Viszlát álmatlan éjszakák! Ezek a helyes alváshigiénés szokások

Az alváshigiéné az alváshoz kötődő szokásokat jelenti, amelyek jelentősen befolyásolhatják alvásunk mennyiségét és minőségét is.

(Fotó: Getty Images)

Melyek a helyes alváshigiénés szokások?

1. Az egyik legfontosabb tényező a rendszeresség. Törekedjünk arra, hogy minden nap ugyanabban az időpontban keljünk fel, és feküdjünk le. Ha másképpen nem tudunk rendszert vinni az életünkbe, arra figyeljünk, hogy legalább a főétkezések (reggeli-ebéd-vacsora) meglegyenek, és nagyjából ugyanabban az időpontban, mert az étkezéseknek is fontos ritmusbeállító hatása van!

2. Délutántól kerüljük az élénkítő hatású ételek és italok fogyasztását. Ebbe a körbe beletartozik a kávé, a tea, kóla és egyéb koffeines üdítőitalok is. A koffein nagyjából 8 órán keresztül dolgozik az ember szervezetében, és ennyi ideig lehet serkentő hatással az agyra.

3. Figyeljünk arra, hogy a vacsora és az elalvás között teljen el legalább 2 óra, de ne több mint 4 óra! Ha valaki este hatkor vacsorázik, és éjfélkor még fent van, akkor már az éhség is gátolhatja az elalvását.

4. Lehetőleg ne fogyasszunk alkoholt! Az alkohol csak az elalvást segíti, a teljes éjszakai alvást viszont már rontja.

5. Fogadjuk el: a lefekvés előtti időszak ne a problémákról, azokon való rágódásról szóljon, hanem a lecsendesedésről, a pihenésre, alvásra való ráhangolódásról.

6. A rendszeres testmozgás az alvást is jótékonyan befolyásolja. Ha azonban túl közel van az edzés (főként az intenzívebb, kardio-típusú edzésformák) a lefekvés idejéhez, akkor a fizikai aktivitás anyagcsere fokozó hatása miatt megnehezítheti az elalvást.

7. Ha mindenáron szeretnénk valamit elalvás előtt csinálni, akkor próbáljuk ki a jógát vagy a mindfulnesst. Ez egy olyan meditáció fajta, amellyel a jelen pillanatban maradhatunk anélkül, hogy a múlton vagy a jövő miatt aggódnánk. Egyebek között csökkenti a stresszt és a szorongást, segíti a minőségi alvást, és még a magas vérnyomásra is jótékony hatással van.

8. A hálószobát csak alvásra és szexuális tevékenységre használjuk. Ne együnk, ne nézzünk tévét, ne dolgozzunk az ágyban!

9. Fordítsunk figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására. A hálószoba legyen tiszta levegőjű, körülbelül 18-19 fokos, csendes, sötét, alakítsunk ki megfelelő páratartalmat, szerezzünk be számunkra megfelelő keménységű matracot és párnát, használjunk természetes anyagokból készült ágyneműt, hálóruhát!

10. Az ébresztőórát állítsuk be, de tegyük látó- és kartávolságon kívülre, hogy éjszakai felébredéskor ne azt vizslassuk és idegeskedjük azon, hány óra van, mennyit tudunk még pihenni!

Tipp: Ha rövid időn (körülbelül 20 percen) belül nem tudunk elaludni, keljünk fel, és csak akkor feküdjünk vissza, ha megint álmosnak érezzük magunkat.

Amennyiben az alváshigiénés szokások kialakítása sikerült, azokat betartjuk, de mindennek ellenére 30 napnál tovább fennálló alvásproblémákkal küzdünk, akkor keressük fel a háziorvosunkat, aki segít abban, hova fordulhatunk segítségért a problémánkkal!