A titkos trükk: így aludj el percek alatt!

Pihenés nélkül nagyon hamar felborul a szervezet egészsége, és mentális vagy fizikai megbetegedések jelentkeznek. Mivel az életünk közel harmadát alvással töltjük, nem mindegy, hogy az milyen minőségű.

Állíts fel rendszeres napirendet!

A legfontosabb, hogy a napirended szinkronban legyen a szervezeted természetes igényeivel és a cirkadián ritmusoddal. A belső biológiai órádat csak ideig-óráig tudod becsapni, egy idő után azonban valamilyen formában visszaüt majd, ha kizsigereled a szervezeted, és nem adsz elég időt magadnak az alvásra, vagy éppen nem akkor alszol, amikor a szervezeted megkövetelné. Ezért legyen pontos időbeosztásod, amiben meghatározott időt fordítasz az alvásra!

(Nyitókép: Getty Images)

Legyen lefekvési rituáléd!

Ha minden lefekvéskor ugyanazokat a mozdulatokat, cselekvéssorozatokat hajtod végre, az megnyugtatóan hat a pszichére és felkészít a nyugodt, pihentető alvásra. Ellenkező esetben – ha ezt a rituálét megtöröd – nyugtalansággal és feszülten fekszel majd le. A rituálé bármi lehet: kezdődhet a vetkőzéssel, tisztálkodással, része lehet az óra beállítása, egy fejezet elolvasása egy könyvből. Lényeg, hogy mindennap ugyanúgy ismétlődjön, és így hangoljon rá az alvásra.

Egyél és mozogj rendszer szerint!

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend, a kiszámítható étkezések és a rendszeres mozgás szintén segítik a szervezeted, hogy harmonikusan működjön, és nappal éberen, éjjel pedig nyugalomban tegye a maga dolgát. Ehhez lefekvés előtt kerülnöd kell a nehéz, kiadós vacsorákat, az alkoholt és a különféle serkentőket – beleértve a kávét, kakaót, energiaitalokat, de még a rágózást is. Szintén zavarja a szervezeted nyugovóra térését az esti dohányzás, bár ez a szokás egyik napszakban sem egészséges.

Kerüld a képernyőket!

A képernyők kék fénye nem könnyíti meg az alvást. A szervezet így azt hiszi, hogy még nappal van, ezért nem kezdi el elég hatékonyan termelni az álmosságért felelős hormonokat, és ettől nehezebben aludhatsz el még akkor is, ha fáradtnak érzed magad. Az ideális, ha lefekvés előtt egy órával már semmilyen képernyőt nem nézel – ide tartozik a telefon és a tévé képernyője is.

Válassz kényelmes matracot!

A megfelelő fekhely nélkülözhetetlen a jó pihenéshez. A jó matrac nem túl puha és nem is kemény. Az ideális alvóhely nem meleg, nem szűrödnek be sem zajok, sem felesleges fény.

4-7-8 légzéstechnika

A technika egy indiai gyakorlaton alapul, amit pranayamának hívnak. A módszer lényege, hogy oxigénnel telítve a tüdőt, ellazítja az elmét és az izmokat. A légzéstechnika megalkotója, dr. Andrew Weil azt ígéri, ha kipróbálod ezt a módszert, 60 másodperc alatt elalszol.

A 4-7-8 légzéstechnika

1. Jó hangosan fújd ki a szádon át az összes levegőt.

2. Csukd be a szádat, és csendben lélegezz be az orrodon, miközben négyig számolsz magadban.

3. Tartsd benne a lélegzeted, míg hétig számolsz magadban.

4. Ismét fújd ki jó hangosan az összes levegőt a szádon át, miközben magadban nyolcig számolsz.

5. Lélegezz be újra az orrodon keresztül, és ismételd meg a 4-7-8 kört háromszor.

A 4-7-8 számolásban nem az időtartam a lényeg, hanem az, hogy a kilégzés mindig kétszer annyi ideig tartson, mint a belégzés.

(Nyitókép: Getty Images)