Nem lehet elégszer hangsúlyozni, milyen fontos az alvás a testi, lelki és szellemi egészségünk szempontjából. Annak, hogy nem tudjuk kipihenni magunkat, sajnos kismillió oka lehet: leggyakrabban nem megfelelő az alvás mennyisége vagy minősége, de olyan is előfordul, hogy egy hangos szomszéd, egy éjszaka tomboló állat, vagy egy hasfájós baba tart ébren. És akkor vannak azok az esetek, amikor egyáltalán nem ennyire egyszerű megfejteni, miért is forgolódunk éjszaka álmatlanul az ágyunkban.
És lőn fény
Sokan bele sem gondolunk, pedig jó esély van rá, hogy a nagyvárosi életmódunk az, ami így bosszulja meg magát. Miközben vannak különböző kronotípusok, az éjszakai baglyok ugye hajlamosak később lefeküdni és később kelni, míg a pacsirták inkább korábban kelnek és korábban fekszenek le, de azért általánosságban elmondható, hogy az éjszaka az alvásé.
Ez pedig egy olyan folyamat, amit a fény (vagy leginkább annak a hiánya) irányít. A gond az, hogy a nagyvárosokban igazából éjszaka sincsen sötét, és ez bizony alvásproblémákhoz vezethet, hiszen összezavarodik a belső óránk.
Egyes megfigyelések szerint az éjszakai mesterséges fény – kültéri és beltéri egyaránt – 22 százalékkal növelheti az alvásproblémákat.
És a fényszennyezés, vagyis az olyan nem megfelelően tervezett és kivitelezett mesterséges forrású fények, amelyek nem kizárólag a célterületet világítják meg, így elhomályosítják az égbolt természetes fényforrásait, nemcsak az alvásidőnket csökkentik, de más súlyos egészségügyi gondokat is okozhatnak. Ezek közé tartoznak a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek (elhízás vagy cukorbetegség), a mentális egészségi zavarok, sőt egyes ráktípusok, például a mell-, prosztata- vagy vastagbélrák valószínűségének növekedése, a felgyorsuló öregedésről nem is beszélve. Meg kell jegyezni azonban, hogy nem a mesterséges fény az egyetlen tényező, amit az ilyen típusú vizsgálatoknál figyelembe kell venni a lakott területeken.
Fotó: Profimedia
Tény, hogy a közvilágítást nem lehet megszüntetni. A díszkivilágítás viszont már egy másik kérdés… Utóbbi esetben kifejezetten rossz példák a szórakozóhelyek által előszeretettel használt, az égboltra irányított reflektorfények ugyanúgy, mint a járdákba, szökőkutakba épített, felfelé világító fényvetők vagy az indokolatlanul erős fényreklámok. És ahogy arról a Házipatika is ír, mi magunk is sokat tehetünk azért, hogy a városi fényáradatnak minél kevesebb hatása legyen ránk: például jól záródó, vastag függönyökkel, redőnyökkel vagy a különböző szemvédőkkel.
Halkabban!
Miközben el kell ismerni, hogy nem minden kerületben csörömpöl villamos, szirénázik percenként a mentő, vagy vonul el hangos tömeg az ablakunk alatt éjszaka, a nagyvárosokra általában igaz, hogy éjszaka sincs csend és nyugalom. Hasonlóan az éjszakai fényekhez, a környezeti zaj is előidézhet alvásgondokat. Ennek viszont nem igazán vagyunk tudatában.
„Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a zajszennyezés fontos probléma, pedig hatással van az egészségünkre. Amikor az egészségünket befolyásoló zajra gondolunk, a halláskárosodásról általában a koncertek vagy a zajos munkagépek jutnak eszünkbe elsőnek.
Az emberek észre sem veszik, hogy például a forgalomból származó zaj állandó szintje más, a halláskárosodáshoz nem kapcsolódó hatásokkal is jár; ezek között vannak súlyosak, mint az iszkémiás szívbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és így tovább
– fogalmaztak egy interjúban az Európai Környezetvédelmi Ügynökség (European Environment Agency – EEA) szakemberei.
Az EEA becslései szerint a környezeti zajnak való hosszú távú kitettség évente 12 000 idő előtti halálesetért felelős, emellett 22 millió embert érint tartósan erősen zavaró zajterhelés, 6,5 millióan szenvednek krónikus alvászavarban.
Ráadásul a zajszennyezés a gyerekek iskolai teljesítményére is hatással van, kimutatták, hogy gyengébb lesz miatta az olvasási képességük.
