Zab- vagy mandulatej? Melyik az egészségesebb?

A tehéntej fehérje-, kalcium-, A-, D- és B12-vitamin-tartalmának köszönhetően régóta étrendünk egyik alapköve. De a növényi alapú étrend, a tejjel kapcsolatos érzékenységek és a tehéntartással járó környezeti hatások miatti aggodalom miatt egyre többen fordulnak a tejmentes tej alternatíváihoz. Sokáig a szójatej volt a legelterjedtebb, de ma már lehetőségek tárháza nyílik meg előttünk, ha tejalternatívát keresnénk.

Mostanában a zabtej és a mandulatej a legnépszerűbb. De vajon összehasonlítható-e ez a kettő a tápanyagokat és az egészségre gyakorolt előnyöket tekintve? Vajon hasonló tápanyagokat kínálnak-e, mint a tehéntej? Most összemértük a kettőt, hogy megtudjuk, melyik is az egészségesebb.

Miért igyunk zabtejet?

A zabtej szénhidrát- és kalóriatartalma magasabb, mint a mandulatejé (elsősorban az összetett szénhidrátoké). A zabtejben található összetett szénhidrátok egy része rost formájában található, amely tápanyagot sem a mandula-, sem a tehéntejben nem találunk. Táplálkozási szempontból a megfelelő rostbevitel hozzájárulhat a szív, az anyagcsere, a bélrendszer és az immunrendszer jobb működéséhez. A mandula- és tehéntejjel összehasonlítva a zabtejet fenntarthatóbb lehetőségnek is tartják (erről később).

Ez a megnövekedett szénhidrátterhelés azonban megfontolandó azok számára, akiknek nagyon oda kell figyelniük a vércukorszint szabályozására, például 2-es típusú cukorbetegséggel küzdenek. Egyes zabtejek finomított cukrokkal is édesítettek, ami ebből a szempontból csak tetézi a bajt.

Emellett egyes márkák hozzáadott olajokat, például repceolajat is tartalmazhatnak a krémesség fokozása érdekében. Ezek a mag- és növényi alapú olajok tartalmaznak ugyan szívbarát, telítetlen zsírokat, de általában magasabb a gyulladáskeltő omega-6 zsírsavtartalmuk, mint a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaké. 

Bár a zab önmagában gluténmentes, a feldolgozás során előfordulhat keresztszennyeződés. Ezért a gluténérzékenységben vagy cöliákiában szenvedő egyéneknek a kifejezetten gluténmentesnek jelölt zabtejet kell választaniuk.

Miért igyunk mandulatejet?

A mandula mint dióféle, természetes forrása a szívbarát, telítetlen zsírsavaknak. A cukrozatlan mandulatej nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ami egy újabb bónusz azok számára, akik bizonyos egészségügyi okokból szeretnék szabályozni a szénhidrátbevitelüket. Ráadásul a mandula természetes E-vitamin-forrás, amely természetes antioxidánsként segítheti az immunrendszer működését.

A mandulatej esetében bölcsen tesszük, ha kerüljük a hozzáadott cukrokat és más adalékanyagokat, például a sűrítőanyagokat. A mandulatej természeténél fogva nem olyan sűrű és krémes, mint a tehén- és zabtej, ezért gyakran használnak olyan adalékanyagokat, hogy javítsanak a textúráján. És bár ezeket az adalékanyagokat biztonságosnak tartják, még nincsenek régóta vannak forgalomban, így nem teljesen egyértelmű, hogyan hatnak hosszú távon az egészségünkre.

Melyik a fenntarthatóbb?

Mind a mandula-, mind a zabtej esetében figyelembe kell venni a fenntarthatósági szempontokat. Az Our World in Data, egy vezető környezetvédelmi kutatási kiadvány szerint mindkét italnak vannak előnyei és hátrányai. Összességében a tehéntejhez képest mind a mandulatej, mind a zabtej jelentősen kevesebb üvegházhatású gáz kibocsátásával jár, előállításuk sokkal kevesebb földet és édesvizet igényel, és kevésbé járul hozzá az eutrofizációhoz.

Egymással összehasonlítva azonban a mandulatej előállításához több mint hétszer annyi édesvízre van szükség, mint a zabtejhez. A zabtej azonban a földhasználat, az üvegházhatású gázok kibocsátása és az eutrofizáció tekintetében magasabb pontszámot ért el, mint a mandulatej – bár rendkívül kis különbséggel.

Ezt olvastad már?

5 nyomós érv, amiért érdemes beilleszteni az étrendedbe a növényi italokat

Ez is érdekelhet Megnézem

Íz és állag összehasonlítása

A zabtej általában édesebb ízű, és természetesen sűrűbb és krémesebb – tökéletes a reggeli meleg italokhoz és az édes finomságokhoz. Míg a mandulatej kevésbé krémes, finom, diós ízt kínál, amely jól illik sós ételekhez és gabonafélékhez.

És bár ezek a finom íz- és állagbeli különbségek miatt az egyik tejfajta jobb lehet bizonyos receptekhez és ételekhez, végső soron mind a mandula-, mind a zabtej tökéletesen helyettesíti a tehéntejet (különösen, ha nem édesített). Mindkettő önmagában is remekül fogyasztható, akár hidegen, frissen a hűtőből, akár a tűzhelyen melegítve, fűszerekkel, vaníliával és más ízekkel felturbózva.

Mindkét lehetőség otthon is könnyen elkészíthető, akár turmixgéppel és diótejes zacskóval, akár egy puccos (mégis szuper kényelmes) tejkészítővel. Ha már itt tartunk, mind a zabtej, mind a mandulatej egészséges választás. Míg a házi változatok adalékanyagoktól és tartósítószerektől mentesek lesznek, hiányzik belőlük a tápanyagdúsítás, ami a sok bolti alternatív tejet tápanyagdúsabbá teszi. Emiatt nem ajánlott házi készítésű tejet adni a kisgyerekeknek pusztán táplálkozási szempontból.

Ezt olvastad már?

Könnyebb otthon zabtejet készíteni, mint hinnéd

Ez is érdekelhet Megnézem

Ezzel szemben, bár a boltban vásárolt zab- vagy mandulatejek gyakran olyan tápanyagokkal vannak dúsítva, mint az extra fehérje, kalcium, omega-3 zsírsavak, valamint D-, B12- és A-vitamin, ugyanakkor hozzáadott cukrot és tartósítószereket is tartalmazhatnak. A cukrozatlan fajták választása segíthet minimalizálni néhány ilyen kompromisszumot.

Szerencsére ezek a kiemelt tápanyagok máshol is megtalálhatók az étrendben – nem kell kizárólag a tejre (bármilyen fajtára) hagyatkoznunk, hogy biztosítsuk őket. Így lehetőségünk van arra, hogy saját és családunk ízlése és egészségi szempontjai alapján válasszunk tejet. Igyuk azt a fajtát, amelyet valóban szeretünk, és amelytől a legjobban érezzük magunkat.

(Forrás: Real Simple, Fotó: Getty Images)