Ha a tudatosan és felelősen táplálkozó átlagember tájékozódni kezd a zsírokról, annyi mindent talál, hogy hamarosan szinte belefullad az egymásnak ellentmondó információkba. Különösen akkor van nehéz dolga, ha nem hajlandó elfogadni a táplálkozási guruk lebutított szlogenjeit, hanem több szempontból is meg szeretné vizsgálni a dolgokat, és úgy szeretne döntést hozni arról, hogy mivel főzzön, mit fogyasszon.
Rendkívül közszolgálati módon most körbejártuk a kérdést, méghozzá Papp Andrea gasztrobiológussal, táplálkozástudományi szakemberrel, gyakorló szakáccsal és a Napi táptudás blog alapítójával, és kiderült, hogy mint általában, itt sincs egyszerű és jolly joker megoldás: a tudományos kutatásokon alapuló válaszok némiképp összetettebbek annál, hogy egyszerű szlogenekre lehessen azokat váltani. Nem baj, a végére minden tiszta lesz.
Vaj vagy margarin?
Egészségügyi szempontból a vajnak és a margarinnak egyaránt vannak előnyei és hátrányai, amelyek közül a telítettzsírsav-tartalmat érdemese kiemelni. Ez a vajnál akár 50 százalék is lehet, bizonyos margarinoknál pedig elérheti a 30-40 százalékot is. Íz, élvezeti érték szempontjából pedig úgyis mindenki azt szereti jobban, amit megszokott – kezdi a magyarázatot a táplálkozástudományi szakember.
Fenntarthatósági szempontból azonban egyértelműen akkor vagyunk jobb fejek, ha margarint használunk, mivel a növényi eredetű élelmiszerek előállítása kisebb terhet ró a környezetre.
Forrás: Getty Images
A margarintól sokan a „transz-zsírsavak” és a „hidrogénezett növényi olajok” kifejezés miatt idegenkednek. Hogy miről is van szó? Rendkívül leegyszerűsítve arról, hogy a növényi olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, amit hidrogénezéssel tudnak szilárddá változtatni. Ez a hidrogénezés nem az, amikor a hajunkat szőkíti a fodrász a szúrós szagú folyadékkal, szóval nem kell tőle félni, hanem egészen másról van szó.
Egy kis könnyen érthető kémia
A zsírsavaknak van egy feji és egy farki része, és utóbbit szén- és hidrogénatomokból álló lánc alkotja. Ne hagyd abba, könnyű lesz és meg fogod érteni, ígérem. A zsírsavak farki részében a szénatomok egy-egy helyen a szomszédos szénatomhoz, egy-egy helyen hidrogénatomokhoz kapcsolódnak, ha a zsírsav telített. Ezt úgy lehet elképzelni, hogy a szénatomok úgy csatlakoznak egymáshoz, mintha egymás kezét fognák, de van még két kezük a hasukon meg a hátukon, ezekkel meg egy-egy hidrogénatom kezét fogják. Ha ebben a láncban az összes szénatom összes kötőhelyén (tudományosan: vegyértékén, egyszerűen pedig a hasán meg a hátán lévő kezein) van hidrogénatom, akkor a zsírsavlánc telített (tele van, nincs több hely).
A telítetlen zsírsavak pedig azért telítetlenek, mert hiányzik egy csomó hidrogénatom, ezt lehet megoldani hidrogénezéssel. Persze, a hidrogénezés során nem lesz az összes telítetlen zsírsavból telített zsírsav. A zsírsavak egy jelentős részénél csak részleges telítés történik, azaz kevésbé lesz telítetlen a zsírsav, de még nem lesz telített, ám a részleges telítés is hozzájárul, hogy a zsírsav szobahőmérsékleten szilárd legyen, vagyis így lesz az olajból margarin.
