Napi rutinok és a jó alvás

Mivel az alvás a lelki és fizikai egészségünk fenntartásához egyaránt nélkülözhetetlen, nem árt, ha ismerjük azokat a praktikákat, amelyekkel pihentetővé és zavartalanná tehetjük éjszakáinkat, hogy másnap frissen ébredhessünk.

Fontos a napirend és a rendszeresség!

A rendszeresség a jó alvás egyik előfeltétele, ezért a legjobb, ha nem csak hétközben, de még hétvégén is tartjuk magunkat egy meghatározott menetrendhez. A biológiai órának az használ leginkább, ha az alvással töltött órák éjszakára esnek, az ébrenlét pedig nappalra, de ezt az időbeosztást nem mindenki engedheti meg magának. A rendszerességet viszont akkor is tartsuk be, ha éjszakai műszakban dolgozunk!

(Fotó: unsplash)

Rendszeres sport

A rendszeres mozgás, sportolás javítja az alvás minőségét. DE: lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzünk megerőltető fizikai munkát, illetve intenzív sporttevékenységet! A délutáni edzést úgy kell időzíteni, hogy lefekvés előtt minimum négy órával befejeződjön. A sport, különösen a kardióedzések elősegítik a jó minőségű alvást, de egy kimerítő tréning után legalább négy óra kell ahhoz, hogy a megemelkedett testhőmérséklet és pulzus visszaálljon a normál állapotra. Amikor ez megtörténik, az agy parancsára melatonin szabadul fel a szervezetben, ami segít az elalvásban.

Semmi koffein késő délután

Korlátozzuk a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban! A koffein ugyanis nagyjából 8 órán keresztül dolgozik az ember szervezetében, és ennyi ideig lehet serkentő hatással az agyra.

Nem mindegy, hol és hogyan alszunk

Fordítsunk figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű, hálóruha stb.)! A hálószobát csak alvásra és szexuális tevékenységre használjuk. Ne együnk, ne nézzünk TV-t, ne dolgozzunk az ágyban!

Kapcsoljunk ki minden mesterséges fényt

A fény aktivizálja és ébren tartja az agyat. Nemcsak a természetes fények, de a telefontöltők kis LED lámpái, a televízió vagy laptop monitora is így hat, még akkor is, ha el tudunk aludni mellettük. A kék fény ugyanis az elalvást elősegítő melatonin működését akadályozza. Inkább próbáljunk tompa vöröses fényeket létrehozni a szobában, hogy könnyebben el tudjunk aludni.

Ezt olvastad már?

Megdőlni látszik a 8 óra alvás mítosza

Ez is érdekelhet Megnézem

Tipp: Ne feküdjünk le túl korán, és ha fél órán belül nem alszunk el (illetve felébredünk éjszaka, és képtelenek vagyunk visszaaludni), keljünk fel az ágyból, menjünk át egy másik szobába, és ott olvassunk, pihenjünk! Ekkor ne együnk, ne igyunk, és ne dohányozzunk! Csak akkor térjünk vissza az ágyba, ha már kellően álmosak vagyunk!

Jóga, mindfulness

A mindfulness egy olyan meditációs fajta, amellyel a jelen pillanatban maradhatunk anélkül, hogy a múlton vagy a jövő miatt aggódnánk. Egyebek között csökkenti a stresszt és a szorongást, segíti a minőségi alvást, és még a magas vérnyomást is képes lejjebb vinni. Ugyancsak nagyon jót tesz az elalvás előtti jóga, amely megnyugtatja a testet és a lelket.