A január sokaknak az újrakezdés hónapja, és egyre többen vágnak bele a Veganuár kihívásba, akár egészségügyi, akár környezetvédelmi okokból. A lelkesedés viszont gyakran ott törik meg, amikor nap mint nap ki kell találni: mit is egyek ma?
Hogy ez ne legyen akadály, összeállítottunk egy teljes havi vegán menütervezőt, amelyben minden napra jut reggeli, ebéd és vacsora is. Az ételek egyszerűek, otthon is elkészíthetők, és nem igényelnek különleges alapanyagokat.
Jó étvágyat kívánunk!
1. hét: Könnyed indítás
Hétfő
- Reggeli: Zabkása almával és fahéjjal
- Ebéd: Lencsefőzelék sült zöldségekkel
- Vacsora: Pirított gombás teljes kiőrlésű szendvics
Kedd
- Reggeli: Banános-mogyoróvajas pirítós
- Ebéd: Sült zöldséges kuszkusz
- Vacsora: Krémes sütőtökkrémleves
Szerda
- Reggeli: Chia puding növényi tejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: Paradicsomos vöröslencse rizzsel
- Vacsora: Avokádós saláta pirított magvakkal
Csütörtök
- Reggeli: Smoothie spenóttal, banánnal, almával
- Ebéd: Vegán bolognai teljes kiőrlésű tésztával
- Vacsora: Zöldséges wrap hummusszal
Péntek
- Reggeli: Kókuszjoghurt granolával
- Ebéd: Hagymával sült édesburgonya fokhagymás csicseriborsóval
- Vacsora: Paradicsomos bruschetta
Szombat
- Reggeli: Zabpalacsinta juharsziruppal
- Ebéd: Zöldborsóleves, csokis datolyaszelet
- Vacsora: Vegán quesadilla zöldségekkel
Vasárnap
- Reggeli: Gyümölcssaláta dióval
- Ebéd: Töltött paprika rizzsel, kókuszos tekercs
- Vacsora: Könnyű saláta citromos öntettel
2. hét: Laktató klasszikusok
Hétfő
- Reggeli: Pirított kenyér avokádókrémmel
- Ebéd: Currys csicseriborsó rizzsel
- Vacsora: Zöldségleves
Kedd
- Reggeli: Kakaós zabkása
- Ebéd: Gombapaprikás nokedli nélkül, bulgurral
- Vacsora: Vegán tojáskrém pirítóson (csicseriborsóból)
Szerda
- Reggeli: Smoothie
- Ebéd: Sütőtökös rizottó
- Vacsora: Pirított tofu salátával
Csütörtök
- Reggeli: Müzli növényi tejjel
- Ebéd: Zöldséges rakott krumpli vegán módra
- Vacsora: Paradicsomos lencsesaláta
Péntek
- Reggeli: Datolyás-zabos energiaszelet
- Ebéd: Vegán chilis bab
- Vacsora: Fokhagymás pirított gomba
Szombat
- Reggeli: Banános palacsinta
- Ebéd: Minestrone leves, Ázsiai pirított zöldséges tészta
- Vacsora: Zöldséges pizza vegán sajttal
Vasárnap
- Reggeli: Kókuszos chia puding
- Ebéd: Töltött cukkini, áfonyás-sütőtökös vegán muffin
- Vacsora: Maradékmentő saláta
3. hét: Színes és szezonális
Hétfő
- Reggeli: Almás-fahéjas zabkása
- Ebéd: Vegán zöldbabfőzelék
- Vacsora: Sütőtökkrémleves
Kedd
- Reggeli: Smoothie
- Ebéd: Falafel pitában
- Vacsora: Paradicsomos saláta
Szerda
- Reggeli: Pirítós hummusszal
- Ebéd: Zöldséges curry
- Vacsora: Köleskörözött
Csütörtök
- Reggeli: Granola joghurttal
- Ebéd: Céklafasírt krumplipürével
- Vacsora: Lencsesaláta
Péntek
- Reggeli: Gyümölcsös zab
- Ebéd: Vegán gulyásleves, vegán „túrós” csusza
- Vacsora: Pirított zöldségek
Szombat
- Reggeli: Zabpalacsinta
- Ebéd: Vegán székelykáposzta
- Vacsora: Zöldséges bruschetta
Vasárnap
- Reggeli: Chia puding
- Ebéd: Vegán spenótos lasagne, vegán csokimousse
- Vacsora: Könnyű krémleves
Fotó: Getty Images
4. hét: Lezárás könnyedén
Hétfő
- Reggeli: Pirítós mogyoróvajjal
- Ebéd: Zöldséges rizses egytál
- Vacsora: Saláta
Kedd
- Reggeli: Smoothie
- Ebéd: Vegán carbonara (kesudióval)
- Vacsora: Pirított gomba
Szerda
- Reggeli: Zabkása
- Ebéd: Fűszeres párolt csicseriborsó spenóttal
- Vacsora: Zöldségleves
Csütörtök
- Reggeli: Müzli
- Ebéd: Sütőtökös tészta
- Vacsora: Avokádós pirítós
Péntek
- Reggeli: Gyümölcssaláta
- Ebéd: Vegán hamburger
- Vacsora: Saláta
Szombat
- Reggeli: Palacsinta
- Ebéd: Maradékmentő zöldséges egytálétel, vegán nutellás muffin
- Vacsora: Krémleves
Vasárnap
- Reggeli: Chia puding
- Ebéd: Ünnepi vegán ebéd a kedvencekből
- Vacsora: Könnyű zárás, amit megkívánsz
Egy hónap, ami többet adhat
A Veganuár nem a megvonásról szól, hanem a felfedezésről. Ha csak néhány étel marad meg ebből a hónapból hosszú távon, már nyertél: a tested és a bolygó is.
