Az ember szereti a kezében tartani sorsát, nehezen viseli, ha mások döntenek helyette, a legtöbben már attól is rosszul vannak, ha elveszítik a kontrollt az életük felett egy-egy rövid időre. Az öntudatosság eme hasznos (vagy épp nem túl hasznos) formáját azonban az egyik legfontosabb kérdésben, az egészséges életmód kapcsán a legtöbben nem érvényesítik, pedig éppen ez van valóban komoly hatással van az életükre. Ahhoz, hogy megalapozzuk és fenntartsuk az egészségünket, minden egyes nap tennünk kell: szükséges a megfelelő étrend, a testmozgás, a stresszmentességre való törekvés, az elegendő pihenés és az, hogy kerüljük a káros szenvedélyeket. Mondani könnyű, betartani sokkal nehezebb, ki ne tudná…
A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik alappillére a megfelelő mennyiségű és minőségű zsírfogyasztás. A zsiradék ugyanis nem ellenség; nélkülözhetetlen a szervezet működésében, hiszen a zsírok résztvesznek a sejtmembrán felépítésében, fontosak az idegrendszer működése szempontjából is. A bőr alatti zsírszövet hőszigetel, és a hormonális működést is befolyásolja valamint a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is nélkülözhetetlenek. A zsírok mértéktelen fogyasztása azonban növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát és hosszú távon elhízáshoz vezethet. De mi számít mértéktelennek?
Mennyi az annyi?
Az ideális tápanyag-beviteli értékek egyénenként változóak, az európai uniós jogszabályok referenciaértékeket állapítottak meg. Az ajánlás szerint a napi energiabevitel maximum 30 százaléka lehet zsír egy átlagos fizikumú ember esetében: egy felnőtt számára javasolt 2000 kcal-ból az összes zsír ajánlott napi mennyisége 70 gramm, a telített zsírok mennyisége 20 gramm. Transz-zsírsavakból csupán napi 1 grammot ajánlott fogyasztani, mivel azok nem képződnek az emberi testben, és nem is szükségesek annak működéséhez. A transz-zsírsavak számos élelmiszerben előfordulnak.: az édesipari termékek, töltött kekszek, sós rágcsálnivalók, a zsiradékban sütött ételek és a többszörösen felhasznált sütőolaj és a margarinok is tartalmazzák, ezért nagy kihívás megtartani az 1 grammnyi bevitelt, adott esetben ugyanis akár a hússzorosát fogyasztják az emberek…
Nemcsak a könyörtelen elhízás miatt fontos, hogy ne vigyük túlzásba a zsírbevitelt, hanem a szív- és érrendszeri betegségek miatt is elengedhetetlen, hogy a megfelelő mennyiséget fogyasszuk. Az ételek könnyebben emészthetőek, ha nem túl zsírosak. Ez persze nem azt jelenti, hogy teljesen meg kell vonni magunktól a zsiradékokat. Nem csak a szalonna zsír! Az is fontos, hogy a rejtett zsírokra odafigyeljünk, hiszen sokszor észre sem vesszük, hogy mennyit vittünk be olyan ételekkel, mint a felvágottak, öntetek, desszertek.
Vannak, akik még manapság is úgy gondolják, hogy az olaj energiaszegényebb, mint az állati zsír, pedig valójában közel azonos a kettő energia- és zsírtartalma. A kókuszolaj szerepét mostanság többen túlgondolják, de a többségre inkább az jellemző, hog ynem próbál ki új dolgokat a főzésben. Pedig lenne hová fejlődni.
Állati vagy növényi?
A zsírok az állati és növényi szövetekben egyaránt megtalálhatók. Vízben nem, csak szerves oldószerekben oldódnak – olvashatjuk a Magyar Dietetikusok Országos Szövegségének Táplálkozási Akadémia című hírlevelében. Ezt láthatjuk, amikor tésztafőzés közben a vízhez adott olaj a víz tetején marad, nem keveredik vele.
Mihez mit?
A dietetikusok szerint vannak olyan alapvető lépések, amelyek betartásával okosan szabályozhatjuk a zsírbevitelt. Nem szerencsés például olajjal teli lábasban kisütni az élelmiszereket, ehelyett inkább alufóliával takarva vagy sütőpapírban érdemes elkészíteni azokat. A sütéshez mindenképpen finomított olajokat kellene használni, mert azok hőstabilitása nagyobb. Ha mégis bő olajban sütünk, használhatunk napraforgóolajat, repce- vagy földimogyoró-olajat és akár szőlőmagolajat is. Ha sütőben sütünk, ugyancsak finomított olajokkal dolgozzunk, ám mivel a zsiradékból ilyen esetben kis mennyiség is elég, ecsettel vagy olajspray-vel vigyük fel az ételre! A salátákhoz viszont már hidegen sajtolt olajokat érdemes használni.
Míg vidéken sokan ragaszkodnak a hagyományos konyhához és a zsírhoz, a városi lakosság körében a vaj szerepét jó ideje átvette a margarin. Az állati zsírokat pedig javarészt olajjal helyettesítik a városlakók, főként napraforgóolajjal, főként az ár, és persze a megszokás miatt.
Tudtad a transz-zsírsavakról, hogy…
- a transz-zsírsavaknak szerepük lehet az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában,
- ma a legtöbb margarin 1 százalék alatti transz-zsírsav tartalommal rendelkezik az élelmiszergyártók által alkalmazott új gyártási technológiának köszönhetően?
- van olyan étterem- és pékség-hálózat Magyarországon, amely saját döntése alapján vállalta a kizárólag alacsony transz-zsírsav-tartalmú zsiradékok használatát?
Ezekben az ételekben jelentős a transz-zsírsavak mennyisége:
- Éttermekben vásárolható, többször felhasznált zsiradékban sütött ételek, például rántott csirke, hasábburgonya
- Többször felhasznált sütőolaj
- Nagy zsiradéktartalmú édesipari termékek (nápolyifélék, kakaós tejmassza, krémmel töltött kekszek)
- Instant termékek (salátaöntetek, leves-, mártás-, ital- és kávéporok)
- Sós ropogtatnivalók (chipsek, vajízű pattogatott kukorica, kekszek)
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövegsége
