A futás az egyik legnépszerűbb mozgásforma, ha fogyásról van szó és nem véletlenül. Nincs szükség drága eszközökre, edzőtermi bérletre, és szinte bárhol végezhető. Mégis sokan tapasztalják azt, hogy a rendszeres kocogás ellenére sem olvadnak le a kilók olyan ütemben, ahogy várnák. Vajon rossz tempót választunk? Túl lassan vagy épp túl egyenletesen futunk?
A hosszú, lassú futás csapdája
Sokan esküsznek a hosszú, egyenletes tempójú futásokra, mondván: minél tovább mozgunk, annál több kalóriát égetünk. Ez részben igaz is – de itt jön a csavar. „A hosszú, egyenletes tempójú futást alacsony intenzitású, folyamatos kardióedzésnek, azaz LISS-edzésnek nevezik” – magyarázza Ali Greenman okleveles edző a Popsugar cikkében. A LISS edzés során ugyan emelkedik a pulzusszám, de a test viszonylag gyorsan alkalmazkodik a terheléshez.
„Ez a fajta edzés ugyan megemeli a pulzust, de a szervezet viszonylag gyorsan alkalmazkodik hozzá, hatékonyabb üzemmódra vált, ami összességében kevesebb kalóriaégetést eredményez” – teszi hozzá Greenman. Vagyis a szervezet „spóroló üzemmódba” kapcsol, és egy idő után már nem éget annyi energiát, mint az elején. Ráadásul a hosszú, monoton futások gyakran növelik az étvágyat, ami könnyen túlevéshez vezethet. Márpedig ha a bevitt kalória meghaladja az elégetett mennyiséget, a fogyás elmarad.
Fogyás és futás: mi működik igazán?
A szakértők szerint a kulcs az intenzitás váltakozásában rejlik. Ha a futás során sprint- vagy gyorsító szakaszokat iktatsz be, a pulzusszám újra és újra megemelkedik, ez pedig hatékonyabban indítja be a zsírégetést. Ezeket a futásokat interval edzésnek is nevezik, és nem véletlenül esküsznek rájuk egyre többen. Az intenzívebb szakaszok nemcsak edzés közben dolgoztatják meg jobban a szervezetet, hanem utána is.
„Ezt a jelenséget utóégető hatásnak nevezik: ilyenkor a szervezet még az edzés után is energiát használ fel, hogy regenerálódjon az intenzív terhelésből” – mondja Sydney Eaton okleveles edző. Ez azt jelenti, hogy akár 16–24 órával az edzés után is több kalóriát égetsz, mint nyugalmi állapotban.
Az a kérdés, hogyan futsz (Fotó: Getty Images)
A futás önmagában nem elég
Fontos azonban egy gyakori tévhitet is eloszlatni: pusztán futással nem mindig lehet hatékonyan fogyni. Érdemes a futóedzéseket erősítéssel is kiegészíteni. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több kalóriát éget a test nyugalmi állapotban is. Ezért ajánlott heti két-három alkalommal súlyzós vagy saját testsúlyos edzést beiktatni. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a felhúzás vagy a karhajlítás több izomcsoportot is megdolgoztatnak, így különösen hatékonyak.
Hogyan fuss, ha fogyni szeretnél?
- Ne csak egy tempóban fuss,
- váltogasd a lassabb és gyorsabb szakaszokat,
- figyelj a pulzusodra,
- és ne hagyd ki az erősítést sem!
És persze az sem elhanyagolható, mi kerül a tányérodra: a rendszeres mozgás csak akkor hoz látványos eredményt, ha kiegyensúlyozott étrenddel társul.
A jó hír, hogy nem kell maratonokra készülnöd vagy minden edzésen kifulladásig hajszolnod magad. Már néhány tudatos változtatással is sokkal hatékonyabbá teheted a futásaidat és végre valóban közelebb kerülhetsz ahhoz a bizonyos súlyhoz.
