A vas szervezetünk egészséges működéséhez létfontosságú nyomelem, élettani szerepe felbecsülhetetlen értékű. Ezért különösen oda kell figyelnünk a pótlására, pláne hogy a szervezetünk nem képes önmaga előállítani. Főleg táplálékkal, szükség esetén vaspótlással, kívülről tudjuk bejuttatni, amennyiben ezt nem tesszük meg, előbb- utóbb a vashiány kellemetlen tüneteivel szembesülünk. Sőt, komoly vérszegénység is lehet a vége, amennyiben a vastartalékaink vészesen kimerülnek. Jó, ha tudod, hogy a szervezet számára hasznos vas főleg a belsőségekben, vörös húsokban,  szárnyasokban, tojásban, halban, kagylóban, de bizonyos zöldségekben, gyümölcsökben is megtalálható. Ilyen például a szárított paradicsom, a spenót, a fokhagyma, a karfiol, a répa, a zeller, a retek. Gyümölcsök közül jó lehet a görögdinnye, az alma, a gránátalma, a ribizli, a datolya vagy a mazsola. Azonban a zöldségekben/gyümölcsökben található vasat kevésbé tudja felhasználni a szervezet, ezért ha vegán vagy vegetáriánus étrenden élsz, táplálékkiegészítő formájában is fogyasztanod kell pluszban vasat.

Az alábbi, főleg zöldséges, gyümölcsös ételeket, italokat bátran váltogasd, az alábbi receptek mind tartalmaznak vasforrást. 

1.) Spenótos palacsinta

Az örök favorit, a palacsinta. Szeretjük édesen, sósan és most spenótosan is.

Mi kell hozzá?

• 2 teáskanál matcha por
• 60 g spenót
• 100 ml tej
• 200 g önfejlesztő liszt
• 1 teáskanál sütőpor
• 2 evőkanál juharszirup
• ½ teáskanál vanília kivonat
• 3 tojás
• 25 g vaj, olvasztott, plusz extra a sütéshez

Tálaláshoz (nem kötelező)

• egy maréknyi zöld szőlő
• néhány mentalevél
• 1 zöld alma vagy körte , szeletelve
• 4 evőkanál citromlekvár vagy citromtúró
• 4 evőkanál natúr joghurt

Így készítsd el:

• 1. Tedd a matcha port, a spenótot és a tejet egy turmixgépbe, és keverjük simára. Öntsd egy tálba a többi palacsinta hozzávalójával együtt, és keverd össze, amíg csomómentes nem lesz.
• 2. Olvassz meg egy kis vajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben, majd kezdd el sütni a palacsintákat, egyenként kb. 2 evőkanál tésztából készítve. Süsd őket 2-3 percig, majd fordítsd meg, és süsd még egy percig a másik oldalukon. 
• 3. Tálald a palacsintákat egymásra halmozva, sok gyümölccsel és egy kis citromlekvárral, ha van.

3.) Lila hagymás csicseriborsó-saláta

A csicseriborsót számtalan módon elkészíthetjük, ráadásul nagyon egészséges. Hallal vegyítve pedig igazi vas-bomba a szervezetünk számára. Ezt a gyors, egyszerű receptet ne hagyd ki. Vegák is ehetik.

Mi kell hozzá?

• 1 csicseriborsó-konzerv
• 1 szardíniakonzerv
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 fej lila hagyma
• kevés só, bors

Így készítsd el:

 A felszeletelt hagymát összekeverjük a csicseriborsóval, hozzáadjuk az olívaolajat, sózzuk, borsozzuk, végül a szardíniát is óvatosan hozzákeverjük, majd tálaljuk.

4.) Feketeribizli-turmix álmos reggelekre

Egy dolog állandó a mindennapjaimban, a piros színű reggeli turmix. Egyszerűen nem tudom megunni sem télen, sem nyáron, ráadásul azonnal megdobja az energiaszintemet. Az összetevőket persze kedvünk szerint váltogathatjuk, olykor sűrűbbre készítem és müzlivel tuningolom fel, de ha te inkább csak innád, az is remek választás.

Ez fog kelleni hozzá:

• 15 dkg fagyasztott fekete ribizli
• 2 dl rizstej
• 3 kivi
• 1 teáskanál méz
• a tetejére kókuszreszelék

Így készítsd el:

 Turmixoljuk össze a rizstejet, a fekete ribizlit és a meghámozott, feldarabolt kivit, majd ízesítsük mézzel. Már fogyasztható is.

5.) Spenótos, csirkemelles gnocchi

Gyorsan elkészíthető, eheted ebédre, vacsorára, ahogy éppen megkívánod. 

Ezek fognak kelleni hozzá:

• 50 dkg konyhakész gnocchi
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma
• 15 dkg fagyasztott vagy friss leveles spenót
• 2,5 dl tejszín
• 1/2 citrom
• só, bors
• parmezán a tálaláshoz

Így készítsd el:

1. Egy lábasban bő vizet forralunk, sózzuk, belerakjuk a gnocchit. Ha feljöttek a víz felszínére, akkor már jó, leszűrhetjük.
2. Közben a fokhagymát meghámozzuk, finomra vágjuk. Egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajon illatosra dinszteljük, hozzáadunk ízlés szerint egy kevés csilipelyhet, a spenótot, majd felöntjük a tejszínnel, sózzuk, borsozzuk, és időnként megkeverve 5 percig főzzük. Ha végeztünk, hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarunk egy kevés citromlevet, átkeverjük, majd a gnocchit is hozzáadva összeforraljuk, míg besűrűsödik kissé a tejszínes szósz.
3. Melegen tálaljuk, parmezánnal a tetején.

6.) Spenótos smoothie

Ha ezzel indítod a reggelt, garantáltan lesz elég energiád, hogy könnyen vedd a napot. Ha valamelyik hozzávaló, mint az avokádó vagy az eper hiányzik a hűtődből, akkor se mondj le róluk, nélkülük is egészséges és fincsi lesz a végeredmény.

Ezek fognak kelleni hozzá:

• 160 g érett eper
• 160 g bébispenót
• 1 kis avokádó, félbevágva és a húsát kivájva
• 150 ml bio joghurt
• 2 kis narancs leve, plusz ½ teáskanál finomra reszelt héja

Így készítsd el:

Tegyük bele az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és mixeljük simára. Ha egy kicsit sűrű, adjunk hozzá egy kis hűtött vizet, majd turmixoljuk újra. Öntsük poharakba, és már ihatjuk is.

Fotó: Pexels

(BBC Food és a szerző saját receptjei)

Még több vitamindús recept 

• Vitamindús ebéd a kertből: 3 recept rukolával
• Főzzünk vitamindús zöldségekből!
• Vitamindús fogások a kertből: 3 recept spárgával