Már napi öt emelet lépcsőzés is számíthat
Az eredmény különösen érdekes 50 év felett, amikor a magas vérnyomás és más kardiovaszkuláris kockázati tényezők egyre gyakoribbá válnak. A jó hír pedig az, hogy a lépcsőzéshez sem külön felszerelés, sem edzőtermi bérlet nem kell. Az Atherosclerosis című szaklapban megjelent kutatásban 458 860 felnőtt adatait vizsgálták az Egyesült Királyság nagyszabású UK Biobank adatbázisából. A résztvevőket átlagosan 12,5 éven keresztül követték, miközben többek között azt is feljegyezték, naponta hányszor mennek fel egy-egy lépcsősoron.
A vizsgálat ideje alatt több mint 39 ezer érelmeszesedéssel összefüggő szív-érrendszeri eseményt regisztráltak, köztük több mint 30 ezer koszorúér-betegséget és több mint 10 ezer iszkémiás stroke-ot. A kutatók azt találták, hogy azoknál, akik naponta ötnél több lépcsősort, hozzávetőleg 50 lépcsőfokot tettek meg felfelé, több mint 20 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki ateroszklerotikus szív-érrendszeri betegség, mint azoknál, akik egyáltalán nem lépcsőztek.
Nem az a tanulság, hogy minél több, annál jobb
Az eredményekből egy érdekes részlet is kiderült. A kockázat csökkenése nem folytatódott korlátlanul azzal, hogy valaki egyre több emeletet mászott meg.
Azoknál, akik naponta 6-10 lépcsősort teljesítettek, körülbelül 16 százalékkal volt alacsonyabb a vizsgált betegségek kockázata a nem lépcsőzőkhöz képest. A 11-15 lépcsősort teljesítőknél 22, a napi 16-20 lépcsősort megmászóknál pedig körülbelül 23 százalékos különbséget találtak. A napi 21 vagy több lépcsősornál viszont már nem látszott további előny.
Vagyis nem arról van szó, hogy napi száz emelet lenne az új egészségrecept. A kutatás inkább arra utal, hogy egy viszonylag kis mennyiségű, de rendszeres intenzívebb mozgásnak is lehet jelentősége.
Miért különösen hatékony mozgás a lépcsőzés?
A lépcsőn felfelé haladás jóval intenzívebb terhelést jelent, mint a sík terepen történő kényelmes séta. Egyszerre dolgoztatja meg a comb és a far izmait, miközben gyorsan megemeli a pulzust és a légzésszámot.
A kutatás egyik szerzője, Lu Qi, a Tulane University – Tulane Egyetem – professzora szerint a rövid, nagyobb intenzitású lépcsőzések időhatékony módjai lehetnek a kardiorespiratorikus állóképesség és a vérzsírértékek javításának. Ez különösen azok számára lehet érdekes, akik nehezen tudják teljesíteni a hagyományos mozgásajánlásokat.
Egy másik, több mint 117 ezer UK Biobank-résztvevő adatait elemző vizsgálatban szintén kedvező kapcsolatot találtak a rendszeres lépcsőzés és a súlyos szív-érrendszeri események alacsonyabb kockázata között. Ebben a vizsgálatban a napi 60-100 lépcsőfok különösen kedvező eredményekkel társult több egészséges étrendi minta mellett.
A magas vérnyomás mellett is érdekes lehet
A rendszeresen lépcsőző emberek több vizsgálatban kedvezőbb kardiometabolikus mutatókkal rendelkeztek. Egy több mint 117 ezer fő adatait feldolgozó elemzésben például azoknak, akik naponta 150-nél több lépcsőfokot tettek meg, átlagosan alacsonyabb volt a testtömegindexük, valamint a szisztolés és diasztolés vérnyomásuk is.
Ebből azonban nem lehet azt kijelenteni, hogy a lépcsőzés önmagában kezelné a magas vérnyomást. A többet mozgó emberek életmódja számos más szempontból is eltérhet azokétól, akik kevesebbet mozognak, és az ilyen megfigyeléses kutatások nem bizonyítanak közvetlen ok-okozati kapcsolatot.
A lépcsőzés ettől még praktikus módja lehet annak, hogy több mozgás kerüljön a hétköznapokba: lift helyett néhány emelet gyalog, egy metróállomáson a mozgólépcső helyett a lépcső, vagy a napi adag több rövidebb részre elosztva.
A rendszeresség legalább olyan fontos lehet, mint a mennyiség
A kutatás egyik legérdekesebb eredménye éppen azokkal kapcsolatban született, akik időközben felhagytak a lépcsőzéssel.
A résztvevők egy részét öt év elteltével ismét megkérdezték a szokásairól. Azoknál, akik a vizsgálat elején még rendszeresen lépcsőztek, később azonban abbahagyták, 32 százalékkal magasabb kockázatot mértek, mint azoknál, akik mindkét időpontban a nem lépcsőző csoportba tartoztak.
Ez természetesen nem bizonyítja, hogy maga a lépcsőzés abbahagyása okozta a magasabb kockázatot. Elképzelhető például, hogy egyes résztvevők éppen romló egészségi állapotuk miatt kezdtek kevesebbet lépcsőzni. Mégis arra utal, hogy a tartósan aktív életmód fontosabb lehet egy néhány hetes nagy lendületnél.
Négy emeletből a fittségünkre is következtethetünk?
A lépcsőnek egy másik érdekes felhasználása is felmerült a kutatásokban. Az European Society of Cardiology – Európai Kardiológiai Társaság – egyik kongresszusán bemutatott vizsgálatban 165, ismert vagy feltételezett koszorúér-betegség miatt vizsgált páciensnek kellett négy emeletet, összesen 60 lépcsőfokot megmásznia gyors tempóban, futás nélkül.
Akik 40-45 másodpercen belül felértek, a laboratóriumi terheléses vizsgálaton is jobb teljesítményt mutattak. Akiknek másfél percnél is tovább tartott a négy emelet, rosszabb fizikai terhelhetőséget mutattak. Ez azonban nem otthon elvégezhető diagnosztikai teszt, és különösen nem érdemes maximális tempóval nekivágni, ha valakinek mellkasi fájdalma, légszomja, ismert szívbetegsége vagy kezeletlen magas vérnyomása van.
Ennyi lépcsővel érdemes kezdeni
A kutatások alapján nincs egyetlen mágikus szám, amely minden ember számára garantálná a szív egészségét. Az viszont biztató, hogy már meglepően kevés is számíthat.
Napi körülbelül 50 lépcsőfok, vagyis nagyjából öt emeletnyi felfelé lépcsőzés már ahhoz a tartományhoz tartozott, amelyben a vizsgálat alacsonyabb szív-érrendszeri kockázatot talált. Ezt pedig nem kell egyszerre teljesíteni: a nap folyamán több rövidebb lépcsőzés is összeadódhat.
A legfontosabb tanulság talán éppen ez. Az egészségért végzett mozgásnak nem mindig kell külön programnak lennie. Néha ott van előttünk a munkahelyen, a metróban vagy a lépcsőházban, és csak a lift helyett kell elindulni rajta felfelé.
Fotó: illusztráció, Getty Images
