21 perc aerobik kell a mentális egészséged megőrzéséhez

A mentális egészség pont olyan fontos, mint a fizikai – ezt a gondolatot kell szem előtt tartani a mindennapok során Amy Morin pszichoterapeuta, a 13 Things Mentally Strong People Don’t Do című bestseller írója szerint. A szakember biztató tendenciának látja, hogy az utóbbi években tudatosabban állunk a mentális betegségek kérdéséhez és nem legyintünk a tünetekre, ám még mindig túl sok eset marad diagnózis és segítség nélkül.

Nem elég a pozitív gondolkodás

Amikor valaki elmondja a környezetének, hogy fizikai betegséggel diagnosztizálták, akkor senkinek sem jut eszébe, hogy olyan tanácsokkal lássa el, mint hogy „Pozitívabban kellene gondolkodnod és máris jobban lennél.” vagy „Ne túlozz, mindenkinek vannak problémái az életben.” Ha viszont mentális betegségekről van szó, akkor ugyanez már nem érvényes, jönnek a kéretlen tanácsok és álbölcsességek. Pedig a valóság az, hogy ötből egy ember tapasztalja valamilyen mentális betegség tüneteit magán az élete egy pontján, közülük pedig csupán 40 százalék keres fel szakembert segítségért. Egyiküknek sem segít az, ha a környezet lekicsinyíti a tüneteket és a pozitív gondolkodást erőlteti rájuk.

A mentális betegségek általában kezelhetők terápiával és gyógyszerekkel, de a National Academies of Sciences jelentése szerint a legtöbben a mai napig azt gondolják, ha mentális betegségekről hallanak, hogy ezek veszélyes és kiszámíthatatlan tünetekkel járnak – és ennek megfelelően, előítéletekkel kezelik a saját környezetükben élő érintetteket is. Ennek a tévhitnek a fennmaradásában nagy szerepe van a médiának is, főleg a krimiknek, horroroknak, melyekben előszeretettel használnak egy-egy hangzatos mentális problémát a gyilkos viselkedésének magyarázatára. Bár az igaz, hogy sok bűnözőnek valóban vannak mentális problémái, általában mégsem lesznek bűnözők azokból, akik mentális betegségekkel küzdenek. Szerencsére, az utóbbi évtizedben a médiában sorra lépnek elő olyan sztárok és sportolók is, akik felvállalják a mentális egészségük körüli problémákat, ami sokat segít abban, hogy lekerüljön a stigma a mentális betegségekről.

A megoldás az lenne, ha az emberek széles körben tájékoztatva lennének a mentális egészségről, a betegségek tüneteiről, kezelési lehetőségekről. Meg kell értenünk, hogy a mentális betegségek megelőzésében és a tünetek csökkentésében mi magunk is rengeteget tehetünk a megfelelő, egészséges étrenddel, elég alvással és a rendszeres testmozgással. Már az iskolákban fontos lenne erről beszélni a gyerekeknek, hogy felnőjön egy új generáció, akiknek ez a három alappillér az élet természetes része és automatikusan tesznek a fizikai és mentális egészségükért.

21 perc aerobik

Ebben a cikkben a fent említett három alappillérből a rendszeres testmozgást vesszük nagyító alá. Bármilyen testmozgás jó a mentális egészség megőrzésére, amiben örömünket leljük, ám egy nagyon érdekes következtetésre jutottak a kutatók, amit érdemes észben tartani. 104 kutatás eredményét vetették össze, amelyből az derült ki, hogy azok az emberek, akik kardióznak, azaz aerob mozgást végeznek rendszeresen, sokkal kevésbé szoronganak, mint azok, akik nem mozognak vagy kihagyják a kardiómozgást az edzésükből. A kutatók nem hagynak kétségek között minket, felsorolták a kardiómozgásokat, amik a kutatások szerint a legjobban őrzik a mentális egészségünket:

• futás,
• kocogás,
• séta,
• biciklizés,
• úszás,
• evezés,
• tánc,
• aerobik.

