A nők negyvenes életéveinek második felében elkezdődik egyfajta hormonális változás, amelynek végállomása a menzesz végleges elmaradása, azaz a menopauza, amikor is lezárul a női lét termékeny korszaka. Több éven át elhúzódó folyamatról van szó, amely gyakran megviseli a testet és a lelket, mégsem szabad emiatt felhagynunk a sporttal. Sőt, ilyenkor érdemes csak igazán magasabb fokozatra kapcsolni!
Dr. Fatima Cody Stanford, a Harvard Orvosi Karának oktatója néhány hasznos tanáccsal segít, hogyan vegyük elejét annak, hogy pluszkilók szaladjanak fel ránk.
A szakember szerint nem kell a végletekig hajszolni magunkat, az enyhébb mozgás is jobb, mint a semmi. Ha azonban tényleg szeretnénk kordában tartani a testsúlyunkat, érdemes olyan edzést választani, amely alaposan átmozgat és megizzaszt.
Fotó: Getty Images/Dreet Production
Érdemes hangsúlyt fektetni az izomépítő gyakorlatokra. A menopauzát követően ugyanis a szervezet veszít az izomtömegéből, ami kellő odafigyeléssel megállítható. Minél több izmot szedünk fel, testünk annál nagyobb energiamennyiséget képes felhasználni az alapvető élettani funkciók (egyebek között légzés, szívverés, testhőmérséklet) fenntartására, vagyis annál több kalóriát vagyunk képesek elégetni. Nem kell testépítői szintre kigyúrni magunkat, elég, ha kidolgozunk egy rendszeres edzésrutint.
A súlyzós, kardió edzések bár hatékonyak, de rendkívül kemények is, nem mindenkinek engedi meg az egészsége, hogy heti rendszerességgel végezze az erőedzéseket. Nem szabad elkeseredni, találjuk meg az arany középutat, ráadásul az edzőtermeken kívül is vannak lehetőségeink szuper átmozgató, csoportos órákra.
Próbáljuk ki a gyors sétálást, kocogást, kerékpározást, úszást vagy éppen a vízi aerobikot. Kezdőként elég lehet a napi 10 perc is, majd fokozatosan növelhetjük az intenzitást és az időtartamot.
Tánc a lélek egészségéért
A szociális programokról már csak azért se mondjunk le, mert azok leginkább a lelkünknek tesznek jót. Aki a kevésbé kemény edzések híve vagy épp a teste nem bírja a megerőltető kardió vagy súlyzós mozgásformákat, de tenne a testi-lelki egészségéért, társastáncba, nordic walkingba, túrázásba vagy kirándulásokba is belekezdhet. A lényeg, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben.
Jóga és egyéb relaxációs gyakorlatok
A menopauza gyakran stresszel jár együtt. A jóga és a meditáció a légzőgyakorlatok révén csökkenti ezt a feszültséget. Több tanulmány megerősíti, hogy a jóga hozzájárul a 45 év feletti nők szexuális életének javításához. Tudományos kutatások bizonyítják azt is, hogy az álmatlanság okozta panaszok is enyhíthetők a jóga és a meditáció segítségével.
Jegyezd meg! Koloszár Judit személyi edző ajánlása szerint a 65 évnél fiatalabb nők esetében hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgás (kardió) ajánlott. Heti 2-3 alkalommal végezzünk – akinek a fizikuma engedi – erősítő edzést, ügyelve arra, hogy ezek között legyen pihenőnap. Bemelegítő és/vagy nyújtó gyakorlatokat minimum napi 2-3 alkalommal érdemes végezni, alkalmanként egy-két percig. A jógát vagy meditációt ezenfelül bármikor beilleszthetjük a napirendünkbe.