Az olajok telítetlen zsírsavait tehát hidrogénezéssel tudják részben vagy egészben telíteni, hogy megkeményedjenek, vagyis odatesznek egy-egy hidrogénatomot, ahol nincs. Sajnos azonban hidrogénezéskor gyakran keletkeznek transz-zsírsavak, (ez akkor van, amikor két egymás melletti szénatomról ellentétes oldalon hiányozik egy-egy hidrogén). Ezt pedig nem tudja feldolgozni a szervezetünk úgy, hogy egy szint felett ne okozzanak kárt. Éppen ezért az élelmiszerek transzzsírsav-tartalmának alacsonyan tartását ma már törvény szabályozza, amit úgy tartanak alacsonyan, hogy hidrogénezés helyett gyakran pálmazsírt meg kókuszzsírt kevernek a margarinba, mivel ezek – a nevükben is benne van, hogy – zsírok, vagyis szobahőmérsékleten szilárdak.
A telített zsírsavaknak megvan az az előnyös tulajdonságuk, hogy rendkívül stabilak, vagyis hő hatására nem károsodnak annyira, mint a telítetlen zsírsavak (olajok), nem avasodnak olyan könnyen, és kevésbé keletkeznek bennük hő hatására aldehidek és rákkeltő anyagok.
Akkor tényleg jobb, ha disznózsírban sütünk olaj helyett?
Nem igazán. A jelenlegi tudásunk szerint ugyanis a szív- és érrendszeri megbetegedésért a telített zsírsavak túlzott fogyasztása is felelős. Éppen ezért, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása nem is határoz meg határértéket, hanem azt mondják, hogy a lehető legkevesebbet fogyasszunk belőle.
Biztonságosabbnak tűnik, ha inkább étolajat használunk, ha már mindenképpen muszáj bő olajban sütnünk.
Az egyszeresen vagy kétszeresen telítetlen zsírsavak, mint például a napraforgóolaj és a repceolaj kimondottan jól bírják a magas hőt, és mégis alacsony a telített zsírsav tartalmuk. Nem véletlen, hogy ezeket használjuk erre a célra, sőt, még az otthoni hevítésnél is többet kibírnak.
Amikor ugyanis az olajok hőtűrését vizsgálják, akkor az éttermi, üzemi felhasználást veszik alapul, amikor akár napi 12-15 órán át, 190 fokon áll az olaj (persze nem árt, ha ez eszünkbe jut, amikor legközelebb lángost vagy chipset kívánunk). Ehhez képest az, hogy otthon, heti egy alkalommal, legfeljebb fél órán át tartjuk forrón a zsiradékot, szinte bagatellnek számít.
A direkt e célra szánt napraforgó- és repceolaj tehát egészen biztonságos megoldás, ahogy a kukorica-, földimogyoró- és szójaolaj is, de még az olívaolaj is.
Akkor extraszűz olívaolajban is lehet süni?
Elvileg lehet, de inkább ne. Nagyon régóta él a fejekben az a kép, hogy kifejezetten nem szabad, ám egyre több kutató és szakértő jut arra a megállapításra, hogy még az extraszűz olívaolaj is kifejezetten jól bírja még a bő olajban történő sütéssel járó hőkezelést is. Ezt az olívaolaj zsírsav-összetételével és magas antioxidáns-tartalmával indokolják.
„Ettől függetlenül én nem ajánlom, hogy ebben süssenek bő olajban, mert egyrészt nagyon drága, másrészt elég jellegzetes aromája van, ami nem minden ételnek áll jól” – teszi hozzá a táplálkozástudományi szakember.
A legfontosabb a helyes tárolás
Egyes számú szabály tehát, hogy minél ritkábban süssünk magas hőmérsékleten, bő olajban ételeket – ezeket Papp Andrea szerint majdnem olyan jól el lehet készíteni sütőben is, ha megkenjük olajjal. A második szabály pedig, hogy a használt sütőolajat tároljuk szakszerűen, hogy megvédjük a további károsodástól.
Csak olyan olajat tegyünk el, ami nem égett meg! Mindig szűrjük át, hogy a benne található ételmaradékok ne okozzanak további romlást. Az átszűrt olajat lezárt üvegben, fénytől óvva, lehetőleg hűvös helyen tároljuk, és amilyen hamar csak lehet, fogyasszuk el.