Bár a felsorolásban az aerobik van az utolsó helyen, valójában az eredmények szerint az első helyet érdemli meg, ugyanis arra találtak bizonyítékot a kutatók, hogy ez a mozgásforma csökkenti a legjobban a szorongást és nagymértékben a depressziós tüneteket is. A kutatók a tanulmány összegzésében kiemelték, hogy a jó hatások függetlenek attól, hogy a rendszeres mozgás hatására hogyan változik az emberek teste, csökken-e a testsúlyuk. Egyszerűen csak pszichésen, mentálisan pozitív változás indul el az aerob mozgástól, ráadásul nem is kell hozzá órákig ugrálni, a kutatók szerint a pozitív hatást már naponta csupán 21 perc kardióval elérhetjük. Dr. Caroline Kamau-Mitchell pszichológus pontokba szedte, hogyan használhatjuk ki a legjobban a kardiomozgást a mentális egészségünk érdekében.

1. Gondosan válassz edzést!

A YouTube-on rengeteg ingyenes aerobikóra közül választhatunk, de mielőtt belevágnánk, fontos, hogy alaposan átgondoljuk a választást. Először is, mindenképpen az edzettségi szintünkhöz valót válasszunk, nem az a cél most, hogy megszakadjunk az edzés végére, hanem az, hogy a mentális állapotunkon javítsunk. Könnyű órát keressünk, lehetőleg olyat, mint a ‘80-as évek aerobik gyakorlatai voltak, melyekben kombináltan előfordultak táncos elemek, koreográfia, négyütemű fekvőtámasz, futás és ugrálás is. Természetesen a legjobb, ha nem otthon, hanem edző segítségével látunk neki a mozgásnak, de akkor sem kell megijedni, ha csak a nappaliban van lehetőségünk edzeni, egy kímélő aerobik így is remek hatással lesz a mentális egészségünkre 21 perc alatt. Ráérünk majd pár hét múlva fokozatosan nehezíteni az edzéseket, hogy kihívást jelentsenek, nem az elején kell bizonyítani magunknak, hogy mennyit bírunk.

2. Koncentrálj az edzés alatt!

Ahhoz, hogy mentálisan pozitív hatással legyen ránk az edzés, az is kell a pszichológus szerint, hogy a mozgásra fókuszáljunk. Az edzés gyakorlataira koncentrálás közben észrevétlenül a jelenbe kerülünk, az agyunk nem tud a negatív gondolatok körül pörögni, ezzel segíthetjük a szorongásoldó hatást. Ennek érdekében olyan mozgásformát kell választani, ami a legjobban le tudja kötni az agyunkat, ezért is ajánlott az aerobik, ahol koreográfiát kell követni. Úgy lesz még jobb hatással a mentális egészségünkre a mozgás, ha olyan emberekkel végezzük közösen, akik pozitív személyek az életünkben, akiknek a társaságában jól érezzük magunkat.

3. Mérd az időt!

Amikor videót választasz, nézd meg alaposan, mennyi ideig tart az edzés, nehogy kevesebb legyen, mint 21 perc! Ez ugyanis a minimum edzésidő ahhoz, hogy az agyunkra pozitív hatást kezdjen kifejteni a mozgás. Minél többször alkalmazzuk a 21 perces edzést, annál hamarabb érezhetjük majd, hogy egyre javul a kedvünk, kiegyensúlyozottabbá válunk és kevésbé szorongunk. Ha mégsem éreznénk magunkat boldogabbnak a mozgástól az első pár hétben, akkor sem szabad feladni, inkább emeljük ilyenkor az adagot, próbáljunk 30 percig aerob mozgást végezni mindennap, vagy más napszakra tenni az edzést.

A szakember arra is figyelmeztet, hogy ne vigyük túlzásba sem az edzést, mert azzal áteshetünk a ló túloldalára, azaz ronthat a mentális állapotunkon, ha megszállottan, túl sokat edzünk. Fontos tanács az is, hogy szeressük a mozgást, amit választunk, hiszen mindennapos rutinná kell válnia, márpedig, ha unalmas vagy fájdalmas a gyakorlat, akkor nem fogjuk örömünket lelni benne, így nem is tud beépülni a napjainkba. A mentális egészségünkért mozgunk, úgyhogy az elsődleges szempontok között kell szerepelnie annak, hogy az edzés során jól érezzük magunkat, és elégedettek legyünk a gyakorlatsor végére a saját teljesítményükkel, így fejti ki a legtöbb pozitív hatását a mozgás.

Az egészséges étrend:

• Ne vedd félvállról: ezek az egészséges táplálkozás alapjai
• Az igazán egészséges étrend nélkülöz minden szélsőséget és tiltást
• 5 diéta, amit véletlenül sem szabad kipróbálni