A WHO adatai azt mutatják, hogy egészségi hatások egész napos időszakra vonatkoztatott zaj esetén már 55 decibel zajszint alatt, illetve az éjszakai időszakban 50 decibel zajszint alatt is jelentkeznek.
Ami a zajforrásokat illeti, Európában a közúti forgalom szerepel az első helyen, ezt a vasúti forgalom zaja követi, majd a légi forgalom és az ipari zaj következik a sorban. A vasúti közlekedés zaja 22 millió embert érint, a légi közlekedésé pedig négymilliót.
Az ügynökség szerint a városok zajszintjének csökkentésére irányuló legnépszerűbb intézkedések például a régi kövezett utak burkolatának simább aszfaltra cserélése, a jobb forgalomirányítás, és a 30 km/h sebességkorlátozás. Egyes városok olyan projekteket is végrehajtottak, amelyek célja a közlekedési zaj elfedése a fül számára kellemesebb hanghatásokkal, például vízesések elhelyezésével a városközpontokban.
Emellett léteznek a tudatosságot növelő, és az emberek viselkedésének megváltoztatását célzó intézkedések a kevesebb zajjal járó közlekedési módok, például a kerékpár, a gyaloglás vagy az elektromos járművek használatára. Számos város és régió úgynevezett csendes területeket is kijelölt – többségében parkokat vagy zöldfelületeket –, ahová az emberek elmenekülhetnek a városi zaj elől.
Az EEA kutatásai azonban problémákat tártak fel az ilyen területek hozzáférhetőségével és elérhetőségével kapcsolatban, különösen a zajosabb városközpontokban, ahol nehéz csendes zöld zugokat találni, és ezek nem érhetők el gyalogosan 10 percen belül az emberek lakóhelyéről.
Levegőt!
Túl a zaj- és fényszennyezésen, a városok levegője is sokat tehet, vagy éppen nem a nyugodt alvásunkért. A kutatóknak már korábban sikerült bebizonyítaniuk, hogy a szálló por (PM10), nitrogén-dioxid (NO2) és szén-monoxid (CO) magasabb szintje rossz hatással van az alvási időre, és talán nem meglepő, de a légszennyezés hatása általában nagyobb volt a nagyvárosokban.
Ugyan a legfontosabb légszennyező anyagok kibocsátása csökkent az elmúlt évtizedekben, Európában a légszennyezettségi szintek még mindig nem biztonságosak, vagyis komoly kockázati tényezőt jelentenek. 2021-ben például az EU városi lakosságának több mint 90%-a volt kitéve a nitrogén-dioxid, az ózon és a finomrészecskék (PM2,5) káros szintjének.
Ennek pedig komoly következményei vannak azon túl is, hogy álmatlanul forgolódunk tőle éjszakánként. Az EEA becslései szerint
2020-ban legalább 238 ezer ember halt meg idő előtt az EU-ban a PM2.5 besorolású porszennyezésnek való kitettség miatt,
amely meghaladja a WHO iránymutatásának 5 µg/m3-es szintjét. A nitrogén-dioxid-szennyezés 49 ezer ember halálához vezetett, az ózonnak való kitettség pedig 24 ezer korai halálesetet okozott az EU-ban.
Mint az EEA írja tájékoztatójában, a halálesetek elsősorban szív- és érrendszeri, valamint légzőszervi betegségek és daganatok miatt következtek be. Ám ezektől a nagyon súlyos betegségektől eltekintve is egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a légszennyezettségnek való kitettség más egészségügyi hatásokkal is összefüggésbe hozható. Ezek között említhetjük az újonnan kialakuló 2-es típusú diabéteszt, a szisztémás gyulladást vagy a mentális rendellenességeket, amilyen például az Alzheimer-kór és a demencia. És igen, sajnos ezek az információk sem segítenek abban, hogy nyugodtabban aludjunk.
Így élünk mi!
Persze nem csak a környezetünk, a nagyvárosi tempó sincsen jó hatással ránk. Vannak, akik szerint egy hosszú munkanap és az idegőrlő ingázás is nagyban hozzájárul ahhoz, hogy kialvatlanok a városlakók. Igaz, tudunk olyan városokról is, ahol komoly iparág települt rá arra, hogy a munkában megfáradt emberek – némi pénzért cserébe – sziesztázhassanak egyet. Mondjuk a hosszú távú egészségünk szempontjából ez a megoldás valószínűleg olyan, mintha egy lőtt sebre egy sebtapaszt ragasztanánk.
