Hétvégi menü: húsmentes fogások az asztalon

A helyzet az, hogy tejesen rákaptam a vegán ételekre. Egyszerűen ellenállhatatlanul izgalmas receptekre bukkantam a prove.hu oldalán. Ők azok, akik három évvel ezelőtt elindították Magyarországon a Veaganuár kezdeményezést. Világszerte csak tavaly több mint egymillió állat életét mentette meg az, hogy emberek sokasága vállalta, hogy az év első hónapjában semmilyen állati eredetűt nem fogyaszt. Most, hogy a kormány hatósági árat vezet be hat alapvető élelmiszeripari termék esetében – vagyis a kristálycukor, búzafinomliszt, napraforgó-ételolaj, sertéscomb, a csirkemell a 2,8 százalékos tehéntej és mint utóbb kiderült, a csirke far-hát árát a tavaly október 15-i szintre viszik vissza –, nézzük meg, mit mondanak a nagyvilágban arról, hogy mennyire éri meg tisztán vegánnak lenni anyagilag!A nemrégiben megjelent tanulmány hét fenntartható diéta költségeit hasonlította össze 150 különböző ország tipikus étrendjével a Világbank nemzetközi összehasonlító programjának árai alapján.

Ezen felbuzdulva erre a hétvégére csupa zöldséges, ízletes és laktató menüt ajánlok nektek! 

Merész diópástétom

Merész diópástétom (Fotó: prove.hu)

A sörélesztőpehellyel bolondított sós, intenzív ízű diókrémhez kiválóan illik a lekvár édes, selymes krémessége, ami friss, ropogós kenyérre kenve tökéletes előétel!

Hozzávalók:

• 15 dkg dióbél
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 kövér vagy 3 közepes gerezd fokhagyma
• 1 közepes fej vöröshagyma (lehet mogyoróhagyma is)
• 3 evőkanál sörélesztőpehely
• 2 evőkanál szójaszósz
• 2 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál misopaszta (elhagyható)
• 1 teáskanál füstölt paprika
• 1 teáskanál szárított majoránna (ízlés szerint lehet több is)
• 1 evőkanál étkezési keményítő
• só
• bármilyen savanykásabb lekvár (bogyós gyümölcsből a legjobb) vagy hagymalekvár
• bagett vagy kenyér a tálaláshoz

Elkészítése:

1.  A hagymát kockázd fel és egy evőkanál olívaolajon, alacsony-közepes lángon pirítsd 7-8 percig. A fokhagymagerezdeket két-háromfelé vágva dobd hozzá (nem préseljük, mert nem akarjuk túlpirítani, épp csak enyhítünk kicsit az ízén), kicsit sózd meg, és alacsony lángon pirítsd további 2-3 percig.

2.  A hagymákat tedd a botmixer késes aprítójába (ha ilyened nincs, akkor egy tálba: a botmixer is tökéletes lesz hozzá). Add hozzá a majoránna, a citromlé és a misopaszta kivételével az összes hozzávalót (ha a misopasztát kihagyod, akkor egy plusz löttyintésnyi szójaszószt érdemes hozzáadni), és kevés (kb. 80 ml) víz hozzáadagolásával aprítsd össze.

3.  Tedd vissza a masszát a serpenyőbe, és a tűzhelyen forrástól számítva 3-4 percig alacsony lángon főzd. Ha elzártad, add hozzá a majoránnát, a citromlevet és a misopasztát. Mivel a szójaszósz és a misopaszta is elég sós, ezért a pástétomot csak kóstolás után sózd, amennyiben szükséges.

4.  A kész pástétomot kanalazd átlátszó üvegtálba vagy csatos üvegekbe, a tetejére pedig tegyél egy vékony réteg lekvárt. Friss vagy pirított bagettszeletekkel tálald.

Olasz paradicsomos bableves tésztával

Olasz paradicsomos bableves tésztával (Fotó: prove.hu)

A pénztárcabarát és egyszerű olasz ételeknek ékes példája a pasta e fagioli, azaz a tésztás, paradicsomos, sűrű bableves (akár egytálételnek is mondhatnánk), ami ráadásul mindenféle trükközés és helyettesítés nélkül teljesen növényi alapú.

Hozzávalók:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 nagy fej hagyma
• 4 közepes gerezd fokhagyma
• 2 nagyobb szál répa (kb. 20 dkg)
• 2 szál szárzeller
• 2 konzerv cannellini bab (ha nem kapsz, akkor a vörösbabnak és a tengerészbabnak a leghasonlóbb az íze)
• 1 konzerv darabolt paradicsom, vagy 40 dkg friss paradicsom kicsire kockázva
• 150 ml passzírozott paradicsom (paradicsompüré)
• 1 teáskanál szárított oregánó
• ½ teáskanál füstölt paprika
• 2 db babérlevél
• frissen őrölt bors
• 1 liter zöldségalaplé (zöldségleveskockából vagy poralapból)
• 20 dkg tojásmentes levestészta, szarvacska, vagy bármilyen rövidebb csőtészta
• 2 evőkanál friss petrezselyemzöld
• 1 evőkanál citromlé

Elkészítése:

1.  A répát és a szárzellert kockázd fel, a hagymát pedig vágd finomra, majd az összes zöldséget egy nagy lábasban két evőkanál olívaolajon, közepesen alacsony lángon pirítsd kb. 10 percig. Félúton, azaz kb. öt perc után egy jó nagy csipet sót tegyél rájuk.

2.  A fokhagymát vágd apróra vagy zúzd össze, és ha a zöldségek már 10 perce sülnek, vedd a lángot alacsonyra, keverd a fokhagymát a lábas tartalmához a szárított oregánóval és a füstölt paprikával együtt, és további két percig folyamatosan kevergesd.

3.  Most mehetnek bele a paradicsomok: a darabolt és a passzírozott is, valamint a két babérlevél, és jó sok frissen őrölt bors és só.

4.  Ha összeforgattad az összetevőket, öntsd fel a lábas tartalmát egy liter zöldségalaplével, és vedd a lángot magasra. Ha felforrt, vedd vissza közepesen alacsonyra, és fedő alatt kb. 20 percig hagyd a levest rotyogni.

5.  Ha már majdnem késznek ítéled a zöldségeket, akkor keverd bele a tésztát. Innentől kezdve már maximum öt percig főzd: a forró levesben a tészta ugyanis a tűzhely elzárása után tovább fog puhulni, és a szétfőtt tésztánál kevés szomorúbb dolog létezik. Mielőtt elzárod, kóstold, és ha kell, adj még hozzá sót.

6.  Ha elzártad, keverj bele két evőkanál friss petrezselyemzöldet és egy evőkanál citromlevet. Sütőben enyhén ropogósra pirított kenyérrel tálald — legjobb hozzá a ciabatta.

Zöld lasagne

Zöld lasagne (Fotó: prove.hu)

A lasagne szó szerint rétegelt húsos tésztát jelent paradicsomos mártással kisütve. Sokféleképpen elkészíthető a hagyományos verzión kívül: narancssárgán sütőtökkel és/vagy édesburgonyával, lilán céklával, padlizsánnal, és/vagy lila káposztával, vagy épp zölden, spenóttal és cukkinivel. Most az utóbbin a sor.

Hozzávalók:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 500 g lasagne lap
• 300 gramm friss spenót (fagyasztott is megteszi, ha nincs más)
• 2 közepes cukkini (kb. 360 gramm)
• 2 csomag füstölt tofu (2×180 gramm)
• egy bögre friss bazsalikom
• 2 fej vörös- vagy lila hagyma
• 7 közepes gerezd fokhagyma
• 1 liter + 200 ml cukrozatlan növényi tej
• 1 teáskanál keményítő
• 2 csipet szerecsendió
• 1 db babérlevél
• 3 evőkanál jó minőségű margarin (ha nem jutsz hozzá, inkább olívaolajat használj)
• 3 evőkanál búzaliszt
• opcionális: 200 g olvadós növényi sajt

Elkészítése:

1.  A besamellel kezdjük: ehhez először hámozz meg egy fej hagymát és két gerezd fokhagymát, és a hagymát vágd négyfelé, a fokhagymát pedig kétfelé. Egy lábasban tedd fel magas lángon a növényi tejet, tedd bele a hagymát és a fokhagymát, egy babérlevelet, két csipet szerecsendiót, fél teáskanál sót, és ha felforrt, vedd vissza a lángot közepesen alacsonyra. Időnként megkevergetve húsz percig hagyd a tűzhelyen, majd zárd el és tedd félre.

2.  A cukkinit ½ cm vastag szeletekre karikázd fel (hosszában is felszeletelheted, ha szeretnéd, ez esetben keresztben először vágd ketté, majd így szeleteld fel őket), sózd le mindkét oldalán, és tedd félre.

