Edzés otthon: így csináld jól, hogy ne sérülés legyen a vége

Az otthoni edzés is lehet olyan hatékony, mint az edzőtermi, de azért van pár olyan részlet, amire fontos odafigyelni, hogy nehogy sérülés legyen a testmozgásból.

Olga

2021. Március 29.

Szponzorált tartalom

Az otthoni edzésekkel kapcsolatban arról talán szót sem kell ejtenünk, hogy mindig, minden körülmények között előzze meg a bemelegítés az edzést és a végén sem szabad elfelejteni a nyújtást. Aki rutinosan mozog, az tudja, hogy ezek nélkül nem szabad nekiállni az edzésnek, ám az otthoni körülmények még plusz odafigyelni valót is tartogatnak a számunkra, ezekre hívja fel a figyelmet dr. Derek Ochiai ortopéd sebész és Tatiana Lampa gyógytornász.

Elég helyed van?

Az első lépés, még a bemelegítés előtt mindig az legyen, hogy előkészíted a helyiséget, ahol az edzést tartod. A padlóról szedj össze mindent, ami csúszós, és a szobában told félre a bútorokat, játékokat, macskát, súlyokat, könyveket, bármit és mindent, ami esetleg útban lehet, ami akadályozhatja a szabad mozgást. A szakemberek szerint az a legjobb, ha oldalsó középtartásban tartott kézzel megfordulsz a tengelyed körül, és ha nem ütközöl akadályba, akkor kezdődhet az edzés. Így máris egy nagy rakás veszélyt kiiktattál, amiben orra bukhatnál és megsérülhetnél a gyakorlatok során, főleg, ha ugrálás is van az edzésben.

Az edzőcipő kötelező

A nappaliban könnyű elfelejteni az edzőcipőt és csak lerúgni a papucsot, majd zokniban edzeni, ám a szakértők azt javasolják, hogy az otthoni edzéshez is vedd fel az edzőcipőt inkább, mert ez tartja a bokát és kisebb tőle a csúszásveszély. Ha mégsem akarsz cipőt venni, akkor a legjobb, ha zokni nélkül edzel, de ebben az esetben mindenképp legyen fitneszszőnyeg a lábad alatt, hogy nehogy felfázz a csupasz padlón.

Az otthoni edzésnél kerüld el a sérüléseket (Kép: Getty Images)

Figyelj a testedre!

„Az interneten rengeteg ingyenes edzésvideó áll rendelkezésünkre, ami remek dolog, de mindenkinek mások a céljai, határai, más edzettségi szinten vagyunk – írja Lampa. – Ha olyan edzést találtál, ami nem esik jól, fájdalmat okoznak a gyakorlatok, akkor nyugodtan hagyd abba és keress könnyebbet, másfajtát.” Dr. Ochiai szerint pedig, ha kezdőként vágsz bele az otthoni edzésbe, akkor ne a legnehezebb videókkal kezdd el a mozgást, hanem válassz olyat, amit nem terheli túl a szervezetedet. Nem az a cél, hogy sokkot kapjanak az izmaid, hanem hogy a megfelelő nehézségi szinttel kezdve, fokozatosan erősítve a terhelésen érj el fejlődést a fizikai állapotodban.

Milyen állapotban van a szervezeted?

Ahhoz, hogy felkészülten kezdj el edzeni, érdemes elvégeztetni egy sport laborvizsgálatot, mely a legalapvetőbb, de dietetikai és sportélettani szempontból releváns eltérésekre deríthet fényt.

Fő a változatosság!

Ha rendszeresíteni akarod a testedzést a mindennapjaidban, akkor ennek az egyik összetevője az, hogy ne mindig ugyanazt a mozgást végezd. Egyrészt azért, hogy minél több izomcsoportot megmozgass a különféle edzések során, másrészt pedig mert így nem fogod megunni két hét alatt az edzéseket. Állítsd össze okosan a mozgást úgy, hogy legyen benne kardiomozgás és izommunka is rendesen.

Az is fontos, hogy ne tervezz minden napra edzést, legalább egy vagy két nap pihenést hagyj a testednek egy héten. Ezeken a pihenőnapokon az edzésre szánt egy órát fordítsd magadra: egy jó fürdő vagy nyugodt olvasás segíti az elme és a test relaxációját is. Nem mellesleg pedig ezzel elkerülheted a szervezeted túlterhelését, az izmoknak adsz időt a regenerálódásra, így csökkented a sérülés esélyét.