A párizsis zsömle már nem menő, tegyél jó kaját az uzsonnásdobozba!

Becsengettek. Az iskolakezdéssel rengeteg mindent újra kell terveznünk és gondolnunk – ezek közé tartozik a gyerekek tízóraijának elkészítése is. Egészséges és finom is legyen, jól is nézzen ki, és idő is maradjon az elkészítésére. Egyáltalán létezik olyan fogalom, hogy stresszmentes uzsonnacsomagolás? Ezt ugyan nem ígérjük, de sok minden másra választ kaptunk a Coca-Cola workshopján, ahol a Nosalty szakácsai mutatták meg, hogyan tudunk átgondoltan, egészséges, változatos heti menüt összeállítani iskolás gyerekeinknek.

Régen a csomagolás, ma a tartalom számít

Az otthonról hozott uzsonna már a mi gyerekkorunkban is fontos része volt az iskolai életünknek, nagyszüneteinknek, osztálykirándulásainknak. Jó vastagon megkent vajas kenyér parizerrel, jobb napokon fél szelet turista szalámival és paprikával, esetleg egy alma vagy banán – mi ezzel is beértük. Akkoriban nem különösebben számított, hogy mennyire egészséges az az uzsi, inkább az érdekelt, hogy kinek milyen szalvétába csomagolták a szendvicsét, vagyis fogalmazhatnánk úgy is, inkább a külcsín számított, nem a belbecs.

Persze voltak olyan osztálytársak, akik fenséges és szaftos szendvicskölteményekkel érkeztek, például II. Erzsébet királynő kedvencével, az uborkás-majonézes szendviccsel, de a jellemző inkább a vajas-parizeres verzió volt, nem csoda, hogy a legtöbbször a táska alján végezte, és ott is maradt, míg anya hétvégén, egy sikoly kíséretében rá nem lelt az ÁNTSZ (akkoriban Köjál) által is veszélyes hulladéknak minősített, egykor szendvicsnek kinéző, ám mostanra magán önálló civilizációt kinevelt képződményre.

Manapság a hangsúly már inkább a tízórai minőségére és tápértékére helyeződik, bár legtöbbször – nézzünk szembe a ténnyel – nem marad elég idő arra, hogy élelmiszer-tudományi szakértőként kiválogassuk, mi az, ami a gyerek korának, súlyának, magasságának, nemének, napi aktivitási szintjének megfelelő, változatos és még finom is, vagyis nem válik belőle mumifikálódott lelet, mely egykor a „szendvics” névre hallgatott. „A gyermekkor kritikus időszak az egészségünk szempontjából, hiszen az akkori táplálkozás megalapozza a jövőt. Amit a gyerekek magukhoz vesznek, nemcsak az aktuális fizikai és szellemi teljesítőképességükre, egészségi állapotukra hat, de hosszú távú egészségükre is” – magyarázza Szűcs Zsuzsanna dietetikus. 

„A gyerekek kalória- és tápanyagigénye a felnőttekéhez képest arányaiban magasabb – folytatja –, hiszen nőnek, tanulnak, játszanak, amihez megfelelő »üzemanyag« kell. Mivel ebben a korban a szülői minta az egyik legfontosabb befolyásoló tényező, ezért a saját étrendünkre is érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk.”

A logisztika fontos, de azért ne rokkanjunk bele

De mit tegyünk az uzsonnásdobozba? Miből mennyire van szüksége a gyerekünknek egy nap? Mi van, ha a gyerekünk csak a kakaós csigát eszi meg? Egyáltalán hogyan menedzseljük az időnket, hogy ne kelljen a könnyebbik megoldáshoz nyúlnunk, vagyis előhúznunk a zsebeinkből egy kis aprópénzt, mondván, vegyen a gyerek valamit a büfében? Ezekre a kérdésekre is kaptunk válaszokat.

Csomagoljunk változatosan!

A napi csomag mindig tartalmazzon zöldséget és gyümölcsöt, gabonafélét, változatosan sovány fehérjeforrásokat (pl. grillezett csirkemelldarabok, reszelt sajt, karikákra vágott főtt tojás), vizet, alkalmanként gyümölcslevet. Érdemes figyelni, hogy mi az, amit a gyerek aktuálisan szeret és szívesen megeszik, délutánonként pedig kikérdezni, hogy mennyire ízlett az uzsonna. Beszéljünk vele, és értessük meg, hogy jobb, ha hazahozza a dobozban az ételt, mint ha kidobja, mert egyrészt előfordulhat, hogy valaki még megeszi a megmaradt mogyorót, ráadásul a maradékból tudunk következtetéseket levonni a jövőre vonatkozóan. 