3.  Most jön a ragu: ehhez vágj finomra egy fej hagymát, és préselj össze négy gerezd fokhagymát. Egy evőkanál olívaolajon, közepesen alacsony lángon kezdd el pirítani a hagymát, és pár perc elteltével egy jó nagy csipet sót keverj hozzá.

4.  Miközben a hagyma pirul, morzsold össze a kezeddel a tofut, és ha a hagyma már kb. 8 perce pirul, add hozzá egy nagy csipet sóval, és vedd a lángot közepesre.

5.  Miközben a tofu sül, a spenótot vágd össze olyan kicsit darabokra, amihez csak türelmed van. Ha fagyasztott spenótot használsz, ezt értelemszerűen hagyd ki. Járj el ugyanígy a friss bazsalikommal is, ezt viszont tényleg nagyon apróra vágd, mintha petrezselymet aprítanál.

6.  Ha a hagyma és a tofu már 6-8 perce pirul, add hozzá a préselt fokhagymát, és további két percig kevergesd. Ha szükséges, adj még hozzá pici olívaolajat.

7.  Vedd közepesre a lángot, és szép lassan kezdd el a tofuhoz adagolni a spenótot: egyben nem fog menni, de hamar összeesik, 3-4 adagban néhány perc alatt bele tudod keverni. Tegyél hozzá (legalább fél teáskanál) sót, és közepes lángon szépen párologtasd el a spenótból kieresztett vizet, kb. tíz perc alatt.

8.  A cukkiniszeletekről papírtörlővel itasd le a vizet, forgasd össze őket kb. egy evőkanál olívaolajjal, sóval és egy gerezd zúzott fokhagymával, majd közepesen forró serpenyőn mindkét oldalukon süsd elő őket 2-2 percig (nem kell, hogy puha legyen).

9.  Melegíts fel 200 ml növényi tejet melegre, de ne forróra. Egy teáskanál keményítőt tegyél egy pohárba, és először csak egy löttyintésnyi növényi tejjel keverd csomómentesre villával, majd add hozzá a többi tejet is. Ha a nagyja víz elpárolgott a spenótról (nem baj, ha kicsit még vizes), add hozzá a keményítős növényi tejet, és folyamatosan kevergetve várd meg, amíg besűrűsödik.

10.  Add hozzá a raguhoz a finomra vágott bazsalikomot, frissen őrölt borsot, kóstold és sózd, ha szükséges, majd két perc elteltével zárd el a tűzhelyet.

11. Most pedig befejezzük a besamelt: ehhez először is halászd ki a hagymát, a fokhagymát és a babérlevelet a növényi tejből (a hagymát és a fokhagymát hűtőbe teheted, és mondjuk beleturmixolhatod bármilyen levesbe vagy raguba).

12. Egy lábasban melegíts fel három evőkanál jó minőségű margarint, és közepesen alacsony lángon szépen szórj bele három evőkanál lisztet úgy, hogy közben habverővel folyamatosan kevergeted. Két dologra figyelj: ne legyen túl forró a margarin, különben azonnal le fog égni a liszted, illetve mindenképp habverőt használj, fakanállal csomós maszlagot fogsz kapni.

13. Kb. 2 perc alatt illatos, aranyszínű pasztának kell kinéznie a margarinos lisztnek: ekkor szépen elkezdheted hozzáadagolni a tejet úgy, hogy közben folyamatosan kevergeted a habverővel. Egészen addig kevergesd, amíg be nem sűrűsödik: ekkor kóstold, tegyél hozzá frissen őrölt borsot és sózd, ha szükséges (szinte biztosan kell még bele, a besamelből nem érdemes kispórolni, különben ízetlen lasagnét fogsz kapni), majd zárd el.

14. Egy közepesen nagy méretű, magas falú tepsiben kezdd el rétegezni a lasagnét: legalulra egy vékony réteg tofus-spenótos ragu kerüljön, erre jöhet egy réteg lasagne lap, erre egy réteg besamel szósz (arra figyelj, hogy a tetejére maradjon elég besamel, inkább a közepén legyen kicsit vékonyabb réteg, mint felül, különben szárazra, keményre fog sülni), egy réteg cukkini, egy réteg ragu, még egy réteg lasagne lap, besamel, cukkini, ragu, amíg el nem fogy. A lasagne tetejére egy réteg lasagne lap, majd erre egy réteg besamel kerüljön.

15. Ha használsz, akkor a tetejére reszelj növényi sajtot, de enélkül is szép pirosra sül a besamel miatt, szóval nem feltétlen szükséges. Először 200 fokon fólia alatt 20 percig süsd, majd a fóliát eltávolítva még 20 percig. Mielőtt felvágod, várj vele legalább 20 percet: így kevésbé fog szétesni, és pont ehető hőmérsékletű is lesz.

Mandulás tofusaláta szőlővel

Mandulás tofusaláta szőlővel (Fotó: prove.hu)

Itthon a saláta sajnos sokszor kimerül az uborka-paradicsom-hagyma kombinációban vagy a több majonézt, mint zöldséget látott franciasalátában. Ezért is izgalmas ez az étel: kerül bele szőlő, mandula és tofu is, amiket valószínűleg ritkán használunk saláta-összetevőként.

Hozzávalók:

• 2 csomag natúr tofu (2×180 gramm)
• 1 evőkanál olívaolaj
• fél teáskanál fokhagymapor
• 10 dkg mandula (a hántolt a legegészségesebb)
• 15 dkg szőlő (lehet fehér vagy kék is)
• 2 szál szárzeller
• három evőkanál finomra aprított metélőhagyma
• fél teáskanál morzsolt tárkony
• 4 evőkanál tojásmentes majonéz
• 3 evőkanál cukrozatlan növényi joghurt vagy tejföl
• 2 teáskanál mustár
• 2 evőkanál citromlé
• frissen őrölt bors

Elkészítése:

1.  A tofuval kezdjük: először is melegítsd elő a sütőt 180 fokra, majd vágd kb. 1 cm-es kockákra mindkét blokk tofut. Forgasd meg a kockákat egy evőkanál olívaolajban, fél teáskanál fokhagymaporban, és egy nagy csipet sóban, majd rendezd el őket egy sütőpapírral bélelt tepsiben úgy, hogy ne érjenek egymáshoz. 15 perc alatt megsülnek (nem hagyjuk, hogy megbarnuljon és „sült íze” legyen — ebben a salátában enyhe, lágy íze kell, hogy maradjon).

2.  Miközben a tofu sül, vágd össze a zellerszárat (lehet fél vagy negyed karika is) és a szőlőt (két- vagy négyfelé).

3.  A mandulát vágd nagy darabokra (két- vagy háromfelé), és száraz serpenyőben, közepesen alacsony lángon, nagyon ügyelve arra, hogy ne égjen le, 4-5 percig folyamatosan kevergetve pirítsd. Ha kész, azonnal vedd ki a serpenyőből és tedd át egy tálba (ne műanyagba).

4.  Ha a tofu és a mandula is teljesen kihűlt, akkor összekeverheted az összes hozzávalót úgy, hogy a tofut legutolsóként, óvatosan forgatod a salátába: tehát először a zellert, szőlőt, mandulát, majonézt, növényi joghurtot/tejfölt, citromlevet, mustárt, tárkonyt, metélőhagymát és frissen őrölt borsot, egy nagy csipet sót, majd végül a tofut.

5.  A salátát mindenképp tedd a hűtőbe legalább húsz percre fogyasztás előtt. Önmagában is tökéletes, de friss salátalevelekkel tortillalapba tekerve vagy szendvicsbe töltve akár könnyed piknikebéd is varázsolható belőle.

Vegán tiramisu

Vegán tiramisu (Fotó: prove.hu)

Szerényen azt is lehetne mondani, hogy végül is jó ez a vegán tiramisu, majdnem olyan jó, mint az eredeti. Az igazság az, hogy ez a recept mindenféle túlzás nélkül felül fogja múlni minden várakozásotokat. Akik újonnan áttérve a növényi étrendre már eltemették és megsiratták a kedvenc délutáni kávéjuk mellé megszokott desszertjüket: elő a feszítővassal és tessék felnyitni azt a koporsót, mert a tiramisu növényi lábakon is él és virul, és köszöni, jobban van, mint valaha. Csak egy kérése van: jó előre készítsétek el, mert sokkal jobb élményt tud nyújtani, ha egy éjszakát, de legalább négy órát pihenhet a hűtőben, mielőtt felvágjátok.

