Vacsorára hajlamosak vagyunk túl sokat enni, ráadásul esténként tör ránk leggyakrabban a nassolhatnék is, így aztán még egészségtelen ételekkel is megfejeljük a túlevést. Ez nemcsak hízáshoz vezet, de romboljuk vele az egészségünket is, rosszabbul alszunk és az emésztésünket is felboríthatjuk. Natalie Rizzo dietetikus, a The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner című könyv szerzője ad javaslatokat arra, hogy milyen irányelvek mentén tervezzük meg a vacsoráinkat.
Zöldség, protein, keményítő
A szakember szerint az ideális tányéron az összes étel fele zöldség, negyede protein és negyede keményítő. Ez utóbbi lehet valamilyen pékáru teljes kiőrlésű gabonából, vagy olyan zöldség, melynek magas a keményítő tartalma. Példának a grillezett lazacot hozta fel, köretnek mellé mehet a quinoa és párolt zöldség, vagy egy kiadós zöldségtálat is ehetünk barna rizzsel és tofuval. Az egészséges zsírokról sem szabad elfeledkezni, a megfelelő mennyiséget azzal is elérhetjük, ha olívaolajon pároljuk a zöldséget, vagy adunk az ételhez avokádót.
Vacsorára remek ötlet a lazacos rizottó (Kép: Unsplash)
A tányéron többféle étel legyen
A dietetikus szerint az is egy lényeges szempont, hogy ne csak egyfélét együnk vacsorára, mert akkor sokkal hamarabb nyúlunk új étel után. Ne hagyjuk le a tányérról a köretet, esti étkezésnél ez természetesen ne sült krumpli, hanem inkább zöldség legyen. Hagyjuk az egytálételeket, nem este kell enni sajtos tésztát, vagy ha annyira megkívánjuk, akkor legyen az a tészta a köret a hal és brokkoli mellé. De jobb, ha a tésztát amúgy elfelejtjük vacsorára, és helyette olyan változatos köreteket eszünk, mint a barna rizs, fekete bab, vagy az édesburgonya, de akár a teljes kiőrlésű tortillát is bevethetjük egy-egy este.
Ne éheztesd magad!
Az éhezés csak túlevéshez és késő éjszakai nassoláshoz vezet, ezért komolyan kell venni a vacsorát a szakember szerint. Ahhoz pedig, hogy ne érezzük úgy, hogy megvonunk magunktól valamit, iktassunk be olyan ételeket is néha az étrendükbe, amiket csak az ízük kedvéért eszünk. Olykor lehet hamburgert enni vagy zsíros kenyeret, ha annyira megkívánjuk, ezzel lehet elejét venni az őrült nagy evészetnek.
Mi a helyzet a reggelivel?
- Kiderítették: fogyaszt a bőséges reggeli
- 5 tipp, hogy a napod szuperül induljon
- Készítsd el a tökéletes zabkását – íme a recept