Ne az uzsival kísérletezzünk!

„Ha egészséges táplálkozásra szeretnénk nevelni gyerekünket, ne zsebpénzt adjunk neki, hogy vegyen magának valamit a büfében, hanem csomagoljunk útravalót a napirendjének megfelelően. Ha például délután edzésre megy, akkor magasabb szénhidráttartalmú uzsonnára és plusz innivalóra van szüksége” – mondja a dietetikus (habár a plusz innivalót a kulacsa újratöltésével is megoldhatja a gyerek, nem kell hozzá külön logisztika – a szerk.) Az útravaló legyen változatos és ízléses, játékos megjelenésű – ez megnyilvánulhat akár a szeletelés módjában, a színek összeválogatásában, vagy egy szép csomagolásban is. Így nagyobb az esély, hogy a gyerek nem unja meg, és meg is eszi. „Érdemes a kedvenceit csomagolni, ne a sulis uzsonnával akarjuk bevezetni az étrendjébe pl. a chiamagot vagy a zabkorpát.”

Igyekezzünk nem belerokkanni!

A workshopon beszéltünk olyan anyukával, aki az alvásidejéből faragott le azért, hogy ínycsiklandó és egészséges uzsonnát készíthessen a csemetéinek. Más hajnali 5-kor kelt, hogy házi mini kakaós csigát süssön három gyermekének. Nyilvánvaló, hogy ilyen szuperképességei nem mindenkinek vannak, de nem is igazán célravezető állandóan a tökéletes teljesítményre törekedni. Egyszerűen nem éri meg a stresszt és a csalódottságot, ha mégsem tudjuk tartani a maximalista elképzeléseket, ráadásul a frusztrált szülő sem éppen a békés reggeli készülődés letéteményese.

Bár a workshopon bemutatott ételek elkészítése valóban nem igényel túl sok időt, van úgy, hogy tíz percünk sincs arra, hogy az uzsonnával babráljunk. „Nem kell mindennap az étkezések megtervezésével foglalkoznunk, ha előre készülünk. Tárazzunk be univerzálisan használható, előkészített alapanyagokat a fagyasztóba (pl. csíkokra vágott bepácolt csirkemellet, sült zöldségeket). A friss zöldségeket, gyümölcsöt, mogyorót, rágcsálnivalót előre adagoljuk ki apró dobozokba, zacskókba – ezeket már csak hozzá kell csapni a szendvicshez” – javasolja Szűcs Zsuzsanna. Az is jó ötlet, ha dobozban hetekig elálló, egészséges nassolnivalókat készítünk nagyobb adagokban, de hűtőben napokig eltarthatók a zöldségpástétomok vagy a hummusz is. Érdemes a heti menüt már vasárnap megterveznünk.

Végül pedig néhány recept az ideális uzsonnához:

Sütés nélküli datolyás-kesudiós granola bar

 Hozzávalók (egy 20×30-as tepsihez – 12-16 szelethez, 3-4 adaghoz)

• 175 g földimogyoróvaj
• 175 g méz
• 50 g vaj
• 1 tk. vaníliakivonat
• só, fahéj, gyömbér
• 250 g zabpehely
• 50 g kesudió
• 4 nagy szem medjool datolya (kb. 70g)
• 40 g étcsokoládé
• fekete szezámmag, kókuszreszelék, földi mogyoró, aszalt gyümölcs a tetejére

