Hasizomgyakorlatok 60 felett? Igen!
A hasizomedzésről még mindig erősen él az az elképzelés, hogy minél több hasprést végzünk, annál erősebb és laposabb lesz a hasunk. A kettő azonban nem ugyanaz.
Terry Tateossian személyi edző és életmódcoach szerint 60 év felett érdemes kevésbé az ismétlések számát, és inkább a törzs kontrollját, stabilitását és a mélyebb izmok munkáját előtérbe helyezni. Tateossian elsősorban 40 év feletti nőkkel dolgozik, és több olyan gyakorlatot ajánl, amelyeknél a végtagok mozognak, miközben a törzs feladata az, hogy stabil maradjon.
Miért fontosabb 60 felett az erős törzs, mint a sok hasprés?
A törzsizmok jóval többet jelentenek annál, mint amit hétköznapi értelemben „hasizomnak” nevezünk. Ide tartoznak a hasfal különböző rétegei, a hát mély izmai, valamint azok az izmok is, amelyek a medence és a gerinc stabilizálásában vesznek részt.
Egy 2019-es randomizált vizsgálatban 64, legalább 60 éves felnőtt vett részt. Azoknál, akik a gyaloglás és egyensúlygyakorlatok mellé célzott törzserősítést és mozgáskontroll-gyakorlatokat is végeztek, nőtt több törzsizom mérete és ereje, és javult több funkcionális teszt eredménye is. Jobban teljesítettek például a székből felállást és az egyensúlyt mérő feladatokban.
Egy 2025-ös szisztematikus áttekintés és metaanalízis 11 vizsgálat eredményeit összesítve arra jutott, hogy a core, vagyis törzsizom-edzés az idősebb felnőttek statikus és dinamikus egyensúlyát is javíthatja. Ez jóval fontosabb lehet a mindennapokban annál, hogy valaki hány hasprést tud egymás után megcsinálni.
1. Dead bug, vagyis „döglött bogár”
A furcsa elnevezésű dead bug Tateossian egyik kedvenc gyakorlata. Feküdjünk hanyatt, a karokat emeljük a plafon felé, a térdeket pedig hajlítsuk körülbelül derékszögben. Innen lassan nyújtsuk ki az egyik lábat, miközben az ellenkező kart a fejünk fölé engedjük. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és váltsunk oldalt.
A lényeg nem az, hogy minél messzebb érjen a kar és a láb, hanem hogy a derék és a medence közben stabil maradjon. A dead bugot rehabilitációs és törzsstabilizáló programokban is használják, mert úgy mozgatja a végtagokat, hogy közben a törzsnek ellen kell állnia a gerinc túlzott elmozdulásának. Tateossian lassú, kontrollált ismétléseket javasol, kezdetben akár könnyített változatban.
2. Bird dog, vagyis ellentétes kar- és lábemelés
A bird dog négykézláb helyzetből indul. Nyújtsuk előre az egyik kart, hátra pedig az ellenkező lábat, miközben próbáljuk a medencét és a törzset mozdulatlanul tartani. Ezután lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a másik oldalon. Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmokat, hanem a hát, a far és a váll stabilizáló izmait is munkára fogja.
A cél itt is az úgynevezett anti-rotáció: a test természetes módon elfordulna a megemelt kar és láb miatt, a törzsizmok feladata pedig éppen az, hogy ezt megakadályozzák. A bird dog és a dead bug szakmai rehabilitációs programokban is gyakran használt core-gyakorlatok.
3. Könnyített plank
A plank vagy deszkapóz sokaknak túl nehéz lehet elsőre, ezért 60 év felett vagy edzetlenebb állapotban nem feltétlenül kell rögtön a klasszikus változattal kezdeni. A könnyített verziónál a térdek a talajon maradnak, miközben a vállaktól a térdekig igyekszünk egyenes vonalat tartani.
Tateossian szerint kezdetnek 20–30 másodperc is elegendő lehet, két-három ismétléssel. A fontosabb tényező itt sem az időrekord, hanem hogy a has ne essen be, a derék ne homorítson túlzottan, és végig szabályosan tudjuk tartani a pozíciót.
4. Csípőemelés
A farizom és a törzs stabilitása szorosan összefügg. A csípőemeléshez feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be a térdeket, a talpak maradjanak a földön. Innen emeljük meg lassan a medencét, amíg a váll, a csípő és a térd közel egy vonalba kerül. A gyakorlat különösen a farizmokat és a test hátsó izomláncát erősíti, miközben a törzsnek is stabilizálnia kell.
A csípőemelés szintén gyakori eleme a core-stabilizációs programoknak.
5. Medencebillentés és kontrollált légzés
A legegyszerűbb gyakorlatok néha meglepően hasznosak. Hanyatt fekve, behajlított térdekkel finoman billentsük a medencét úgy, hogy a derék közelebb kerüljön a talajhoz, majd engedjük vissza.
Ehhez kapcsolható lassú légzés is. Kilégzéskor finoman feszítsük meg a hasfalat, anélkül, hogy visszatartanánk a levegőt vagy maximálisan behúznánk a hasunkat. A légzés és a törzsizmok összehangolása több rehabilitációs megközelítésnek is része.
A hasprés nem olvasztja le a hasi zsírt
Ez az egyik legfontosabb félreértés. Akár felüléseket, akár dead bugot, akár planket végzünk, a hasi zsírt nem lehet kizárólag azzal eltüntetni, hogy az alatta lévő izmokat eddzük, ezt egy sokat idézett vizsgálat is jól mutatta.
A kutatásban 24 ülő életmódot folytató felnőtt vett részt. A hasizom-edzést végző csoport hat héten keresztül heti öt napon hétféle hasgyakorlatot végzett. A tréning végére valóban javult a hasizmok állóképessége, viszont nem csökkent szignifikánsan sem a testsúly, sem a testzsírszázalék, sem a hasi zsír, sem a derékkörfogat, vagyis száz hasprés sem képes „helyileg elégetni” a hasi zsírt.
Akkor tényleg el kell felejteni a hasprést 60 felett?
Nem. Ha valakinek nincs olyan mozgásszervi problémája, amely miatt ellenjavallt, fájdalom nélkül és helyes technikával végzi, a klasszikus hasprés továbbra is lehet egy edzésprogram része. A kutatások alapján azonban nincs különösebb ok arra, hogy ez legyen a törzsedzés központi eleme.
Hatvan év felett különösen értékes lehet olyan gyakorlatokat választani, amelyek egyszerre fejlesztik a törzs erejét, a gerinc kontrollját, az egyensúlyt és a mindennapi mozgásokhoz szükséges stabilitást.
Egy 2013-as vizsgálatban például kilenc hét törzsstabilizáló edzés után a 70 év körüli résztvevőknél nemcsak több törzsizom ereje javult jelentősen, hanem a gerinc mozgékonysága, az egyensúly és a funkcionális mobilitás egyes mutatói is, vagyis 60 felett nem feltétlenül az a legfontosabb kérdés, hogy hány hasprést tudunk megcsinálni, sokkal inkább az, hogy a törzsünk elég erős és stabil-e ahhoz, hogy biztonságosan felálljunk, lehajoljunk, forduljunk, sétáljunk és megtartsuk az egyensúlyunkat.
Fotó: illusztráció, Getty Images
