Nem feltétlenül minden gyulladás az ellenség. „Amikor az emberek a gyulladás csökkentéséről beszélnek, akkor a gyulladás káros típusára, az alacsony fokú krónikus gyulladásra utalnak” – magyarázza Janice Chow, regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó.
Mi a krónikus gyulladás?
„A gyulladás hasznos típusával, az akut gyulladással ellentétben a krónikus gyulladás (vagy szisztémás gyulladás) nem szűnik meg egy idő után. Az akut gyulladás segíti a szervezetet az olyan dolgok gyógyulásában, mint a sebek és fertőzések – magyarázza Chow. – Míg a krónikus gyulladás hosszú ideig fennáll, és különböző tényezők válthatják ki, például a meglévő, kezeletlen betegségek, a levegőben lévő szennyező anyagok, a rossz táplálkozás vagy alvás, valamint a mérgező stressz. Az ilyen kiváltó okok következtében kialakuló krónikus gyulladás olyan környezetet teremthet, amely lehetővé teszi a betegségek kialakulását.”
Gyulladáscsökkentő tápanyagok
Az egyik módja annak, hogy segítsünk csökkenteni ezt a nem kívánt gyulladást, az, hogy gyulladáscsökkentő ételeket fogyasztunk – olyan élelmiszereket, amelyek antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Ezek az ételek támogatják az egészséges immunrendszert, a bélrendszer egészségét és még sok mást. Jellemzően a növényi élelmiszerekben találhatók meg a legnagyobb mennyiségben, különösen a színes gyümölcsökben és zöldségekben.
Antioxidánsok
„Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek olyan instabil molekulák, amelyeket a szervezet akkor termel, amikor folyamatosan negatív környezeti kiváltó tényezőknek, például alkoholfogyasztásnak, légszennyező anyagoknak és pszichológiai stressznek van kitéve” – magyarázza Annie Zappulla dietetikus.
„Ezeknek az instabil molekuláknak a túlzott mennyisége hosszabb távon károsíthatja a sejtjeinket, és vannak olyan elméletek, hogy ez a fajta sejtkárosodás krónikus betegségekhez vezethet” – mondja Chow. Számos vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület, az úgynevezett polifenolok és karotinoidok mind antioxidáns funkciókat látnak el a szervezetben.
Rost
„A kutatások azt állítják, hogy a rostok segítenek csökkenteni a krónikus gyulladást a szervezetben” – mondja Chow. A rostok ezt többek között úgy tehetik, hogy növelik a bél pH-szintjét, amely csökkenti a gyulladásos molekulákat.
Gyulladáscsökkentő zöldségek, amelyeket gyakran kell ennünk
Sok-sok tápláló zöldség létezik, amelyek a fent említett gyulladáscsökkentő vegyületeket biztosítják. Chow és Zappulla itt nyolc olyan zöldségfajtát sorol fel, amelyek különösen magas gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak, és amelyeket ajánlott rendszeresen beiktatni az étrendünkbe, hogy teljes mértékben élvezhessük egészséges előnyeiket.
Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek gazdagok rostban és antioxidánsokban
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a brokkoli, a bordáskel, a káposztafélék, a kelbimbó, a mángold, a vízitorma, a salátafélék és a karfiol. Chow szerint ezek mind rostban és antioxidánsokban egyaránt gazdagok: C-, E- és A-vitaminban, flavonoidokban, és különösen a szulforafán nevű fitokemikáliában (növényi vegyület). „A szulforafán segíthet csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladásos citokinek szintjét a szervezetben” – magyarázza Zappulla.
Hagyma és fokhagyma
Sok étel egyáltalán nem lenne ízletes ezen aromás hagymák nélkül. Szerencsére nemcsak finomak, hanem nagyon jótékony hatással vannak az emberi egészségre. „Nem csak jó rostforrások, de a hagyma és a fokhagyma antioxidánsokat is tartalmaz, C-vitamin, A-vitamin és egy fenolsav nevű polifenol formájában” – mondja Chow.
Sötétzöld leveles zöldségek
A sötétzöld színű leveles zöldségek rendkívül gazdagok rostokban és antioxidánsokban. Zappulla és Chow szerint az általuk biztosított antioxidánsok közé tartozik a C-vitamin, az A-vitamin, az olyan karotinoidok, mint a lutein és a béta-karotin, valamint az olyan polifenolok, mint a kvercetin. „Ha kimondjuk a sötétzöld leveles zöldségek kifejezést, valószínűleg azonnal a spenót, a kelkáposzta, a mángold vagy a bordáskel jut eszünkbe – és ezek kiváló választások” – mondja Chow.
Zappulla azonban arra bátorít, hogy időről időre merészkedjünk túl ezeken a klasszikus zöldfajtákon. „A mikrozöldségek, amelyek a spenót, a kelkáposzta vagy a brokkoli éretlen változatai, valójában 40-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint társaik”. Miért ne szórhatnánk őket ételeink tetejére egy szuper tápanyaglöketért?
Lila kukorica
„Ennek a zöldségnek a feltűnő lila színe az antocianin nevű polifenolból származik” – mondja Chow. Egyes tanulmányok szerint ez a lila kukorica több antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos sárga kukorica. Ez a kukoricafajta más antioxidánsokat, például C-, E- és B2-vitamint is tartalmaz édes és lédús magjaiban, amelyek emellett remek rostforrásnak is számítanak.
Paradicsom
A magas rosttartalmú és antioxidánsokban gazdag paradicsom a főzésben széles körben használt zöldség (oké, technikailag gyümölcs!). „A paradicsom talán az egyetlen olyan zöldség, amely mindháromféle karotinoidot, likopint, alfa- és béta-karotint, valamint luteint tartalmaz” – mondja Chow. Emellett magas a C-vitamin-tartalmuk is. Zappulla és Chow is azt tanácsolja, hogy a főtt paradicsomot is építsük be az étrendünkbe, mivel a likopin jobban felszívódik a szervezetben, ha a paradicsomot olajban főzzük.
Paprika
„A paprikák bármely fajtája, legyen szó paprikáról vagy chilipaprikáról, mind nagyszerű C-vitamin források” – mondja Zappulla.
„A piros, zöld, narancssárga és sárga paprika más antioxidánsokat is tartalmaz, például E-vitamint, B2-vitamint és a béta-karotin nevű karotinoidot, és magas a rosttartalmuk” – teszi hozzá Chow.
Gombák
Legyen szó portobello, shiitake vagy fehér gombáról, ezek az ehető gombák tele vannak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Olyan antioxidánsokat tartalmaznak, mint a szelén, B2- és B3-vitaminok, valamint fenolsavnak és flavonoidoknak nevezett polifenolok. Magas a rosttartalmuk is.
Chayote (egymagvú tök)
A chayote tököt Mexikó, Dél-Amerika és Ázsia egyes részeinek konyhájában széles körben használják. „Ez a zöld, körte alakú tökfélék családjába tartozó tök jó rost- és antioxidánsforrás, például C-, B2- és B3-vitamin, valamint flavonoidok” – mondja Chow. Fogyaszthatjuk nyersen, főzve, mint más tökfajtákat, és olyan receptekhez is adhatjuk, mint ez a guatemalai csirke- és rizsleves.
(Forrás: Real Simple, Fotó: Unsplash)
