A napi 10 perc lépcsőzés valóban komoly terhelést jelenthet a lábaknak, a farizmoknak és a szív- és érrendszernek, de nem helyettesíti teljes mértékben a súlyzós edzést, különösen akkor, ha az izomtömeg növelése vagy a fokozatosan emelkedő terhelés a cél. A szakértők szerint azonban nem túlzás azt mondani, hogy a rendszeres lépcsőzés a lábizmok szempontjából felérhet heti három edzéssel: hét nap alatt ugyanis összesen 70 percig dolgoznak a gravitáció ellen a combizmok, a farizmok, a vádlik és a törzs izmai.
Miért dolgoztatja meg ennyire a lábakat?
Minden egyes lépcsőfok megmászásakor a térd és a csípő kinyújtásával emeljük fel a testünket. Ez a mozdulat nagyon hasonlít az edzőtermekben ismert fellépéses gyakorlatokhoz (step-up). A combfeszítő izmok végzik a munka jelentős részét, a farizmok segítenek a testet magasabbra emelni, míg a vádli stabilizálja a bokát az elrugaszkodás során.
A lépcsőzés és a sík terepen történő séta közötti legfontosabb különbség a szintemelkedés. Felfelé haladva a szervezetnek nemcsak előre, hanem függőleges irányban is mozgatnia kell a teljes testsúlyt, ami jelentősen növeli az izmok terhelését, és néhány perc alatt megemeli a pulzust.
A lépcsőzés felérhet a lábedzéssel (Forrás: Getty Images)
Hogyan lesz a lépcsőzésből valódi edzés?
A szakértők azt javasolják, hogy kezdetben biztonságos, jól megvilágított, korláttal ellátott lépcsőn gyakoroljunk. Az első napokban nem a gyorsaság a fontos, hanem az egyenletes tempó, a stabil testtartás és a kontrollált mozgás.
Ha valaki régóta nem sportolt rendszeresen, érdemes mindössze 3–5 perccel kezdeni.
Néhány alapvető szabály:
- Felfelé haladjunk egyenletes tempóban.
- Lefelé lassabban menjünk, hogy kíméljük a térdízületeket.
- A korlátot biztonsági segítségként használjuk, ne arra támaszkodjunk, hogy az húzza fel a testünket.
- A törzs enyhén előredőlhet, de a hát maradjon egyenes.
- Ha jobban szeretnénk aktiválni a farizmokat, a teljes talpat helyezzük a lépcsőfokra.
Így építhető be a mindennapokba
A napi 10 percet nem feltétlenül kell egyszerre teljesíteni. Két ötpereces szakasz – például egy reggel és egy késő délután – már elegendő lehet ahhoz, hogy kialakuljon a szokás, miközben kevésbé érezzük fárasztónak. Munkahelyen jó megoldás lehet, ha a lift helyett néhány emeletet gyalog teszünk meg. Otthon vagy társasházban pedig érdemes időre, nem pedig sebességre dolgozni. A lefelé vezető út ilyenkor a regeneráció része, ezért célszerű lassabban megtenni.
Nem csak a lábak profitálnak belőle
A lépcsőzés hatásait vizsgáló kutatások szerint a rendszeres gyakorlás nemcsak az alsótestet erősíti. Javulhat a keringési rendszer állapota, nőhet az energialeadás, kedvezőbbé válhat a vércukorszint, a vérzsírértékek és az erek működése is.
A rövid, intenzív lépcsőzések további előnyei:
- gyorsan megemelik a pulzust, így hatékonyan edzik a szívet;
- percenként több kalóriát égethetnek el, mint a sík terepen végzett gyaloglás;
- fejlesztik az egyensúlyt és a koordinációt;
- növelhetik a lábak erejét és robbanékonyságát;
- csökkentik az ülő életmód káros hatásait anélkül, hogy külön eszközökre vagy edzőteremre lenne szükség.
A fokozatosság kulcsfontosságú
A szakértők szerint a lépcsőzés akkor hozza a legtöbb eredményt, ha a terhelés idővel fokozatosan nő, miközben figyelembe vesszük saját fizikai állapotunkat. Akinél térd-, csípő-, boka- vagy derékfájdalom jelentkezik, illetve szokatlan légszomjat tapasztal, annak érdemes alacsonyabb intenzitással kezdenie, és szükség esetén szakemberhez fordulnia.
A lépcsőzés népszerűségének egyik oka, hogy egyszerre fejleszti a relatív erőt, az izomállóképességet és a szív- és érrendszer teljesítményét. Napi 10 perc, megfelelő testtartás és fokozatos tempónövelés mellett a lépcsőzés már nem pusztán közlekedési forma, hanem egyszerű, bárki számára elérhető edzésmódszer lehet, amely néhány hét alatt is érezhető változást hozhat a lábak erejében, az egyensúlyban és az általános állóképességben.
Forrás: Catraca Livre