Hozzávalók:

A piskótához:

• 20 dkg liszt (1 + ¼ bögre)
• 2 evőkanál agaveszirup
• 1 és ½ teáskanál vanília-kivonat
• 2 evőkanál olívaolaj + egy kevés a tepsihez
• 2 teáskanál sütőpor
• 1 késhegynyi szódabikarbóna
• 2 teáskanál almaecet
• 1 csipet só
• 160 ml víz (⅔ bögre)

A krémhez:

• 30 dkg kesudió (2 bögre)
• 4 evőkanál agaveszirup
• 120 ml növényi tej (½ bögre)
• 2 evőkanál kókuszzsír
• 1 teáskanál vanília-kivonat
• 1 csipet só

A locsoláshoz:

• 1 bögre erős főzött kávé
• 2 evőkanál agaveszirup

A szóráshoz:

• jó minőségű cukrozatlan kakaópor

Elkészítése:

1.  A piskótával kezdjük, aminél először is egy kis tepsiméretekre vonatkozó magyarázatra van szükség: egy réteg piskóta a tiramisu aljára fog kerülni, egy pedig a közepére, ezért vagy két db kb. 20×15 cm-es tepsiben/jénai tálban kell megsütnöd őket, vagy egy kb. 40×30 cm-es tepsiben, és utána kettévágni. A második megoldást csak akkor javaslom, ha tényleg van egy kisebb tepsid, amiben felépítheted a tiramisut, és egy olyanod, ami egészen pontosan kétszer akkora. Ha nincs két ugyanakkora méretű kicsi tepsid, semmi gond, gyorsan megsül a piskóta: ha kihűlt, vedd ki, olajozd ki újra a formát, és süsd meg a második adagot. (Ne aggódj azon, hogy egyben jöjjön ki a piskóta, egyáltalán nem fog változtatni a végeredményen, ha néhány helyen eltörik!)

2.  Most pedig jöjjön az elkészítés: ehhez először is melegítsd elő a sütőt 180 fokra, majd egy tálban keverj össze 100 gramm lisztet egy teáskanál sütőporral, egy késhegynyi szódabikarbónával és egy csipet sóval. Egy külön tálban keverj össze 80 ml vizet egy teáskanál vanília-kivonattal, egy evőkanál sziruppal, egy evőkanál olívaolajjal és egy teáskanál almaecettel. A lisztes keveréket 2-3 részletben adagold hozzá a nedves hozzávalókhoz, és éppen csak keverd össze óvatos mozdulatokkal (nem szabad túlkeverni).

3.  Egy kisebb tepsit (lásd feljebb részletesebben) olajozz ki minden oldalán, majd simítsd el benne a piskótatészta felét. Csak akkor tedd be a sütőbe, ha a sütő már teljesen forró, és kb. 20 percig süsd (közben ne nyisd ki a sütőt résnyire sem). A piskóta második felével ugyanígy járj el.

4.  Miközben a piskóta sül, jöhet a krém: ehhez a kesudiót tedd food processorba vagy késes aprítóba (ha nincs más, botmixer is megteszi). Lehet, hogy több részletben kell majd összeaprítanod, ennek megfelelően oszd el a növényi tejet, a kókuszzsírt és az agaveszirupot is (tehát ha pl. három részletben tudod a kesudiót krémesíteni, a többi összetevőnek is az ⅓ részét tedd hozzá minden adaghoz). Legyél türelmes: annál jobb lesz a végeredmény, minél krémesebbre darálod a kesudiót. A végén alaposan keverd össze a külön-külön krémesített adagokat, és keverd hozzá a vanília kivonatot és egy csipet sót.

5.  A kávés locsoláshoz egyszerűen keverd össze a kávét az agavesziruppal. Ha a kávé és a piskóta is teljesen kihűlt, akkor a kávé felét szépen locsold rá az alsó réteg piskótára úgy, hogy mindenhova egyenlően jusson.

6.  Oszlasd el a kesukrém egyik felét a piskótán, szitálj rá (teaszűrővel) egy vékony réteg kakaóport, majd tedd a fagyasztóba 15 percre (ha nem fér be a fagyasztóba a formád, akkor hűtőbe tedd, legalább 45 percre).

7.  Erre a rétegre óvatosan helyezd rá a második réteg piskótát, majd oszlasd el rajta a kávészirup másik felét, végül pedig a kesukrém másik felét is. Erre is szitálj egy réteg kakaóport. Legalább négy órára tedd hűtőbe (tényleg megéri várni — mérföldekkel jobb lesz, mintha azonnal felvágnád, az ízét és az állagát tekintve is).

További vegán olvasnivalók:

• A húsmentes hús után jön a vegán koktélrák
• Egy igazán különleges vegán linzertorta a dmBio-tól
• Az orvosok azt mondták, nem lehet gyereke. Vegán életmódra váltott és mégis lett