nlc.hu
Szabadidő

Figyelem összpontosítása trükkök

Elkalandozott a figyelmed? Így fókuszálj a munkára!

Mindenkivel előfordul olykor, hogy nehezebben megy a koncentráció, márpedig, ha nem akarunk éjszakába nyúlóan túlórázni, akkor muszáj visszanyerni az uralmat a fókusz felett.

A fókuszált munkavégzés olyan sok tényező együttállásából jön össze, hogy bizony előfordul, hogy nem sikerül teljes figyelmünket az elvégzendő feladatok felé fordítani. Alvás, folyadékfogyasztás, időjárás, általános közérzet, külső zajok, záporozó e-mailek – hogy csak néhányat említsünk a színes csokorból.

Jóbarátok jelenet

Fotó: Getty Images/NBC

A jó hír, hogy vannak trükkök, amikkel a figyelem fókuszálható, ezeket mutatjuk be, ám előtte még fontos megjegyezni, hogy  

különbség van a figyelemvesztés és koncentráció hiánya, valamint a figyelemzavarral vagy hiperaktivitással – esetleg mindkettővel – járó állapotok között, amilyen például az ADHD is.  

Utóbbi esetében a szétszórtság, feledékenység és impulzuszavarok az állapottal járó tünetek, és ennek okán nem feltétlenül hatnak rájuk a következő módszerek. Persze ez nyilván nem azt jelenti, hogy nem lehet próbálkozni velük (sőt, sosem árt újdonságokat kipróbálni), de ebben az esetben nem biztos, hogy megoldást hoznak. 

Rend a lelke mindennek 

Lehet gúnyolódni azokon, akik a napi rutin fontosságát hangsúlyozzák, de tagadhatatlan, hogy egy munkarituálé megnyugtatja az elmét és a testet, és fókuszálásra késztet. Ashley Janssen, termelékenységi tanácsadó szerint a folyamat mentálisan felkészít arra, hogy egy mélyebb munkafolyamat alakulhasson ki, azonban a környezetet is ennek megfelelően kell kialakítani – ehhez három dolgot nevezett meg: 

  1. Feleljen meg a fókuszigényeknek, legyen csendes és tiszta helyen.
  2. Legyenek olyan tárgyak kézközelben, amelyek segíthetik a sikert, például zajszűrős fejhallgató, meleg pulóver, víz.
  3. Végül pedig ne legyenek zavaró tényezők, a telefon legyen lehalkítva és a tévé távirányítója se legyen közelben mint a csábítás eszköze – ez home office esetén hasznos segítség

Húzz határokat 

CJ Bathgate klinikai pszichológus szerint az összpontosításhoz muszáj határokat húzni a kollégákkal szemben. Ha van olyan munkatársad, aki rendszeresen zavar – például beszélgetni akar, vagy rád ír állandóan Messengeren –, akkor finoman add a tudtára, hogy valaminek épp a közepén vagy, és akkor fogsz tudni rá koncentrálni, ha végeztél. Az is egy lehetőség, hogy kijelöltök a kollégákkal egy sarkot, irodát, ahol mindenki csendben dolgozik, így mindenki számára egyértelművé válik, hogy ott nem illik zavarni. A virtuális térben pedig nagyon egyszerű a teendőd: nem szabad megnyitni az ilyen típusú alkalmazásokat, így elkerülhető a figyelemvesztés.

Jegyzetelj szorgalmasan 

A fentiekre reflektálva az is egy jó trükk, ha leírod, éppen min dolgozol és azt is, mit tervezel. Így, ha valaki kizökkent, esetleg időközben más feladatot is el kell látnod – például közbejön egy meeting –, akkor gyorsabban visszarázódhatsz a tennivalók sorába. Ez akkor is hasznos, ha nincs kedved nekiállni a feladatoknak, mert ha látod a teendők fogyatkozását, az motivál a végső befejezésben is. 

Darabolj

Ismered a Pomodoro technikát? Igen, amelyik úgy hangzik, mint a pizza neve. Ennek az a lényege, hogy a munkaidőt darabokra osztod, és 20-25 percenként más-más feladatot csinálsz, amik között 5-10 perces szüneteket tartasz. Bathgate szerint ez a módszer egyszerre teszi lehetővé a hatékony munkavégzést és hosszabb szünetek beiktatását, így az adott feladat nem tűnik annyira ijesztőnek. Mondjuk újságíróként ez nem igazán megvalósítható, de más szakmákban hasznos lehet. 

Darts tábla

Fotó: Getty Images/the_burtons

Folyadékból sosem elég 

Szimpla biológia, hogy a kiszáradás az agyműködésre is hatással van. Minél kevesebbet iszol, annál fáradtabbnak fogod magad érezni, mert a kiszáradás sok energiát emészt fel. Ráadásul azért is hasznos a folyadékbevitelt növelni, mert minél többször kell kijárnod a mosdóba, annál több spontán szünet alakul ki a munkarendben, és így legalább picit eltávolodhatsz a képernyőtől. 

Apropó szünet – ez is rengeteget segíthet az összpontosításban, akkor is, ha azt érzed, hogy időrabló tevékenység. Az agynak is szüksége van a feltöltődésre, így a nap folyamán érdemes pihenést beiktatni. És most nem arra gondolunk, hogy akkor jöhet a hírek vagy a TikTok végtelen pörgetése, hanem egy 15 perc légzés, jóga vagy séta „szeánszra”. 

Mélyen beszív, lassan kifúj 

A tudatos légzés az egyik legjobb módja annak, hogy azonnal megalapozzuk és újra összpontosítsuk elménket” – mondta Cecille Ahrens pszichoterapeuta. Hozzátette, hogy a légzésünk olyan dolog, amihez mindig hozzá tudunk férni, ez pedig fontos része az idegrendszer szabályozásának, olyannyira, hogy a néhány percig tartó, fókuszált ki- és belégzés is bizonyítottan nyugtató hatást fejt ki. Tehát ha elkalandozol, ez segíthet visszaszerezni a gondolataid feletti uralmat. 

Légy jó magadhoz 

Anélkül, hogy nagyon spirituális útra terelnénk a témát, a teremtő gondolatok erejét sem szabad lebecsülni. A „bárcsak mást csinálhatnék most”, illetve a „sosem fogom befejezni” hozzáállás aggodalmat, frusztrációt szül, szemben azzal a gondolattal, hogy „mindent megteszek, ami most tőlem telik”. Dr. Ahrens szerint az önmagunkkal való kommunikáció nem engedi, hogy a feladatok vegyék át felettünk az irányítást, így megőrizhetjük a kontrollt a munkánk (és az ép elménk) felett. 

Figyelj a jelekre 

Ashley Janssen végezetül azt is elárulta, hogy legtöbbször az összpontosítás akkor jelent kihívást, amikor túl fáradtak vagyunk, és rossz a közérzetünk. Ennek lehet oka a kevés, vagy nem megfelelő minőségű alvás, a túl sok munka, az étkezések kihagyása, illetve a nem megfelelő étrend is. Ha nem érezzük magunkat jól a bőrünkben, az agyködhöz is vezethet, és miatta sokkal nehezebbé válik a munka elvégzése. Tehát lehet, hogy közhely, de fontos az önmagunkról való gondoskodás. 

via

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top