogy a súlycsökkenés mekkora része történik zsírból, és mennyi más összetevőből.
Egy vizsgálat szerint kalóriamegszorítás mellett azok, akik csak 5,5 órát tölthettek ágyban, kevesebb zsírt veszítettek, mint azok, akik 8,5 órát tölthettek ágyban. Egy másik kontrollált étrendi beavatkozás során a rövid alvás mellett kisebb súlyvesztést figyeltek meg, mint normál alvás mellett.
Ez azt üzeni, hogy két ember ugyanazzal a diétával sem biztos, hogy ugyanoda jut, ha az egyik kialvatlan, a másik pedig megfelelően alszik. Magyarán az alvás nemcsak azt befolyásolhatja, hogy fogysz-e, hanem azt is, hogyan.
Ez sokak számára felszabadító felismerés lehet. Nem azért, mert az alvás valami csodamódszer, hanem mert megmutatja: a test nem csupán kalóriatáblázatok alapján működik. Egy komplex rendszer, ahol a pihenés hiánya képes teljesen más pályára állítani az eredményeket.
Fogyás elmaradása: a rossz alvás és a rossz evés egymást is erősíthetik
Az alvás és az étrend között kétirányú kapcsolat lehet. Nemcsak a kevés alvás ronthatja az étkezési szokásokat, hanem a nem megfelelő étrend is visszahat az alvás minőségére.
Egyes eredmények szerint a több telített zsír és kevesebb rost fogyasztása könnyebb, felszínesebb alvással járhat együtt. A magasabb cukor- és szénhidrátbevitel pedig gyakoribb éjszakai felébredésekkel társulhat. Ez könnyen ördögi kört hozhat létre:
rosszul alszol, ezért rosszabbul eszel, amitől még rosszabbul alszol, és közben a fogyás is egyre nehezebbé válik.
Ilyenkor sokan még tovább szigorítanak magukon. Még kevesebbet esznek, még idegesebbek lesznek, még kimerültebbek, és közben csodálkoznak, hogy a testük nem együttműködő. Pedig lehet, hogy nem szigorúbb diétára lenne szükségük, hanem több alvásra és egy kiegyensúlyozottabb ritmusra.
Az extrém diéták még az alvásodat is ronthatják, így a fogyás mértékét is
Van ebben az egészben még egy fontos csavar. A túlzott energiamegvonás maga is ronthatja az alvást. Egy nagyon alacsony kalóriás étrend például növelheti az elalváshoz szükséges időt, és csökkentheti a mélyalvás mennyiségét.
Vagyis ha valaki eleve túl kemény diétát követ, előfordulhat, hogy ezzel nemcsak a hangulatát és a mindennapi működését terheli meg, hanem az alvását is. Ez pedig visszafelé ismét csak fokozhatja az éhséget, a nassolási hajlamot és az anyagcsere kedvezőtlen változásait.
Ez is azt mutatja, mennyire félrevezető lehet kizárólag az étrendre koncentrálni. A test nem különálló részekből álló gép, hanem összekapcsolt folyamatok rendszere. Ha az egyik ponton túl nagy nyomást helyezünk rá, az máshol visszaüthet.
A modern életmód szinte rábeszél a hízásra
A mai életforma különösen kedvez annak, hogy az alvás háttérbe szoruljon. Késő esti képernyőzés, folyamatos elérhetőség, munkahelyi nyomás, szociális programok, mesterséges fény, rendszertelen lefekvési idő – mindez lassan úgy épül be a hétköznapokba, mintha természetes volna.
Pedig a rövid alvás és a felborult cirkadián ritmus, például több műszakos munkánál vagy nagyon eltérő hétköznapi és hétvégi alvási idők mellett, szintén fokozhatja az elhízás és a kedvezőtlen anyagcsere-következmények kockázatát.
Vagyis néha nem az a kérdés, hogy „mit rontok el a diétában?”, hanem az, hogy hogyan élek összességében. Ha a test folyamatosan kimerült, összezavart és alváshiányos, akkor sokkal nehezebben fog egyensúlyba kerülni.
Fogyás (Fotó: Getty Images)
Lehet, hogy a legfontosabb fogyókúrás tanács nem a tányérodra, hanem az ágyadra vonatkozik
A fogyásról szóló beszélgetésekben általában az kerül fókuszba, hogy mit kell elhagyni, mit kell számolni, mikor szabad enni, és miből mennyit. Az alvás ritkán kap főszerepet, pedig a kutatások alapján nagyon is megérdemelné.
Lehet, hogy valaki nem azért nem tud fogyni, mert rosszul étkezik, hanem mert a szervezete tartósan alváshiányos. Ennek pedig következményei lehetnek:
- A hormonjai az éhség felé tolják.
- Fáradtan nehezebben áll ellen a nassolásnak.
- A teste kevesebb zsírt ad le ugyanazon diéta mellett.
- A rossz alvás és a rossz ételválasztások egymást erősítik.
Az alvás persze önmagában nem old meg mindent. Nem váltja ki a kiegyensúlyozott étrendet, a mozgást vagy az orvosi kivizsgálást, ha szükség van rá. De nagyon könnyen lehet, hogy ez az a hiányzó láncszem, amit sokáig figyelmen kívül hagytunk.
Talán van is ebben valami megnyugtató: nem feltétlenül veled van baj. Nem biztos, hogy gyenge vagy, fegyelmezetlen vagy alkalmatlan az életmódváltásra. Lehet, hogy a tested egyszerűen több pihenést kér. Így a következő nagy lépés a fogyás felé nem egy újabb tiltólista lesz, hanem az, hogy végre komolyan veszed az alvást.