Matthew Gibson és Jeffrey Shrader közgazdászok azt szerették volna kideríteni, hogy van-e bármilyen összefüggés az alvás és a termelékenység között. Meglepő irányba indultak el a kutatásukkal, de végül kiderítették, hogy ahol később van a naplemente, ott kevesebbet alszanak az emberek. Tovább mentek, és összevetették a naplemente idejét a különböző béradatokkal és úgy találták, a naplemente ideje nagyon is befolyásolhatja a fizetéseket; hosszú távon akár 4,9 százalékkal is növelheti azokat.
Gibson szerint az alvás egyszerre lehet oka és következménye is a magasabb jövedelemnek. Hozzátette, aki keveset alszik, azért kereshet kevesebbet, mert az alváshiány csökkenti a termelékenységét, valamint a fizikai egészségét. Csakhogy ez egy ördögi kör. A kutatók úgy találták ugyanis, a pénzzel kapcsolatos aggodalmak jelentősen megnehezítik a nyugodt alvást. Ez a kétirányú kapcsolat megnehezíti a kutatók erőfeszítéseit annak megállapítására, hogy az alváshiány okozza-e a szegénységet, vagy fordítva.
Fotó: Getty Images
Nem mindegy, hogy mennyire biztonságos a környék, ahol lakunk, vagy mennyire érezzük azt annak, ha ugyanis aggódunk a biztonság miatt, akkor bizony nem alszunk olyan jól. Egyesek szerint az is számít, hogy milyenek a lakhatási körülményeink. Egy garzonlakásban például könnyebben előfordulhat, hogy nem tudunk átvonulni egy másik szobába, ha szeretnénk elmenekülni a világító, villogó kütyük elől, pedig ezekről is bebizonyították már, hogy rontják az alvásminőséget, főleg, ha engedünk a kísértésnek, és lefekvés előtt/helyett is aktívan használjuk azokat.
További fontos tényezők, amelyek befolyásolják a lakóhely és az alvásminőség közötti kapcsolatot: a szorongás, a depresszió és az egészségi állapot összefügg a rosszabb alvásminőséggel, és az alacsonyabb társadalmi osztályokban ezek a problémák arányaiban több embert érintenek. És vannak, akik szerint nem is a jövedelmi helyzet a fontos, hanem, hogy mennyire érezzük azt, a mi kezünkben van a gyeplő, hogy urai vagyunk a helyzetnek, ez pedig nem feltétlenül pénzfüggő.
Michael Grandner, az Arizonai Egyetem pszichológusa szerint bizonyos jövedelmi sáv felett kevesebbet alszunk, nem pedig többet.
Vannak, akiknek három munkát kell vállalniuk ahhoz, hogy ételt tegyenek az asztalra. Másoknak az idejük túl értékes ahhoz, hogy szünetet tartsanak. Egyikük sem érzi úgy, hogy megengedheti magának, hogy aludjon
– nyilatkozta a Guardiannek Grandner.
A fentieket könnyen össze lehet foglalni attak, hogy ha boldogok és elégedettek vagyunk, akkor jobban alszunk, és ez fordítva is igaz, csak hát a városi élet piszok stresszes, így némi hendikeppel indulunk, a stressz ugyanis az alvás egyik fő ellensége. Szerencsére így sem vagyunk teljesen eszköztelenek, következzen néhány jó tanács arra vonatkozóan, hogyan tudunk a városi dzsungelben is pihentető(bb)en aludni:
- Tartsuk a napi rutint! Ez persze nem könnyű, amikor egy városban megannyi lehetőség van, könnyű kimaradni éjszakánként, és sajnos az sem megoldás, ha csak hétvégén dobjuk a lovak közé a gyeplőt, ha lehet, akkor mindennap ugyanabban az időben próbáljunk meg felkelni és lefeküdni.
- Zárjuk ki a külvilágot! Érdemes úgy kialakítani az otthonunkat, főleg a hálószobát, hogy a zaj- és a fényszennyezés a lehető legkevésbé zavarjon, egy vastag függöny, egy szemmaszk és egy pár füldugó is csodákra képes.
- Csak csendben! Készüljünk fel az alvásra, próbáljunk meg a nap végén elcsendesedni, amiben nagyon sokat segít az, ha a laptopot, a táblagépet is a nappaliban hagyjuk, és ha a telefon egyben az ébresztőnk is, azért ne nyomogassuk az ágyban, még akkor sem, ha csak egy karnyújtásnyira van, és nagyon csábítónak tűnik, hogy még egy kicsit pörgessük az Instagramot vagy a TikTokot.