A szakember azt javasolja, hogy ha előtte nem halat vagy valami nagyon markáns ízű ételt sütöttünk benne, akkor nyugodtan használjuk fel a főzés során az ételekbe, de ha újra sütni szeretnénk benne, akkor három-négy alkalommal ismét használhatjuk, ha az olaj megfelelő minőségű maradt.
Finomított olajok, Omega-3 és 6 zsírsavak, kókuszzsír
A legtöbb tévhit talán ezekkel kapcsolatban terjed. A finomított étolajok a barátaink, a finomítás során ugyanis megszabadítják azokat egy csomó olyan anyagtól, amit egyáltalán nem szeretnénk megenni: szennyeződéseket, viaszt, hasonlókat. Az érv, hogy ezt egy hexán nevű oldószerrel teszik, amivel cipőt meg tetőt ragasztanak – tehát minimum gyanús – azért nem állja meg a helyét, mert a hexán teljesen eltűnik a folyamat végére.
Az Omega-3, 6 és 9 zsírsavarány egy időben szintén központi kérdés volt, még ajánlás is volt vele kapcsolatban, hogy milyen arányban vigyük be ezeket, azonban jelenleg ott tartunk, hogy fogalmunk sincs, mi lenne pontosan a megfelelő. Ettől függetlenül tény, hogy az Omega-6 zsírsavakhoz könnyen hozzájutunk, viszont az Omega-3 zsírsavak bevitelére külön figyelmet kell fordítani. Forduljunk bizalommal elsősorban a halakhoz, halolajhoz, a kalandvágyóbbak agyvelőhöz és a kakasheréhez, bárányheréhez (mivel a spermiumok megfelelő működéséhez rengeteg Omega-3 zsírsav kell), de ebből kiindulva, elvi síkon, az organikusan kinyert, humán megfelelője is szuper forrás lehet. Növényi megoldások között a lenolaj, a dióolaj számít kiváló forrásnak, de a repceolajban is van Omega-3 zsírsav.
Forrás: Getty Images
A kókuszzsír meg akkora hájpnak örvend, hogy külön bekezdést kellene szentelni neki, de nem szeretnénk, mert nem érdemli meg. Tulajdonképpen az egyik legegészségtelenebb választás, a telített zsírsavak aránya kétszer akkora benne, mint a disznózsírban (80 százalék körüli). A kókuszzsírban érdemben nincsen semmilyen vitamin, így csak amiatt a bőrre kenni sincs értelme. Igaz, hogy a zsírsavainak többsége rövid zsírsavláncú, így könnyebben felszívódik, de ez az egészséges embereknek egyáltalán semmit sem számít, és nem biztos, hogy ez a tulajdonsága ellensúlyozza a 80 százalékos telített zsírsavarányt. Szóval, ha lehet, felejtsük el inkább a kókuszzsírt . „Ugyanakkor, már mutatnak rá bizonyos jelek, hogy kiderülhet, a telített zsírsavak sem olyan károsak, mint most aktuálisan gondoljuk. Nem lennék meglepve, ha ez változna a jövőben.”
A pálmazsírnak már sokkal jobbak a tulajdonságai, ráadásul a hozama is sokkal kedvezőbb, mint a növényi olajoknak általában, „de ne feledkezzünk meg róla, hogy a legközelebbi rokonaink élőhelyét pusztítják el miatta, ami szerintem elég indok, hogy kerüljük” – teszi hozzá Papp Andrea táplálkozástudományi szakember és szakács.
A galériában szereplő képek forrása: Napi Táptudás blog
Zsiradékokról romantikusan
Eloszlatjuk a leggyakoribb tévhiteket a hajfestésről
Meghalt Azahriah menedzsere, Ferich Balázs
Liptai Claudia megmutatta lányát, Pankát gyönyörű szép esküvői ruhába bújva
Anyaotthonba került a 17 éves anya, akinek a kisbabáját patkányok harapdálták össze
Nőként kezdett új életet Németországban a megasztáros Szecsődi Kari
Sztárok, akik a nagyszüleiket vitték a vörös szőnyegre
Nagyon nehézkes természetűek ezek a csillagjegyek
