Klimaxos alvásproblémák – Tippek, hogy éld túl ezt a nehéz időszakot

A menstruáció rendszertelensége és elmaradása alapvető jele az ösztrogénszint csökkenésének. Szembetűnő és az egyik legkellemetlenebb tünet a váratlan hőhullám, de jelentősen befolyásolja a mindennapokat a nyugtalanság és az alvászavar is. Többeknél vizelettartási vagy emésztőrendszeri problémák jelentkezhetnek, és a nők jelentős részénél a klimax egy későbbi szakaszában hüvelyszárazság is kíséri a folyamatot.

Az éjszakai hőhullámok felébreszthetik az alvót, megzavarják az alvást, és csökkentik annak pihentető hatását. Egyéb alvást nehezítő tünetek is jelentkezhetnek: lábikragörcs, nyugtalan láb szindróma vagy akár orrdugulás.

A klimax sok változással jár, fontos, hogy ebben az időszakban még több figyelmet fordítsunk testünkre, lelkünkre egyaránt. A tünetek enyhítésére számos praktika, bevált tipp létezik, mi összegyűjtöttük néhány hatékony eszközt.

Fotó: Getty Images

Tippek klimaxos alvásproblémákra

Figyeljünk arra, mit eszünk lefekvés előtt!

Nagyon nem mindegy, hogy mikor eszünk és mit. Lehetőleg lefekvés előtt 2-3 órával fogyasszuk el a vacsorát! Fontos, hogy bármilyen fogyókúrát vagy diétát követünk is éppen, üres gyomorral, korgó hassal ne feküdjünk le, mert így nehezen megy majd az elalvás.

A kiegyensúlyozott táplálkozás tartalmazzon szénhidrátot (50%), fehérjét (40%) és zsírt (10%) is! A zsír inkább olajos magvakból származzon. Kerüljük a koffeint, alkoholt és fűszeres ételeket! A lefekvés előtti egy órában fehérjét együnk inkább: tojást, halat, zöldségeket!

Ragaszkodjunk az állandó napirendhez!

Próbáljunk minden este körülbelül ugyanakkor lefeküdni, és reggelente ugyanakkor felkelni, még a hétvégén is! A szervezetünk rendszeres alvás-ébrenlét ritmussal (cirkadián ritmus) működik a legjobban.

Tanuljunk relaxációs technikákat!

A relaxáció elsajátítása akkor is segíthet, ha nem tudunk elaludni: amikor relaxálunk vagy meditálunk, nemcsak azt gyakoroljuk, hogyan lazítsuk el az izmainkat, hanem azt is, hogyan kapcsoljunk ki fejben. A relaxáció is egy kicsit olyan, mint az izomépítés: tartós gyakorlással látványosabb eredményt hoz, ugyanis idő kell, míg áthangoljuk a gondolkodásunkat. Ezért ne adjuk fel, ha egy-két alkalom alatt nem sikerül teljesen ellazulnunk! Általában több hét, mire ezek a technikák beépülnek, és meghozzák a gyümölcsüket, utána viszont tartósan számíthatunk rájuk, ezért megéri belevágni és kitartani.  

Digitális detox lefekvés előtt!

Az elektromos eszközök (televízió, mobiltelefon, tablet) által kibocsátott kék fény bizonyítottan nehezíti az elalvást, az ugyanis élénken tartja az elmét, és akadályozza annak kikapcsolását. Közvetlenül ágyba bújás előtt hanyagoljuk a közösségi médiát, inkább meditáljunk, vezessük le a napi stresszt, próbáljunk teljes nyugalmi állapotba kerülni!

Teremtsük meg a megfelelő környezetet a hálószobában!

Nyissunk ablakot, és tekerjük le a termosztátot! Az alvásra felkészülés első lépéseként nyissuk ki pár percre az ablakot, hogy friss levegővel teljen meg a hálószobánk, majd a hőmérsékletet állítsuk be 18 fokra!

Mit tehetünk még?

Leginkább a D-vitamin- és a kalciumtartalmú étrend-kiegészítők ajánlottak, nagyon fontos továbbá a rendszeres sport. Bevethetünk gyógynövényeket is, amelyek hatásosak lehetnek a változókori tünetek, köztük az alvásproblémák enyhítésében. Ilyen például a szója, a lenmag, a vörös lóhere vagy a poloskavész nevű gyógynövények.