Elkészítés

1. Egy kis lábasban összeforraljuk a mogyoróvajat, a mézet és a vajat – ez lesz a kötőanyagunk. A tűzről lehúzva hozzákeverjük a vaníliakivonatot, a sót, a fahéjat és a gyömbért. Ha van időnk és kedvünk, egy száraz serpenyőben lepiríthatjuk a zabpelyhet is.
2. A kesudiót egy zárható zacskókba tesszük, és sodrófával durvára törjük. A datolyát kimagozzuk, és felaprítjuk. Mindkettőt a mézes masszához keverjük.
3. Hozzáadjuk a zabpelyhet, és alaposan elkeverjük. Ha ráérünk, ezen a ponton hagyhatjuk hűlni egy negyed órát, ha nincs, akkor rögtön hozzákeverjük a feldarabolt csokoládét – kicsit ugyan megolvad így a csoki, de ízre ugyanolyan lesz.
4. Egy 20×30-as tepsit sütőpapírral kibélelünk. Belelapátoljuk a granolamasszánkat, és amennyire tudjuk, szétegyengetjük. Ügyes trükk, ha egy másik sütőpapírt a tetejére rakunk, és valami kisebb, négyzetes alapú tepsivel, vágódeszkával vagy spatulával „kivasaljuk”.
5. A tetejét tetszés szerint díszítjük fekete szezámmal, mogyoróval, kókusszal, aszalt gyümölcsökkel, amiket kicsit belenyomkodunk a már lelapogatott tésztába. Egy-két órára hűtőbe tesszük, hogy jól megdermedjen, majd felszeleteljük.

Sajtos-túrós graham tallér szeletelt mandulával megszórva 

Hozzávalók

A tésztához:

• 25 dkg túró
• 15 dkg vaj
• 10 dkg sajtkrém
• 5 dkg ementáli sajt reszelve
• 1 kk. só
• 2 ek. tejföl
• 25 dkg graham-liszt
• 1 kk. sütőpor

A tetejére:

• 2 tojás a lekenéshez
• 20 dkg szeletelt mandula
• 20 dkg reszelt ementáli

Elkészítés

1. A tészta hozzávalóit összegyúrjuk, és fóliába csomagolva kicsit hűtőben pihentetjük.
2. A pihentetett tésztát lisztezett deszkán kinyújtjuk 3-4 mm vékonyra, és nagy pogácsaszaggatóval kiszaggatjuk.
3. Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, a tetejét megkenjük tojással és megszórjuk mandulával és reszelt sajttal.
4. 170 fokra előmelegített sütőben légkeverésen, 18-20 perc alatt megsütjük.

Frissítő füstölt lazacos wrap citromos-kapros joghurttal 

Hozzávalók (2 wraphez)

• 2 teljes kiőrlésű tortilla lap
• 1 érett avokádó
• 2 marék madársaláta
• 1/3 kígyóuborka
• fél lila hagyma
• 100g füstölt lazac
• 1 marék bio csírakeverék

Az öntethez

• 2 dl görög joghurt
• fél bio citrom
• 2 gerezd fokhagyma
• fél csokor kapor
• só és bors

Elkészítés

1. A szószhoz a görög joghurtba reszeljük a fél bio citrom héját, belenyomjuk a két gerezd fokhagymát, majd jöhet a felaprított kapor és végül sózzuk-borsozzuk. Hűtőben pihentetjük, míg a többi alapanyaggal elkészülünk.
2. Felaprítjuk a zöldségeket: az avokádót vékony szeletekre vágjuk, az uborkát felkarikázzuk, végül a lilahagymát apró kockákra vágjuk.
3. Egy száraz serpenyőt felhevítünk és az enyhén benedvesített tortilla lapokat megpirítjuk.
4. Összeállítjuk a wrapet: a tortilla lapot megkenjük a citromos-kapros szósszal, majd a lap alsó harmadára halmozunk egy marék madársalátát, a felkarikázott uborkák és az avokádószeletek felét, és megszórjuk a lila hagymával. Ráhajtogatjuk a lazacszeletek felét, végül egy fél marék csírakeverékkel zárjuk a sort. A tortilla lap két oldalát behajtjuk, majd egy határozott mozdulattal feltekerjük.
5. Sütőpapírba csomagoljuk, és körbetekerjük egy kendermadzaggal. Félbevágva fogyasztjuk-

A vasszigor nem való a konyhába

És mi a helyzet a kakaós csigával? A szakértő szerint nem kell minden édességről lemondania a gyerekeknek: egy kiegyensúlyozott étrendbe heti maximum kétszer belefér. Arra viszont figyeljünk, hogy az édesség kis kiszerelésű legyen: ne egy egész tábla csokit, csak egy 2-4 dekás szeletet tegyünk az uzsonna mellé.

Mindent egybevetve, akármit is csomagolsz a gyereknek, biztos lehetsz benne, hogy örök életére elkíséri az emléke, és felnőttkorában nosztalgiát fog érezni iránta. Talán éppen ezért érdemes az egészségesebb megoldások irányába elindulni.