Nem állunk a legegészségesebb nemzetek élén, amiért csak kis részben okolhatjuk a magyar konyhát, aminek zsírban és sóban dús ételei nem épp az egészséges életmód alappillérei közé tartoznak. Az ennél is nagyobb probléma azonban talán az, hogy összekeveredik a közbeszédben az egészséges életmód és a fogyókúra, és ha valaki teljes kiőrlésű kenyeret kezd enni, miközben még a cukormentességre is odafigyel, akkor a környezete rögtön azt gondolja, hogy le akar fogyni. Az egészséges életmód ráadásul egyáltalán nemcsak az étrendről szól, hanem egy komplex, az életünk minden területére kiterjedő rendszert jelent.
Az egészséges életmód alapjai
Több szempontból is váltani kell annak, aki jobb életminőséget szeretne elérni az egészséges életmóddal. A fő cél az lenne, hogy olyan életünk legyen, ami egyrészt sokáig tart, másrészt nem rokkanunk bele 50 éves korunkra, és tele energiával tudjuk végezni a tennivalókat hosszú távon. Ahhoz, hogy jobb eséllyel elkerüljük az időskori problémákat, nehezebb létezést, már most, fiatalon el kell kezdenünk megalapozni az egészségmegtartó életmódot. Előrelátóan, a következő alapvető lépésekkel sok pontot javíthatunk az életminőségünkön, és növelhetjük az esélyeinket a hosszú, egészséges életre.
1. Mozgás és alvás
A fizikai aktivitás, azaz a rendszeres testmozgás és a kielégítő alvás ugyanolyan fontos, ha az egészséges életmódról beszélünk. Egy jól felépített mozgásrutinnal, megfelelő alvási szokásokkal rengeteget adhatunk a mindennapi elégedettségünkhöz és boldogságunkhoz. A rutinszerű testmozgás egyik titka, hogy meg kell találni azt a mozgásfajtát, amit valóban örömmel tudunk végezni. Érdemes energiát és időt áldozni rá, hogy megkeressük a nekünk való edzést, ugyanis a rendszeres testmozgás növeli a stressztűrő képességet, jó hatással van a szívünkre, oldja a szorongást, fokozza az állóképességet, jó hatással van a csontok egészségére és a szervezet anyagcseréjére.
Sőt, a mozgás még az alvást is elősegíti, márpedig ha eleget alszunk, akkor olyan egészségtelen szokásokat megúszhatunk, mint például a túlevés, ugyanis a kipihent emberek jobban tudják kontrollálni az étvágyukat és kevésbé tör rájuk a szénhidrátéhség. Mindenkinek más az alvásigénye, de az általános ajánlás szerint legalább hét órát kellene aludni minden éjjel az egészségünk érdekében.
Világszerte probléma az alváshiány
Egy tanulmány szerint az alváshiány komoly problémát jelent a világ minden táján: a felnőttek 62 százaléka érzi úgy, hogy nem alszik jól és nem alszik eleget; 67 százalékuk minimum egyszer felébred éjjelente; tízből nyolc felnőtt szeretne jobban aludni, de 60 százalékuk nem kért segítséget szakembertől; 44 százalékuk pedig úgy érzi, hogy az elmúlt öt évben jelentősen romlott az alvása.
2. Étrend
Az egészséges étrend egyáltalán nem csupa tiltásból áll, szó sincs arról, hogy soha többé ne ehetnénk palacsintát vagy sült krumplit, ha egészségesen akarunk élni. Csupán azt jelenti, hogy az étrendünk nagy részében igyekszünk az egészséges verzióban készített ételeket fogyasztani, és a szervezetünk jóllétét tartjuk szem előtt, amikor döntést hozunk arról, hogy mi kerüljön a tányérunkra.
Az egészséges életmód egyik alapvetésre, hogy nem éheztetjük a szervezetünket, tehát napi ötször eszünk kisebb adagokat, hogy ne terheljük meg egy nagy étkezéssel az emésztőrendszerünket. Továbbá kerüljük a feldolgozott, finomított ételeket, mert nincsenek jó hatással a beleinkre és elősegítik a túlsúly kialakulását, ami pedig a szív- és érrendszeri problémákat, cukorbetegséget és még sok más bajt hozhat a fejünkre. Tehát nem tilos a fehér liszt, csak kerülendő, mert rosszat tesz nekünk, ezért inkább a teljes kiőrlésű pékárukat fogjuk előnyben részesíteni. Az egészséges étrend kialakításához jó irányt adhat a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR. Az ajánlás szerint a tányérunkon lévő étel fele zöldség, illetve gyümölcs legyen, 30 százalék származzon gabonafélékből, 20 százalék pedig az állati fehérjéből (hús, tejtermék, tojás). Ezenkívül figyelni kell a napi minimum nyolc pohár vízre, és a lehető legkevesebb cukor, só és zsír fogyasztására.
Fotó: Getty Images
Hasonlóképp hasznos tudást és rengeteg segítséget adhat, ha elmélyülünk a mediterrán étrend alapjaiban. A kutatások szerint a Spanyolországra és Olaszországra jellemző mediterrán étrend – főleg extra szűz olívaolajjal és csonthéjas magvakkal kiegészítve – igen hatásosan javíthatja az egészségi állapotunkat. Az étrend nem nagy ördöngösség, ha egyszer elsajátítottuk az alapelveket: a főétkezések három fő elemet, gabonaféléket, zöldséget és gyümölcsöt, valamint tejtermékeket tartalmaznak. A megfelelő folyadékfogyasztás is az étrend része: napi 1,5-2 liter víz elengedhetetlen az egészségünkért. Nincs tiltás, de van több javaslat is a mediterrán étrendben: zsír helyett olívaolajat érdemes használni, és húsként halat, sovány húsokat fogyasszunk. Illetve módjával együnk cukrot, hanyagoljuk a cukrozott italokat is és figyeljünk arra, hogy minél több friss étel kerüljön a tányérunkra.
3. Mentális egészség
Az egészséges életmódhoz bizony az is hozzátartozik, hogy mi van a fejünkben. Ha káosz és szorongás, akkor nehéz lesz jó döntéseket hozni. A lelkünkkel épp annyit kell foglalkoznunk, mint azzal, hogy mi kerül a tányérunkra, vagy hogy hányszor megyünk edzeni egy héten. A mentális egészségünk érdekében persze kérhetünk szakembertől is segítséget, de otthon, mi magunk is sokat tehetünk érte.
Az egyik legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető segítség a nevetés, ami a lélek számára gyógyírként működik. A kutatások már bebizonyították, hogy a nevetés csökkenti a stresszt, jobb kedvre derít, csökkenti a szívbetegség kialakulásának esélyét és még az immunrendszert is erősíti. Nem feltétlenül csak akkor lehet nevetni, ha valami vicces történik velünk, elég, ha mosolyt erőltetünk az arcunkra, amikor szorongást vagy félelmet érzünk, és már ez is olyan folyamatokat indít el a szervezetünkben, amitől csökken a stressz-szint és jobb lesz a hangulatunk.
Nagyon nagy segítségünkre lehetnek a mentális egészség megtartásában a különböző relaxációs technikák és meditációk is. Ha ismeretlen terepnek is tűnik, nem kell megijedni tőle, meditálni egyáltalán nem nehéz, a relaxációhoz sem kell órákat ülni egy helyben. A legjobb út ezekhez a módszerekhez, ha a tudatos légzést elsajátítjuk, hiszen lélegezni mindenki tud, ez pedig a legegyszerűbb módja annak, hogy megnyugtassuk az idegrendszerünket. Beata Lewis pszichoterapeuta két technikát ajánl, amit bármikor használhatunk hatékonyan stresszcsökkentésre.
Fotó: Getty Images
Relaxációs légzés
Elég kétszer 10 perc naponta, hogy ezzel a légzéstechnikával megnyugtassuk az elménket:
- Figyeld meg a légzésedet.
- Tedd a kezedet a hasadra, és figyeld meg, hogyan emelkedik, ahogy veszed a levegőt.
- Lassíts: belégzéskor számolj el magadban négyig, kilégzéskor pedig hatig, nyolcig vagy 12-ig, ahogy bírod.
Folyamatos légzés
A folyamatos légzés ebben az esetben többet jelent, mint az általános légzésünk: a belégzés és a kilégzés ugyanolyan hosszú legyen, ehhez számolj hatig belégzéskor, majd hatig kilégzéskor. A gondolatok kisimulnak ettől a légzéstől, a számolás pedig nem engedi, hogy elkalandozzon a figyelmed. Napi kétszer 10 perc a folyamatos légzésből már elég ahhoz, hogy sokkal nyugodtabbá váljon az életed.